Có những mẹ bầu tăng cân rất nhiều trong quá trình mang thai nhưng em bé lại có trọng lượng khiêm tốn. Điều này không chỉ khiến người mẹ lo lắng mà đôi lúc họ còn mang tâm lý ngại ngùng bởi suy nghĩ cho rằng mẹ ăn hết phần con hay bất cần không chịu bồi bổ vì có ăn cũng chỉ vào mẹ chứ có vào con đâu…
Chính vì thế bất kỳ người làm mẹ nào cũng không muốn bản thân rơi vào tình huống tương tự và đều có chung một mối băn khoăn rằng khi mang bầu nên ăn gì để vào con chứ không vào mẹ? Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn tìm hiểu về vấn đề này.
# Mẹ bầu cần tăng cân như nào là đủ?
Tăng cân là điều đương nhiên của mẹ bầu nhưng không phải cứ tăng cân nhiều là tốt mà cần có một tiêu chuẩn cụ thể và tăng cân hợp lý mới giúp đảm bảo cho sự phát triển của thai nhi.
Cụ thể, theo tổ chức y tế thế giới (WHO), sự tăng cân hợp lý trong thai kỳ được ước tính dựa vào chỉ số khối lượng cơ thể BMI ( Body mass index) của người mẹ trước khi mang thai với công thức tính BMI như sau:
Chỉ số BMI = cân nặng (kg) / [chiều cao x chiều cao] (m)
- Nếu người mẹ có cân nặng bình thường trước khi mang thai (BMI khoảng 18,5 – 24,9): mức tăng cân lý tưởng lúc mang bầu là 10 – 12 kg, trong đó sẽ chia thành các giai đoạn:
- 3 tháng đầu (quý I): tăng 1-2 kg
- 3 tháng giữa (quý II): tăng 4 - 5 kg
- 3 tháng cuối (quý III): tăng 5 - 6 kg
- Nếu người mẹ nhẹ cân (BMI <_182c_529_3a_ _me1bba9_c _tc483_ng _cc3a2_n _nc3aa_n _c491_e1baa1_t _khoe1baa3_ng _2525_ so _ve1bb9b_i _ne1bab7_ng _trc6b0_e1bb9b_c khi mang _thai2c_ _thc3b4_ng _thc6b0_e1bb9d_ng _lc3a0_ _122c_7 _e28093_ _182c_3>
- Nếu trước khi mang thai mẹ bị thừa cân, béo phì (BMI từ 25 trở lên): mức tăng cân lý tưởng là 15% cân nặng trước khi mang thai, thông thường là 7-11,3 kg.
- Trường hợp người mẹ mang song thai: nên tăng khoảng 16-20,5 kg.
# Nguyên tắc ăn uống để “vào con không vào mẹ”
Đây chính là đáp án cho câu hỏi “Ăn gì để vào con, không vào mẹ?” mà rất nhiều mẹ bầu quan tâm. Khi đảm bảo được những nguyên tắc này, thai nhi sẽ có được tốc độ phát triển khoa học và lành mạnh, đồng thời duy trì được vóc dáng bà bầu chuẩn cũng như sức khỏe tinh thần và thể chất cho người mẹ.
1. Chia nhỏ bữa ăn:
Nhiều mẹ bầu bị áp lực rằng phải ăn thật nhiều để có đủ dinh dưỡng nuôi con, tuy nhiên mẹ nên chọn phương pháp ăn uống khoa học là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Thay vì 3 bữa chính, mẹ nên bổ sung 3 - 4 bữa phụ nhằm giúp mẹ hấp thu dưỡng chất tốt hơn, tránh trường hợp bị đói dẫn đến chóng mặt, hạ huyết áp. Ăn vừa bụng thì nên ngưng, không nên ăn đến lúc no căng sẽ khiến mẹ bị mệt.
Hơn nữa, chia nhỏ bữa giúp mẹ không phải nạp vào cơ thể quá nhiều một lúc, không gây áp lực cho dạ dày. Mẹ đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết mà không bị tăng cân nhanh, mẹ không quá to mà con vẫn có thể hấp thu được chất dinh dưỡng.
2. Ăn uống đa dạng:
Mẹ bầu cần cố gắng đa dạng hoá các loại thực phẩm để bổ sung đủ các dưỡng chất vào con không vào mẹ giúp mẹ tăng cân đúng chuẩn mà con vẫn phát triển bình thường. Do đó, mẹ nên có kế hoạch đa dạng thực phẩm ăn trong ngày từ: sữa bầu, tinh bột, ngũ cốc, rau củ, hoa quả,... Tuy nhiên mẹ cần lưu ý tìm hiểu và lựa chọn nguồn thực phẩm an toàn để tránh ảnh hưởng em bé..
3. Định lượng khẩu phần ăn mỗi bữa:
Việc chia khẩu phần ăn cũng rất quan trọng giúp cơ thể hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng tránh có những chất được nạp quá nhiều và chất nạp quá ít vào cơ thể. Cụ thể, chị em khi bầu bí có thể chia khẩu phần ăn và đảm bảo lượng dinh dưỡng theo tỷ lệ sau:
- 25% là protein ( thịt, cá, trứng,…)
- 25% tinh bột (cơm, bánh mì, bún, sử dụng gạo lức, yến mạch,…)
- 50% là rau củ trái cây, các loại hạt, sữa, sữa chua.
Ngoài ra, bà bầu cũng nên tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để ăn một lượng vừa phải. Theo đó, trong 3 tháng đầu chỉ nên ăn thêm 100 calories/ngày (chủ yếu là những loại thực phẩm giàu folate và chất sắt giúp cho sự phát triển hệ thần kinh của em bé), 6 tháng sau tăng thêm 200 calories/ngày (chủ yếu là những thức ăn giàu canxi, vitamin và chất sắt giúp phát triển xương, não bộ và có đủ lượng máu cần thiết cho em bé).
4. Hạn chế đường muối chất béo:
Khi mang thai chị em cần hạn chế ăn ít bánh kẹo, tuyệt đối không uống nước ngọt có ga, ngay cả trái cây cũng tránh ăn nhiều trái cây có hàm lượng đường quá cao như dưa hấu, vải,… mà thay bằng dâu tây, việt quất, bưởi, cam. Vì nếu ăn quá nhiều đồ ngọt dễ làm mẹ bầu bị béo phì không tốt cho thai nhi sau này.
Bên cạnh đó, bà bầu cũng cần hạn chế ăn các thực phẩm ngậm muối quá mặn như dưa muối, cà muối… và những món ăn nhanh, chế biến sẵn như jambong, xúc xích, pate, thịt xông khói vừa có lượng muối cao và các chất béo không bão hòa nên rất dễ bị tăng cân.
Thay vào đó hãy chú trọng các nhóm thực phẩm có lợi cho phụ nữ mang thai như: uống 1 lít sữa tươi không đường mỗi ngày, ăn phô mai cứng (vì không chứa vi khuẩn), sữa chua không đường, uống nước cam, ăn chuối, hải sản để cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể. Đồng thời hãy tập thói quen đọc các hàm lượng chất béo đường muối trên nhãn sản phẩm dinh dưỡng bạn ăn để hạn chế lượng này thấp nhất có thể.
5. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả:
Rau và các loại củ quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên. Đặc biệt, đây là nguồn cung giàu các thành phần vitamin Beta-carotene, cần thiết cho sự phát triển mô và các tế bào thai nhi như thị giác và hệ thống miễn dịch.
Việc bổ sung các loại rau, củ, quả sẽ giúp mẹ tránh bị tiểu đường thai kỳ, ngăn chặn nguy cơ thiếu máu đồng thời giúp mẹ duy trì và ổn định cân nặng. Thêm một lợi ích rất tốt cho mẹ đó là hạn chế tình trạng táo bón. Vì vây, mẹ nên tích cực ăn rau củ để tăng chất xơ nhé.
6. Uống đủ nước:
Uống nhiều nước có tác dụng làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể mẹ hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn. Uống nước còn là giải pháp tạm thời cho những cơn đói làm phiền mẹ. Mỗi ngày mẹ nên uống ít nhất là 3 lít nước, bao gồm cả nước lọc, sữa, nước canh và các loại nước ép trái cây. Điều này còn giúp nước ối không bị cạn mà giúp đào thải độc tố trên da cho chị em.
7. Kiểm soát lượng tinh bột:
Tinh bột cung cấp năng lượng cần thiết cho mẹ bầu nên dù tinh bột là yếu tố gây tăng cân cũng không nên kiêng quá mức thay vào đó nên kiểm soát lượng tinh bột vừa đủ.
Hãy chọn nguồn tinh bột có lợi như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang luộc, bắp luộc, các loại đậu… để đảm bảo vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, không bị đói nhanh mà vẫn không lo tăng cân nhanh.
8. Không quên hoạt động thể chất:
Đi bộ, tập thể dục hợp lý, tập yoga hay thiền là những thói quen tốt cho thai kỳ. Những bài tập này không chỉ giúp mẹ bầu ngủ ngon, giảm các triệu chứng ốm nghén khó chịu mà còn tạo điều kiện mẹ nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên, những phụ nữ có nguy cơ sinh non cao hơn thường được khuyên tránh hoàn toàn các môn thể thao.
# Một số sai lầm trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu
Đây là những điều khá phổ biến mà các bà bầu đang lầm tưởng nhưng hóa ra lại là sai lầm nên tránh.
- Ăn cho cả 2 người không phải ăn gấp 2 lần:
Có một số ý kiến cho rằng mẹ bầu cần ăn thật nhiều, ăn gấp đôi bình thường vì mẹ phải ăn cho cả mẹ và bé, như vậy mẹ bầu mới đáp ứng được nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai để mẹ khoẻ mạnh, bé phát triển tốt.
Trên thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định việc ăn quá nhiều chưa chắc đã tốt cho thai nhi nếu Mẹ không có một chế độ dinh dưỡng hợp lý theo từng thời kỳ. Vì trong mỗi giai đoạn, thai nhi sẽ cần những dưỡng chất khác nhau để có thể phát triển toàn diện về cả thể chất và trí tuệ. Nếu mẹ bổ sung dưỡng chất không hợp lý thì kết quả chỉ có mẹ tăng cân nhưng bé trong bụng thì không thể hấp thụ được các chất dinh dưỡng mà mẹ đã hấp thụ.
- Chia nhỏ các bữa ăn nhưng không có nghĩa là tăng đồ ăn vặt:
Bà bầu được khuyên nên chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ thay vì chỉ ăn một ngày 3 bữa chính, bao gồm: Bữa ăn sáng, bữa phụ sáng, bữa ăn trưa, bữa phụ chiều, bữa ăn tối, bữa phụ đêm. Điều này giúp mẹ bầu nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé, đồng thời làm ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa, bớt ốm nghén.
Tuy nhiên, lời khuyên này không có nghĩa là mẹ nên tăng lượng độ ăn vặt hằng ngày, ngược lại mẹ bầu cắt giảm các loại đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước ngọt, kem, các loại thức ăn nhanh... Lý do là các loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều đường, cholesterol khiến mẹ tăng cân vù vù nhưng lại không bổ sung được những dưỡng chất cần thiết cho bé.
- Nhịn ăn vì sợ tăng cân quá nhiều:
Đây là điều tuyệt đối không nên làm bởi chế độ ăn uống trong thời gian mang thai của mẹ góp phần rất lớn trong việc phát triển tầm vóc và cả trí tuệ của trẻ. Bạn không nên bỏ qua thời gian vàng cung cấp dinh dưỡng cho bé trực tiếp từ mẹ như lúc bé đang trong bụng.
Theo V.K (tổng hợp) - Vietnamnet
