Calcium và magnesium đều là các nguyên tố vi lượng thiết yếu đối với cơ thể con người và đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người thiếu hiểu biết đầy đủ về việc nạp và cân bằng hai chất dinh dưỡng này, dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Bài viết này sẽ giới thiệu về chức năng của calcium và magnesium, các triệu chứng do thiếu hụt các chất này, lượng tiêu thụ khuyến nghị, nguồn thực phẩm và cách lựa chọn sản phẩm bổ sung, để giúp mọi người đạt được sự cân bằng giữa calcium và magnesium, từ đó cải thiện sức khỏe cho bản thân.
Chức năng của calcium và magnesium
Calcium không chỉ là thành phần chính của xương và răng mà còn tham gia vào các hoạt động sinh học quan trọng như sức khỏe xương, dẫn truyền thần kinh, co bóp cơ và đông máu. Magnesium tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme trợ giúp cơ thể sản xuất năng lượng, tổng hợp protein và bảo vệ tim.
Mặc dù calcium và magnesium có các chức năng riêng biệt, nhưng sự cân bằng giữa chúng lại cực kỳ quan trọng bởi sự tương tác giữa giữa hai chất này ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ và sử dụng của từng chất. Sự cân bằng hợp lý giữa calcium và magnesium sẽ giúp duy trì chức năng thần kinh cơ, sức khỏe tim mạch và ổn định xương.
Trong tế bào, magnesium tham gia vào quá trình vận chuyển và hấp thụ calcium, bảo đảm hoạt động bình thường của calcium trong tế bào và duy trì cân bằng chức năng tế bào. Do đó, dù là từ thực đơn ăn uống hay sản phẩm bổ sung, chúng ta cần bảo đảm rằng đạt được sự cân bằng tốt giữa calcium và magnesium.
Triệu chứng thiếu hụt calcium
Khi cơ thể thiếu calcium, sẽ xuất hiện một số triệu chứng rõ ràng như:
- Vấn đề xương: Cảm giác đau nhẹ ở xương và dễ gãy xương. Giảm mật độ xương (được phát hiện qua kiểm tra).
- Vấn đề cơ: Chuột rút chân, giật cơ, co thắt, yếu cơ, v.v…
- Vấn đề thần kinh: Bất ổn về cảm xúc, lo âu, trầm cảm và thậm chí mất ngủ.
- Các biến chứng khác: Nhịp tim không đều, rụng tóc, và vấn đề về da và răng, v.v…
Tỷ lệ calcium/magnesium lý tưởng là 2:1
Thông thường, hầu hết người lớn cần 1,000 miligam (mg) calcium mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 51 tuổi và nam giới trên 71 tuổi cần nhiều hơn một chút là 1,200mg. Trẻ em, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cần hấp thụ nhiều calcium hơn để bảo đảm sức khỏe xương và chức năng cơ thể bình thường.
Nói chung, tỷ lệ bổ sung lý tưởng giữa calcium và magnesium là 2:1, nghĩa là lượng calcium hàng ngày gấp đôi lượng magnesium. Tỷ lệ này giúp duy trì sự cân bằng tốt nhất về chức năng thần kinh cơ và trợ giúp sức khỏe xương, đồng thời giúp giảm thiểu các biến chứng phát sinh từ việc mất cân bằng calcium và magnesium.
Tất nhiên, do sự khác biệt cá nhân, một số người có thể cần nhiều calcium hơn, trong khi những người khác có thể cần nhiều magnesium hơn.
Ví dụ, những người hoạt động thể chất và có xu hướng bài tiết magnesium cần tăng lượng hấp thụ magnesium.
Năm 2021, một nghiên cứu được công bố trên Tập san Advances in Nutrition (Tiến bộ trong Dinh dưỡng) đã cho thấy việc hấp thụ magnesium thấp kết hợp với việc hấp thụ calcium cao, tức là tỷ lệ calcium-magnesium (Ca:Mg) hấp thụ cao, làm tăng nguy cơ bị nhiều bệnh kinh niên, bao gồm bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa, cũng như một số loại ung thư (đại tràng, tuyến tiền liệt, thực quản), và tăng nguy cơ tử vong nói chung.
Đặc biệt là tỷ lệ calcium-magnesium cao trong thực đơn ăn uống (trên 2.60) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng magnesium trong cơ thể, trong khi việc hấp thụ magnesium cao có thể gây nguy hiểm cho những người có tỷ lệ calcium-magnesium trong cách ăn uống đặc biệt thấp (dưới 1.70). Do đó, duy trì tỷ lệ calcium-magnesium giữa 1.70 và 2.60 tuỳ theo trọng lượng được coi là tối ưu.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng dữ liệu từ National Health and Nutrition Examination Survey (Khảo Sát Kiểm Tra Dinh Dưỡng Và Sức Khoẻ Quốc Gia) đã cho thấy, từ năm 2000, tỷ lệ calcium-magnesium trung bình mà người Mỹ trưởng thành tiêu thụ từ thực phẩm đã vượt quá 3.0. Một phần ba người Mỹ dùng sản phẩm bổ sung magnesium hàng ngày, với liều trung bình là 146mg, trong khi 35% dùng sản phẩm bổ sung calcium hàng ngày với liều trung bình là 479mg.
Nguồn thực phẩm cung cấp calcium và magnesium
Rõ ràng thực phẩm là nguồn cung cấp calcium và magnesium tốt nhất bởi chúng thường chứa các chất khác trợ giúp việc hấp thụ và sử dụng hai khoáng chất này. Dưới đây là một số thực phẩm dồi dào calcium và magnesium:
Thực phẩm chứa rất nhiều calcium bao gồm:
- Sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác.
- Rau xanh như rau chân vịt, rau xà lách rocket, và các loại rau lá xanh khác.
- Các loại đậu như đậu nành, đậu đen và đậu trắng.
- Quả và các loại hạt giống như hạnh nhân, lạc, hạt mè và hạt bí.
- Cá hồi, cá mòi, hàu và các loại hải sản khác.
Thực phẩm chứa rất nhiều magnesium bao gồm:
- Hạt và hạt giống như hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương và hạt bí.
- Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh và các loại đậu khác.
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt và bánh mì lúa mì nguyên cám.
- Cá như cá hồi và cá tuyết.
Calcium và magnesium kết hợp với vitamin D
Khi dùng sản phẩm bổ sung calcium và magnesium, bạn cũng cần lưu ý kết hợp với vitamin D, để tăng cường khả năng hấp thụ cả hai khoáng chất này.
Năm 2020, một báo cáo nghiên cứu được công bố bởi International Journal of Cancer (Tập san Quốc tế về Ung thư) cho biết calcium và magnesium ảnh hưởng đến khối lượng và chức năng cơ bắp, và vitamin D giúp tăng cường hấp thụ cả hai chất trên.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung calcium và magnesium cùng với vitamin D cũng mang theo một số rủi ro.
Năm 2018, một nghiên cứu trong Tập san Journal of the American Medical Association (Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ – JAMA) cho biết việc bổ sung đồng thời vitamin D và calcium làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.
Trong một nghiên cứu khác năm 2018 của JAMA, thì so với giả dược, việc bổ sung vitamin D đã giảm tỷ lệ gãy xương tổng thể. Tuy nhiên, với việc bổ sung kết hợp vitamin D và calcium, đã tăng nguy cơ bị sỏi thận, trong khi bổ sung calcium đơn độc không quan sát thấy hiện tượng này.
Vì vậy, việc dựa vào thực phẩm tự nhiên làm nguồn cung cấp calcium là lời khuyên khả dĩ, trừ khi bác sĩ của bạn khuyên ngược lại.
Lựa chọn sản phẩm bổ sung calcium
Nếu bạn vẫn ưa chuộng dùng sản phẩm bổ sung, calcium carbonate và calcium citrate thường là những lựa chọn thích hợp hơn.
Calcium carbonate là dạng calcium tự nhiên, thường được chiết xuất từ khoáng chất, có hàm lượng calcium cao. Calcium carbonate cũng có trong các sản phẩm như sữa và xương cá.
Ngược lại calcium citrate chứa hàm lượng calcium thấp hơn, nhưng chứa acid citric có thể giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ calcium cho những người có tiền sử hấp thụ calcium kém trong hệ tiêu hóa.
Một loại khác là calcium phosphate, đặc biệt là tricalcium phosphate, chứa 39% nguyên tố calcium. Mặc dù hàm lượng calcium thấp hơn so với calcium carbonate, nhưng vẫn cao hơn so với calcium citrate, calcium lactate và calcium gluconate. Bạn chỉ nên sử dụng calcium phosphate nếu đồng thời thiếu hụt phosphate.
Cách tốt nhất để chọn loại sản phẩm bổ sung thích hợp calcium phụ thuộc vào tình huống cụ thể của cơ thể. Nếu bạn cần liều lượng calcium cao hơn và nhạy cảm với acid citric, thì calcium carbonate có thể là lựa chọn tốt. Nếu hệ tiêu hóa của bạn hấp thụ calcium kém, calcium citrate có chứa acid citric lại có thể phù hợp hơn.
Bạn nên cố gắng chọn ra loại sản phẩm bổ sung calcium phù hợp với bản thân và sử dụng dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia.
