Bài tập chạy bộ ổn định
Bài tập này tập trung vào việc duy trì tốc độ và cường độ vừa phải trong thời gian dài. Mục tiêu là tăng thời lượng sau mỗi tuần để thúc đẩy sự cải thiện.
Cách thực hiện:
Khởi động: Bắt đầu với năm phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ để chuẩn bị cơ và khớp cho bài tập chính.
Bài tập chính: Chạy với tốc độ ổn định trong 30 đến 60 phút. Nhằm mục đích duy trì tốc độ ổn định, mang lại cảm giác thử thách nhưng bền vững.
Hạ nhiệt: Kết thúc bằng năm phút đi bộ để giảm dần nhịp tim và cho phép cơ bắp phục hồi. Tiếp theo kéo dài 5 đến 10 phút các nhóm cơ chính như gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ gấp hông.
Bài tập chạy dựa trên HIIT
Bạn sẽ dựa trên các bài tập HIIT khi chạy bộ bằng cách luân phiên giữa các đợt chạy cường độ cao và các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Đẩy mạnh bản thân trong các đoạn cường độ cao, sau đó sử dụng các khoảng thời gian cường độ thấp để lấy lại nhịp thở và chuẩn bị cho khoảng thời gian cường độ cao tiếp theo.
Cách thực hiện:
Khởi động: Bắt đầu với 5 phút chạy bộ nhẹ hoặc giãn cơ để chuẩn bị cho cơ thể bạn những khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.
Khoảng thời gian chạy nước rút: Chạy nước rút với nỗ lực tối đa trong 30 giây. Phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong 1 phút. Lặp lại chu trình này trong 8 đến 10 vòng.
Hạ nhiệt: Hạ nhiệt bằng 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm để giảm nhịp tim dần dần. Kết thúc bằng động tác giãn cơ tĩnh, giữ mỗi lần giãn cơ trong 15 đến 30 giây, nhắm vào các nhóm cơ chính.
