Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu cần thiết cho sức khỏe, nổi bật với các loại chính như axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Thông thường, cá béo như cá hồi, cá thu, và cá ngừ được coi là nguồn cung cấp omega-3 hàng đầu. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học hiện đại đã chỉ ra rằng một số thực phẩm từ thực vật và hải sản khác có hàm lượng omega-3 không kém, thậm chí vượt trội so với cá.
Dưới đây là ba thực phẩm giàu omega-3 hơn cả cá, được khuyến nghị bởi các tổ chức y tế uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NIH).
Hạt lanh
Hạt lanh được coi là "vua của các loại hạt" nhờ hàm lượng omega-3 dồi dào, đặc biệt là ALA. Theo nghiên cứu công bố trên Journal of Nutrition, chỉ cần 1 thìa canh hạt lanh (khoảng 7g) đã cung cấp 2,35g ALA, cao hơn nhiều so với lượng omega-3 từ một khẩu phần cá hồi.
Hạt lanh còn chứa lignans - một hợp chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
WHO khuyến nghị bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ để cung cấp omega-3 mà còn cải thiện tiêu hóa nhờ lượng chất xơ cao. Hạt lanh có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, sữa chua, hoặc bột yến mạch để tăng cường giá trị dinh dưỡng.
Hạt chia
Hạt chia, một siêu thực phẩm phổ biến, chứa lượng omega-3 ALA vượt trội. Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Food Science and Technology, chỉ với 28g hạt chia đã cung cấp 5g ALA, nhiều hơn gấp đôi so với cùng khối lượng cá hồi.
Hạt chia không chỉ cung cấp omega-3 mà còn giàu chất xơ, canxi và protein thực vật, giúp hỗ trợ xương khớp và điều chỉnh đường huyết.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị hạt chia là lựa chọn hoàn hảo cho những người ăn chay hoặc không thích hương vị của cá. Khi ngâm trong nước, hạt chia tạo gel tự nhiên giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát calo hiệu quả.
Tảo biển
Tảo biển, đặc biệt là tảo xoắn (spirulina) và vi tảo (microalgae), là nguồn omega-3 EPA và DHA tuyệt vời. Tảo biển chứa lượng DHA và EPA tương đương, thậm chí cao hơn một số loại cá béo. DHA và EPA là hai loại omega-3 quan trọng, thường chỉ tìm thấy trong hải sản, giúp duy trì chức năng não, thị lực và hệ tim mạch khỏe mạnh.
Đặc biệt, dầu chiết xuất từ vi tảo là một lựa chọn phổ biến cho người ăn chay và người dị ứng với cá. Nghiên cứu của Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA) cho thấy rằng tiêu thụ dầu tảo hàng ngày có thể giảm đáng kể mức triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch tương tự như dầu cá.Lợi ích của thực phẩm thay thế omega-3 từ thực vật:Không chỉ giàu omega-3, các nguồn thực phẩm trên còn thân thiện với môi trường hơn so với nguồn từ cá. Việc bổ sung omega-3 từ thực vật cũng giảm nguy cơ tiếp xúc với kim loại nặng và chất ô nhiễm thường có trong cá biển, như thủy ngân.
