Sức khỏe não thay đổi theo thời gian là hiện tượng bình thường. Bạn có thể làm nhiều thứ để giữ cho bộ phận quan trọng này hoạt động hiệu quả nhất trong suốt cuộc đời và giảm nguy cơ phát triển các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer hoặc Parkinson.
Cùng với những thói quen lành mạnh khác như tập thể dục thường xuyên, tăng cường chất lượng giấc ngủ, một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc các bệnh trên và giữ cho não bộ luôn nhạy bén là tập trung vào chế độ dinh dưỡng. Jonathan Purtell, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Lenox Hill giải thích, giống máy móc cần bôi dầu để vận hành trơn tru, não cũng cần được cung cấp nhiên liệu thích hợp để hoạt động tối ưu.
Dưới đây là tổng hợp một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe não bộ được các chuyên gia khuyên nên tiêu thụ thường xuyên:
Rau xanh
Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa, muối và đường gây hại cho não.
Casey Kelley, chuyên gia y khoa, người sáng lập kiêm giám đốc Viện y học tích hợp tại Chicago cho biết, các loại rau xanh như cải xoăn, rau chân vịt và súp lơ xanh sở hữu những chất cần thiết giúp giữ cho não luôn hoạt động hiệu quả.
Ví dụ, vitamin A hỗ trợ các tế bào thần kinh điều chỉnh khả năng học tập và trí nhớ. Trong khi đó, vitamin C và vitamin K lại có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Đây là điều rất quan trọng vì mất cân bằng oxy hóa và viêm nhiễm là 2 trong số những kẻ thù hàng đầu của não.
Theo chuyên gia Casey, tình trạng này liên quan đến sự tích tụ các gốc tự do và dẫn tới tổn thương tế bào. Trên thực tế, mất cân bằng oxy hóa và căng thẳng kéo dài có thể thúc đẩy sự phát triển của các vấn đề sức khỏe thần kinh như trầm cảm, lo âu, Alzheimer và Parkinson.
Để duy trì sức khỏe não bộ, các chuyên gia khuyên mọi người nên ăn ít nhất 2-3 bát rau xanh mỗi ngày. Ngoài món salad, bạn có thể kết hợp loại thực phẩm này với món súp, món hầm và thậm chí cho vào sinh tố.
Quả mọng
Quả mọng chứa rất nhiều flavonoid, một chất chống oxy hóa giúp trái cây và rau có màu sắc rực rỡ.
Theo chuyên gia Jonathan, không chỉ làm cho thực phẩm đẹp mắt, flavonoid trong quả mọng còn có khả năng cải thiện trí nhớ. Bài viết đăng trên Tạp chí Frontiers in Aging Neuroscience vào năm 2019 đã chỉ ra, chất này hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào thần kinh bằng cách ngăn chặn các phản ứng gây hại.
Mọi người nên ăn quả mọng, đặc biệt là việt quất hoặc dâu tây, ít nhất 3 lần một tuần. Chuyên gia Jonathan gợi ý, hãy cho chúng vào ly sinh tố mỗi sáng, dùng kèm với bột yến mạch, thưởng thức cùng sữa chua hoặc trộn vào salad.
Các loại hạt
Bạn có thể kết hợp quả óc chó, hồ đào, hạnh nhân và hạt điều với món ăn nhẹ, trộn cùng sữa chua hoặc bột yến mạch.
Theo chuyên gia Jonathan, các loại hạt cung cấp axit béo omega-3, chất béo có lợi giúp duy trì sức khỏe não bộ. Chất này cũng cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy tới não. Vitamin E, kẽm và selen trong các loại hạt đều sở hữu đặc tính chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này có khả năng “thu nạp” các gốc tự do trong cơ thể, từ đó ngăn chặn tình trạng mất cân bằng oxy hóa.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, mọi người nên tiêu thụ 43g các loại hạt nguyên chất, không chứa muối ít nhất 4 lần mỗi tuần.
Cá béo
Giống các loại hạt, cá béo cũng rất giàu axit béo omega-3.
Theo chuyên gia Casey, không chỉ hỗ trợ chức năng não, omega-3 còn giúp giảm mức độ protein beta-amyloid trong máu. Trên thực tế, hàm lượng Beta-amyloid tăng cao có liên quan đến chứng sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.
Chuyên gia Casey khuyên, bạn nên ăn cá béo ít nhất 2 lần một tuần. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã chỉ ra, một khẩu phần cá béo tương đương với là khoảng 85 g, hoặc ¾ bát cá đã nấu chín. Các loại cá mọi người có thể tiêu thụ bao gồm cá hồi, cá rô phi, cá mòi và cá minh thái.
Sô cô la đen
Sô cô la đen giúp bảo vệ sức khỏe não là tin vui với những người ưa chuộng loại thực phẩm này.
Theo bài viết trên Tạp chí Frontiers in Nutrition vào năm 2017, sô cô la đen ít đường sở hữu nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ bằng cách thúc đẩy khả năng tái tạo của các tế bào thần kinh. Chúng cũng góp phần bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị hư hại.
Do đem lại những lợi ích tuyệt vời này, không ít người đã lựa chọn tiêu thụ sô cô la đen. Theo chuyên gia Jonathan, khẩu phần khuyến nghị là 28g tương đương với một khối vuông sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao. Bạn đừng quên kiểm tra thành phần khi mua loại thực phẩm này vì hấp thụ nhiều đường có thể dẫn đến mất cân bằng oxy hóa và gây phản tác dụng.
Trà
Trà chứa L-theanine, một loại axit amin đã được chứng minh giúp tăng sự tập trung và tỉnh táo.
Nhờ sở hữu hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, một số loại trà như trà xanh, trà đen đem lại lợi ích cho sức khỏe não bộ và giúp duy trì sự tập trung, tỉnh táo. Ngoài ra, trà bờm sư tử, một loại trà dược liệu làm từ nấm bờm sư tử, còn có thể bảo vệ các tế bào thần kinh trong khu vực lưu trữ thông tin ở não.
Uống một tách trà mỗi ngày là cách tuyệt vời để tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi cho trí não. Tuy nhiên, bạn cũng đừng lạm dụng đồ uống này. Chuyên gia Jonathan cho biết, trà xanh và trà đen chứa caffeine không nên uống trước giờ đi ngủ.
