Chọn thực phẩm cung cấp calo đi đôi với chất dinh dưỡng
Đừng bắt đầu ăn đồ ăn vặt nhiều calo để tăng cân. Đồ ăn vặt thường chỉ cung cấp cho chúng ta chất béo và calo đường chứ không cung cấp dinh dưỡng.
Dưới đây là một số cách để ăn thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng:
Thêm sữa nguyên chất vào ngũ cốc ăn sáng của bạn.
Tự làm nước sốt trộn salad với các loại dầu tốt cho sức khỏe.
Bổ sung khoai tây, khoai lang, bột sắn và các loại rau giàu tinh bột.
Ăn cá giàu chất béo như cá hồi là một lựa chọn tốt cho bữa tối, nó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim.
Nạp đủ các loại hạt, trái cây khô
Tránh xa thức ăn có hàm lượng calo thấp. Thay vào đó hãy chọn thực phẩm giàu calo. Các loại hạt là một lựa chọn bổ dưỡng giàu calo để ăn. Thông thường, 28 gam hạt khô cung cấp khoảng 150-200 Kcals cùng với chất xơ, khoáng chất, dầu lành mạnh và chất chống oxy hóa.
Các loại bơ từ hạt cũng là một lựa chọn lành mạnh. Chúng cung cấp nhiều dầu và chất béo lành mạnh hơn so với bơ sữa.
Ngoài ra cũng có thể ăn các loại trái cây tươi giàu calo như xoài, bơ, chuối chín,…
Nên ăn thường xuyên
Bạn cần bổ sung ít nhất ba bữa phụ để có thể tăng lượng calo nạp vào. Để đạt được điều này, điều quan trọng là bạn phải ăn đều đặn để thức ăn được tiêu hóa và có không gian để ăn nhiều hơn.
Cơ thể cần thời gian để tiêu hóa và đồng hóa thức ăn. Người ta ước tính rằng bạn cần khoảng hai giờ để tiêu hóa một bữa ăn, vì vậy hãy ăn hai giờ một lần.
Bổ sung các loại dầu và chất béo lành mạnh
Dầu thực vật như hướng dương và ô liu, dầu hạt như đậu phộng và cám gạo là một lựa chọn tốt. Dầu mù tạt cũng có thể được sử dụng kết hợp với một trong những loại dầu này.
Các loại dầu như dầu ô liu nguyên chất có thể được thêm vào các món salad giúp làm tăng giá trị nhiệt lượng của món ăn.
Chọn đồ ăn nhẹ phù hợp
Điều cần thiết là bạn nên ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính để tạo ra calo. Tốt nhất, một bữa ăn nhẹ nên đóng góp ít nhất 200 Kcal và không làm bạn no quá để bạn có thể ăn bữa sau.
Thời gian ăn nhẹ lý tưởng là hai giờ sau bữa ăn chính, vì vậy hãy ăn bữa tối sớm và bao gồm một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Dưới đây là một số món ăn có thể ăn trước khi đi ngủ:
Salad trái cây có hàm lượng calo cao. Nước ép trái cây cũng là một lựa chọn. Làm sinh tố với sữa chua với các loại hạt và mật ong.
