Tập luyện cả 7 ngày trong tuần để kịp đi du lịch Tết

Nhiều người gấp rút tập luyện để kịp chuẩn bị cho Tết. Ảnh: jonathan_borba.

Dự định đi Thái Lan du lịch từ tháng 6 nhưng phải gần nửa năm trôi qua, anh Trần Trung Hiếu (32 tuổi, trú tại Long Biên, Hà Nội) mới có thể sắp xếp được công việc để thực hiện kế hoạch của mình.

Do tính chất công việc bị phụ thuộc vào khách hàng, đối tác, Tết Nguyên đán cuối cùng lại trở thành khoảng nghỉ hiếm hoi của người đàn ông này. Tuy nhiên, thời gian còn lại không nhiều, sau khi tạm xử lý được các đầu việc, anh Hiếu lại phải tranh thủ tới phòng gym liên tục nhằm sớm lấy lại vóc dáng mong muốn.

Đi tập cả tuần

Anh Hiếu hoạt động trong lĩnh vực sức khỏe, tuy nhiên, tần suất làm việc dày đặc lại khiến anh không thể thực sự quan tâm tới cơ thể mình. Không đảm bảo được các bữa ăn tại nhà, số lượng buổi tập giảm khiến anh không giữ được thân hình mong muốn.

“Trước đây, tôi khá tự tin với cơ thể mình. Sau khi tìm hiểu kiến thức về tập luyện và tự xây dựng được thói quen sống lành mạnh, tôi nhanh chóng đạt được mục tiêu về tỷ lệ cơ bắp cũng như lượng mỡ”, anh Hiếu chia sẻ.

Song kết quả này đã thay đổi khá nhiều trong thời gian qua. Anh chia sẻ 2022 là một năm thành công với bản thân khi các dự án, kế hoạch đề ra đều đạt, thậm chí vượt kỳ vọng.

Đánh đổi cho sự thành công đó là những nỗ lực và sự đầu tư thời gian, công sức rất lớn. Có những ngày, anh Hiếu dành tới 16 tiếng để làm việc hoặc trao đổi các vấn đề liên quan, thậm chí cả ban đêm.

Anh Hiếu kể: “Tôi vẫn cố gắng đảm bảo nhiều nhất có thể những yếu tố trong dinh dưỡng, tranh thủ tập ngay khi có thời gian. Tuy vậy, thời gian thực sự là vấn đề lớn”.

Sau một năm, kết quả đo gần nhất cho thấy anh tăng ngược lại 5% mỡ, tổng khối lượng cơ bắp cũng mất gần 8 kg dù cân nặng không thay đổi nhiều.

Anh Trần Trung Hiếu tập luyện đều đặn đủ 7 ngày mỗi tuần để kịp có vóc dáng đẹp nhất trước Tết. Ảnh: NVCC.

Chuyến đi Thái Lan sắp tới sẽ là dịp để anh Hiếu “khởi động lại” bản thân, gồm cả thể chất cũng như tinh thần. Anh đặt mục tiêu sẽ lấy lại cơ thể từng có và tự lên một chương trình tập với tần suất cả 7 ngày mỗi tuần.

Cụ thể, anh Hiếu dành ra 5 buổi cho các bài tập kháng lực với tạ, 2 ngày còn lại thực hiện những phương pháp cardio gồm đạp xe, chạy bộ và bơi đan xen giữa các ngày tập tạ.

Song song với đó, người đàn ông này cũng tự buộc mình phải quay lại chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt hơn. Anh chủ động giảm tổng năng lượng mỗi ngày, thay đổi loại chất béo, đồng thời bổ sung thêm rau và chất đạm - những yếu tố bị bỏ qua khi ăn ngoài.

Sau 2 tuần, anh Hiếu cho hay tiến trình thay đổi các chỉ số về cân nặng, khối lượng cơ, tỷ lệ mỡ đều đang đi đúng kế hoạch. Dẫu vậy, chặng đường vẫn còn rất khó khăn.

“Tôi chỉ còn khoảng gần 3 tuần nữa trước chuyến đi. Hy vọng mọi thứ sẽ thay đổi tốt. Rất nhiều khung cảnh, bức ảnh đẹp đang chờ tôi trong chuyến đi”, anh Hiếu hào hứng.

Tương tự, chị Nguyễn Bảo Ngọc (28 tuổi, ở quận 2, TP.HCM) cũng dự định tranh thủ đi du lịch trong dịp Tết lần này. Dù vừa trở về từ Đài Loan (Trung Quốc), chị cho biết đang hoàn thành các bước chuẩn bị cuối cùng cho chuyến đi tiếp theo tới Singapore.

“Chuyến đi Đài Loan khiến tôi tăng liền 2 kg chỉ sau 5 ngày. Giờ tôi lại chuẩn bị đi tiếp nên phải tranh thủ tập để ‘gỡ gạc’ lại chút ít”, chị Ngọc thành thực.

Để sớm đạt được mục tiêu, dù đã có kinh nghiệm tập, chị vẫn đăng ký một gói huấn luyện viên (HLV) riêng để có sự hỗ trợ về động lực cũng như kỹ thuật. Dưới sự giám sát của HLV, chị Ngọc thú thật mình không dám bỏ một buổi tập nào trong tuần qua.

Chị Nguyễn Bảo Ngọc quyết tâm giảm cân trước chuyến đi Singapore dịp Tết sắp tới. Ảnh: NVCC.

Chị chia sẻ: “Tôi đang tập luyện với tạ 4 buổi/tuần. Một buổi cho thân trên và 3 buổi cho thân dưới. 3 ngày còn lại trong tuần, tôi đều tranh thủ tới phòng tập chạy bộ khoảng một giờ”.

Theo tiến độ hiện tại, chị Ngọc mong muốn mình có thể giảm trung bình khoảng 0,5 kg mỗi tuần trước khi đón Tết.

Lựa chọn phương pháp giảm cân nhanh, an toàn

Trao đổi với Zing, HLV Đào Ngọc Huy (Hà Nội) nhận định việc tập luyện với tạ mang đến hiệu quả giảm mỡ lớn hơn cardio hay các bài dựa trên trọng lượng cơ thể. Bên cạnh tiết kiệm thời gian, chúng còn có nhiều lợi ích trực tiếp giúp thay đổi tỷ lệ mỡ trên cơ thể.

"Cơ thể sẽ tiếp tục tiêu thụ năng lượng và đốt cháy mỡ thừa, thậm chí mạnh hơn (khoảng 10-15 calo/giờ) cả sau khi chúng ta ngừng tập tạ. Hiệu ứng này sẽ kéo dài tối đa 38 tiếng", vị chuyên gia giải thích.

Do đó, bên cạnh phần năng lượng lớn được tiêu thụ trong suốt quá trình vận động, cơ thể có khả năng đốt thêm khoảng 400 calo sau mỗi buổi tập tạ. Đây là điều một số hình thức tập luyện khác như chạy bộ hay gập bụng đơn thuần không thể mang lại.

HLV Huy (áo đen) huấn luyện cho khách hàng. Ảnh: Mạnh Đạt.

Nguyên nhân là khi tập tạ, cơ bắp liên tục co giãn và chịu áp lực từ bên ngoài dễ dẫn đến tổn thương. Sau khi kết thúc buổi tập, cơ chế tự hồi phục được kích hoạt, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tái tạo các bó cơ. Quá trình này yêu cầu cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn, qua đó giảm mỡ đồng thời phát triển cơ bắp.

Hiệu ứng này hoàn toàn được duy trì nếu việc tập luyện với tạ kéo dài. Do đó, việc dành tối thiểu 3 buổi/tuần tập tạ sẽ làm tăng khả năng tiêu hao mỡ thừa.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể lựa chọn các phương pháp khác để giảm cân cũng như thay đổi tỷ lệ mỡ nhanh hơn. Theo phương pháp tính của American Council on Exercise (ACE) dựa trên một người nặng gần 60 kg (130 lb), xếp hạng các phương pháp tập luyện về mức độ calo tiêu thụ là:

Chạy bộ: 206 calo/30 phút.

Đi bộ đường dài: 176 calo/30 phút.

Đạp xe: 117 calo/30 phút.

Nhảy dây (nhanh): 115 calo/30 phút.

Đi bộ (tốc độ vừa): 97 calo/30 phút.

Yoga: 73 calo/30 phút.

Ngoài ra, HLV Huy cũng khẳng định chúng ta không nên quá tập trung giảm cân mà bỏ quên yếu tố sức khỏe. Song song với tập luyện, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp phục vụ mục tiêu về hình thể nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết là điều bắt buộc.

“Chúng ta cũng cần dành thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc, đúng giờ sau những tổn thương ở cơ bắp do tập luyện. Việc để cơ thể hoạt động quá sức nhưng không đảm bảo quá trình hồi phục có thể ảnh hưởng xấu tới thể lực cũng như sức khỏe tinh thần”, vị chuyên gia lưu ý.