Người xưa có câu nói nổi tiếng luôn dùng để răn dạy thế hệ sau, đó là ăn sáng phải đầy đủ, ăn trưa phải no và ăn tối phải ít, điều này cho thấy bữa sáng quan trọng như thế nào.
Ăn sáng có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, mỡ máu, huyết áp và lượng đường trong máu, và nếu bạn không chú ý đến bữa sáng có thể dẫn đến béo phì hoặc các vấn đề khác.
Tại sao bữa sáng lại quan trọng như vậy?
1. Bỏ bữa sáng dễ dẫn đến béo phì
Mỗi người đều có đồng hồ sinh học của riêng mình, và hiệu quả của quá trình chuyển hóa thức ăn và năng lượng của cơ thể có thể thay đổi theo thời gian.
So với bữa trưa và bữa tối, thức ăn mà chúng ta dùng cho bữa sáng có hiệu quả năng lượng và hiệu quả trao đổi chất cao hơn, và ít gây béo phì hơn.
Bữa sáng cần chiếm 25% đến 30% tổng lượng calo hàng ngày của cơ thể, nếu bạn bỏ bữa sáng thì nhu cầu calo sẽ được phân bổ cho bữa trưa và bữa tối, từ đó sẽ dễ dẫn đến béo phì. Mà chúng ta biết rằng, béo phì có hậu quả rất nghiêm trọng đến sự vận hành chung của các cơ quan trong cơ thể.
2. Bỏ bữa sáng gây tăng đường huyết
Sau một đêm ngủ không có thức ăn vào bụng, đến sáng thức dậy thì cơ thể có mức đường trong máu xuống thấp nhưng hormone đường huyết sẽ từ từ tăng cao, lúc này là thời điểm cần bổ sung carbohydrate (tinh bột) nhanh chóng.
Nếu không ăn sáng sẽ dễ gây nhức đầu, chóng mặt, suy nhược toàn thân, có thể bị ngất xỉu,… đồng thời sinh ra cảm giác đói dẫn đến việc bạn sẽ ăn quá no vào bữa trưa. Tình trạng ăn no này sẽ làm tăng đường huyết sau ăn cao hơn.
Do lượng đường trong máu thay đổi/biến động lớn có thể làm giảm hiệu quả tổng hợp và dự trữ glycogen ở gan, tăng hàm lượng glucose tự do trong máu, lâu ngày dẫn đến phản ứng insulin kém, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (đái tháo đường).
3. Bỏ bữa sáng dễ gây sỏi mật
Thực phẩm giàu chất béo sẽ kích thích bài tiết mật, và mật được giữ lại trong túi mật khi con người ở trạng thái nhịn ăn, điều này có thể sinh ra một số lượng lớn vi khuẩn và đồng thời tích tụ cholesterol. Do đó, việc nhịn ăn quá lâu sẽ làm tăng độ nhớt của mật, nồng độ cholesterol bị bão hòa, có thể dẫn đến hiện tượng kết tủa một số lượng lớn sỏi ở mật.
Khi ăn sáng cần chú ý điều gì?
1. Không ăn đồ cay
Thường thì cơ thể sẽ mất từ 3 đến 4 giờ để làm trống dạ dày, nhưng phân vẫn ở trong ruột hơn 24 giờ. Chất capsaicin trong thức ăn cay có thể kích thích nhu động đường tiêu hóa nhanh chóng bị tống ra ngoài mà không kịp tiêu hóa, dễ gây ra tiêu chảy.
Ngoài ra, bạn không nên uống đồ lạnh vào bữa sáng, để không gây kích thích đường tiêu hóa, khiến niêm mạc và cơ co lại, sau đó gây co cứng hoặc đau.
2. Không ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ
Thức ăn chiên rán là thức ăn có hàm lượng cholesterol cao, chất béo cao, ít chất xơ và vitamin, dễ dẫn đến thừa calo.
Ăn đồ chiên rán trong thời gian dài có thể gây béo phì, huyết áp cao, mỡ máu, tiểu đường, viêm túi mật và viêm tụy.
Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa nitrit (mặn, nhiều muối), để không gây ra tình trạng huyết áp dao động quá mức.
3. Không ăn đồ ăn vặt chế biến sẵn dạng snack
Không thể thay thế bữa sáng bằng snack hay bánh quy vì cấu tạo dinh dưỡng tương đối đơn giản, lại là thức ăn chứa nhiều muối, nhiều chất béo và đường nên không mang lại cảm giác no. Ăn vặt dạng này không phải là một bữa ăn sáng đúng nghĩa, đầy đủ chất.
4. Hãy ăn sáng một quả trứng
Trứng tuy nhỏ như vậy nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm protein chất lượng cao và các nguyên tố vi lượng, cũng như lecithin.
Ngoài ra, hãy uống một ly sữa, sữa vừa bổ dưỡng, hợp túi tiền lại có thể bổ sung vitamin, canxi và protein chất lượng cao cho cơ thể, đồng thời ngăn ngừa hiệu quả các bệnh loãng xương, xơ vữa động mạch và cao huyết áp.
5. Ăn một loại rau
Bữa sáng phải đảm bảo có đủ dinh dưỡng cho cơ thể hấp thụ tối ưu nhất thì việc bổ sung một loại rau củ như rau bina, bông cải xanh hoặc cà rốt có tác dụng hạ huyết áp và lipid máu, giúp giải tỏa căng thẳng.
Bạn cũng có thể nên ăn thêm một số loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng hoặc hạt óc chó, có chứa axit linoleic và linolenic, có thể điều chỉnh mức cholesterol, mang lại cho bạn một cảm giác no nhất định và đồng thời có tác dụng tốt trong việc bảo vệ tế bào não.
Lời khuyên thêm:
Dù bận rộn công việc đến đâu, bạn cũng phải đảm bảo bữa sáng đủ chất dinh dưỡng, thời gian ăn sáng được bố trí tốt nhất vào khoảng 7 – 9h, đừng ăn quá muộn.
Thảo Linh(Nguồn: Family Doctor)
