Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ sức khỏe não bộ

Mark Mattson bắt đầu nghiên cứu về lão hóa não và bệnh Alzheimer vào cuối những năm 1980 - rất lâu trước khi có người nói đến việc nhịn ăn gián đoạn.

Vị Giáo sư Khoa Thần kinh học tại Đại học Johns Hopkins của Mỹ đã chú ý đến bằng chứng ngày càng tăng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn - thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ - có thể kéo dài tuổi thọ của chuột thí nghiệm.

Mattson nói: “Nhóm của tôi tự hỏi liệu việc nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ tế bào thần kinh và bảo tồn chức năng não trong các mô hình động vật mắc bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và đột quỵ hay không."

“Chúng tôi thấy rằng nó thực sự có hiệu quả.”

Bằng chứng khoa học về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn tiếp tục phát triển. Một nghiên cứu vào tháng 10/2023 do Đại học California, San Diego ở Mỹ thực hiện cho thấy việc cho ăn hạn chế thời gian có thể “cứu chữa bệnh lý não và cải thiện trí nhớ trên mô hình chuột mắc bệnh Alzheimer.”

Ngày càng nhiều người áp dụng chế độ ăn có giới hạn thời gian hoặc nhịn ăn gián đoạn trong thập kỷ qua.

Nhịn ăn gián đoạn có nhiều phương pháp khác nhau: phương pháp 16:8 là bạn nhịn ăn trong 16 giờ trong ngày và chỉ được ăn uống trong khoảng thời gian 8 giờ, chẳng hạn như từ trưa đến 8 giờ tối.

Sau đó là chế độ ăn 5/2, trong đó bạn ăn bình thường trong 5 trong số 7 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo của bạn ở mức khoảng 500 trong hai ngày còn lại không liên tiếp.

Phương pháp "ăn-dừng-ăn" mô tả việc nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần, chẳng hạn như từ bữa tối hôm nay cho đến bữa tối hôm sau.

Có phương pháp nhịn ăn cách ngày. Cứ sau một ngày ăn uống bình thường là một ngày nhịn ăn hoàn toàn.

Và cuối cùng, có một “chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh” khắc nghiệt hơn - nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày và ăn một bữa lớn trong khoảng thời gian ngắn vào buổi tối.

Cách tiếp cận cá nhân của Mattson là một biến thể của tỷ lệ 16:8-18:6.

“Tôi không ăn sáng, tôi tập thể dục vào buổi sáng muộn và ăn hết đồ ăn trong khoảng thời gian sáu tiếng, từ trưa đến 6 giờ chiều.”

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn còn mở rộng đến một số tình trạng sức khỏe và có thể giúp giảm thiểu bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch, thậm chí là ung thư.

Một nghiên cứu ban đầu về việc nhịn ăn gián đoạn cho kết quả thật đáng kinh ngạc: nó báo cáo rằng tuổi thọ trung bình của những con chuột trong chương trình cho ăn xen kẽ trong ngày đã tăng hơn 80%.

Nhưng tại sao chế độ ăn uống như vậy lại tốt hơn việc ăn kiêng bắt đầu bằng bữa sáng lúc 8 giờ sáng và kết thúc bằng bữa tối 12 giờ sau đó, đặc biệt là khi chúng ta có một chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều chất xơ, và ít thực phẩm chế biến sẵn?

Mattson cho biết lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn vượt xa những gì có thể đạt được so với một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này đặc biệt đúng trong trường hợp liên quan đến bộ não.

Mattson đã giải thích điều này. Ông nói trong giai đoạn đầu phát triển của bệnh Alzheimer, “các tế bào thần kinh chiến đấu để sử dụng glucose vì chúng phát triển tình trạng kháng insulin. Nhưng những tế bào này vẫn có thể sử dụng và hoạt động tốt trên các xeton mà cơ thể chúng ta sản xuất trong trạng thái nhịn ăn."

Ngoài việc thúc đẩy sản xuất "nhiên liệu" cho não hiệu quả hơn, việc nhịn ăn còn dẫn đến cơ chế tự thực, có thể giúp giảm sự tích tụ của các mảng protein amyloid độc hại, dấu hiệu bệnh lý của bệnh Alzheimer và có thể bảo vệ tế bào thần kinh khỏi căng thẳng do sự tích tụ protein này.

Mattson cho biết việc nhịn ăn - với những xeton tạo ra - cũng kích thích các tế bào não tạo ra một loại protein gọi là BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), giúp tăng cường khả năng học tập, trí nhớ và hình thành các kết nối khớp thần kinh mới giữa các tế bào thần kinh.

Nó cũng giúp loại bỏ các tế bào thần kinh khỏi sự tích tụ “rác” phân tử bằng cách kích thích cơ chế tự thực cực kỳ quan trọng đó.

Điều quan trọng là nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng chống căng thẳng và chống viêm trên não. Trong khi đó, căng thẳng và viêm nhiễm đều được biết là nhân tố là góp phần gây ra lão hóa não bộ.

Vậy làm thế nào để quen với việc nhịn ăn gián đoạn?

1. Bắt đầu dần dần

Nhiều chuyên gia ủng hộ việc bắt đầu bằng cách xây dựng chế độ nhịn ăn qua đêm tự nhiên của bạn, từ nhịn ăn 12 giờ thông thường hơn, sau đó tăng dần thêm một hoặc hai giờ. Dần dần, chế độ ăn tự nhiên của bạn sẽ biến thành chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8.

Mattson nói cách tiếp cận chậm rãi này sẽ giúp bạn dễ dàng nhịn ăn hơn.

2. Ăn uống lành mạnh

Đừng lấp đầy dạ dày của bạn trong sáu hoặc tám giờ đó bằng lượng calo rỗng và thức ăn nhanh. Hãy nhắm đến những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.

3. Tập thể dục nhẹ nhàng để bắt đầu

Tránh tập thể dục năng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi nhịn ăn. Yoga rất tốt trong giai đoạn đầu trải nghiệm nhịn ăn và hãy nói không với chạy./.