Gỡ bỏ lo âu

Không biết các bạn thế nào, nhưng cá nhân tôi khá là mệt mỏi khi đọc đi đọc lại các mẹo giống nhau về cách giữ bình tĩnh và làm giảm căng thẳng. Tôi muốn có những lựa chọn khác ngoài việc làm chậm nhịp thở khi cảm thấy tức ngực hay việc đặt câu hỏi về các tình huống xấu nhất có thể xảy ra.

Đó là lý do tại sao cuốn sách mới của bác sĩ tâm lý Judson Brewer “Gỡ bỏ lo âu” trở nên rất thú vị. Nó cũng có các mẹo — nhưng chúng sẽ xuất hiện tại phần sau của cuốn sách. Trên thực tế, quan điểm chính của tác giả là những mẹo nhỏ không đủ hiệu quả cho đa số chúng ta, những người đang ngập chìm trong lo lắng.

Brewer chỉ ra sự lo lắng tồn tại bên trong các thói quen hàng ngày của chúng ta như thế nào. Những thói quen như thở nông, thở gấp không biến mất chỉ vì chúng ta tự nhủ bản thân phải thở sâu. Nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng bộ não của con người bị thu hút bởi những thói quen lo lắng này bởi vì chúng tạo ra một số cảm giác được khen thưởng.

Brewer cho rằng việc thực hiện các mẹo và công cụ đã bỏ qua một bước quan trọng. Trước khi cố gắng thay đổi bất cứ điều gì, chúng ta cần dành thời gian quan sát những thói quen liên quan đến lo lắng. Bằng cách thể hiện một cách trực quan cho bộ não thấy những thói quen này là không hợp lý như thế nào, chỉ khi đó, chúng ta mới có thể thực sự chuyển sang việc tạo ra những thói quen mới.

Dựa trên những nghiên cứu sâu rộng của Brewer về thói quen, cuốn sách “Gỡ bỏ lo âu” cung cấp một quy trình gồm ba bước giúp bạn thực hiện chính xác điều này. Trong khi nhiều cuốn sách viết về sức khỏe có thể làm bạn cảm thấy choáng ngợp, thì cách tiếp cận của Brewer đơn giản và đủ hấp dẫn để bạn cảm thấy muốn áp dụng.

Bước 1: Lập bản đồ cho các thói quen lo lắng

Brewer chỉ ra rằng, nếu bạn phải vật lộn với sự lo lắng, rất có thể sự lo lắng đã trở thành một thói quen đối với bạn. Nhiều thói quen vốn là để giúp chúng ta giảm căng thẳng hoặc thỏa mãn nhu cầu tình cảm. Nhưng thật không may, nhiều nỗ lực trong số này chỉ là ngắn hạn và không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích lâu dài. Ăn thức ăn thoải mái có thể là một ví dụ. Thói quen của chúng ta tồn tại trong các vòng lặp bao gồm yếu tố kích hoạt, hành vi và kết quả. Ví dụ như sau:

- Kích hoạt: Cảm thấy lo lắng

- Hành vi: Ăn đồ ngọt

- Kết quả: Bị phân tâm khỏi sự lo lắng

Đôi khi lo lắng có thể kích hoạt một vòng lặp thói quen, nhưng nó cũng có thể là kết quả của một vòng lặp thói quen:

- Kích hoạt: Cảm thấy không có động lực làm việc

- Hành vi: Đọc tin tức

- Kết quả: Cảm thấy lo lắng về tình hình thế giới

Nhưng mô hình mà nhiều người chúng ta mắc phải dưới đây lại là thói quen liên quan đến lo lắng nguy hại nhất khi lo lắng đã tự gia cường chính nó:

- Kích hoạt: Cảm thấy lo lắng

- Hành vi: Lo lắng (ngẫm lại xem có chuyện gì không ổn, điều gì có thể xảy ra, v.v.)

- Kết quả: Cảm thấy lo lắng hơn

Điều gì có thể khiến chúng ta thoát khỏi một chu kỳ lo lắng kéo dài? Brewer phân tích rằng, hành động lo lắng đôi khi có thể mang lại cảm giác tốt – hoặc ít nhất là tốt hơn là việc chỉ ngồi không với sự lo lắng. Lo lắng đôi khi (thực tế là hiếm khi) mang đến các giải pháp, điều khiến nó có vẻ hiệu quả. Chúng ta lại tưởng rằng mình đang giải quyết vấn đề. Một số người sợ rằng sẽ không sẵn sàng cho tương lai nếu chúng ta không lo lắng, và rằng sự lo lắng mang lại cảm giác kiểm soát, ngay cả khi tất cả những gì chúng ta làm thực ra chỉ là trải qua những nỗi sợ hãi lặp đi lặp lại.

Một trong những nghiên cứu mà Brewer đã đóng góp (hiện đang được đồng nghiệp đánh giá) là khám phá tác động của việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm của một nhóm bác sĩ. Một ứng dụng can thiệp được sử dụng nhằm giúp các bác sĩ nhận biết về các vòng lặp của thói quen lo lắng. Nhận thức này giúp họ giảm thiểu tình trạng kiệt sức hay hoài nghi.

Nhưng vạch ra thói quen mới chỉ là bước đầu tiên.

Bước 2: Kích hoạt Hệ thống khen thưởng của bộ não

Brewer tin rằng, bộ não lưu trữ “giá trị phần thưởng” cho con người, địa điểm và những thứ khác nhau mà chúng ta gặp phải. Bộ não của chúng ta cho rằng một hành vi càng bổ ích thì thói quen xung quanh hành vi đó càng mạnh mẽ

Nhưng giá trị phần thưởng có thể bị sai lệch hoặc lỗi thời. Ví dụ, chúng ta lẽ ra nên phát triển niềm đam mê với bánh ngọt khi còn ở tuổi thiếu niên thay vì trưởng thành, độ tuổi mà giờ đây chúng ta có thể say đường mê mệt chỉ sau ba lát bánh.

Brewer chỉ ra rằng: “Cập nhật giá trị phần thưởng là cách bền vững duy nhất để thay đổi thói quen. Điều đó có nghĩa là hãy nhìn lại cách một thói quen đang ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào. Chúng ta cần làm điều này lặp đi lặp lại với các thói quen trong cuộc sống hàng ngày, cho đến khi bộ não cập nhật giá trị phần thưởng của nó và không còn bị cuốn hút vào thói quen nữa.

Điều này có ý nghĩa gì trong thực tế?

Khi đã xác định được những thói quen dẫn đến sự lo lắng của mình, bạn cần lưu ý khi chúng xảy ra. Nếu bạn cảm thấy lo lắng và bắt đầu lo lắng về tương lai, hãy ghi nhớ lại; quan sát cảm giác tức ngực, cổ họng ứ nghẹn, cũng như sự thiếu hiệu quả công việc trong buổi chiều hôm đó như thế nào.

Điểm tốt của cách tiếp cận này là những khoảnh khắc lo lắng trở thành cơ hội để bạn tìm hiểu về bản thân, thay vì coi đó là là thất bại trong việc giữ bình tĩnh hay điều gì đó để sợ hãi. (Rõ ràng, việc tự đánh giá bản thân thường đi đôi với lo lắng.)

Nếu gặp khó khăn trong việc nhận biết các thói quen ngay khi chúng xuất hiện, bạn cũng có thể nhìn lại tác động của một hành vi cụ thể trong ngày hoặc tuần trước đó. Nếu sự lo lắng đã khiến bạn không phải với đối tác của mình, bạn cảm thấy thế nào? Thay vì phân tích, hãy thử trải nghiệm lại điều này trong chính cơ thể bạn.

Brewer khuyến nghị rằng, bộ não sẽ trở nên chán nản với những thói quen lo lắng một cách tự nhiên theo thời gian ngay cả khi không cần phải dùng nhiều đến ý chí, cho phép bạn có nhiều không gian hơn để hình thành những thói quen mới.

Bước 3: Tạo các thói quen mới

Đây là bước mà phần lớn các lời khuyên khác nhìn nhận là điểm bắt đầu: chính là những thói quen và hành vi lành mạnh mà chúng ta muốn thiết lập. Nhưng chúng ta sẽ không có nhiều không gian cho những hành vi mới này cho đến khi bộ não rời bỏ những thói quen cũ.

Brewer đề xuất một loạt các hành vi liên quan đến chánh niệm mà bạn có thể chèn vào vòng lặp thói quen của mình khi nhân tố kích hoạt xuất hiện, nhiều hành vi trong số đó có thể đã quen thuộc với bạn:

- Sự tò mò và tĩnh tâm: Thay vì đánh giá bản thân vì lo lắng, hoặc bị ám ảnh về nguyên nhân gây ra sự lo lắng, hãy tò mò. Nó cảm thấy như thế nào, và ở đâu? Nó thay đổi như thế nào? Brewer thậm chí còn khuyên bạn nên nói to với chính mình “Hmmm!” để khuyến khích cảm giác tò mò đó.

- Hít thở: Điều chỉnh cảm giác thở trong cơ thể. Hít vào nơi lo lắng xuất hiện và thở ra lo lắng. Xem mọi thứ thay đổi như thế nào.

- RAIN: Đây là một thực hành chánh niệm, nơi bạn Nhận biết (Recognize) và thư giãn trong khoảnh khắc hiện tại; Chấp nhận (Accept) và cho phép nó ở đó; Khám phá (Investigate) cảm giác, cảm xúc và suy nghĩ của bạn; và Lưu ý (Note) những gì đang xảy ra.

- Khi nhận: Đây là một phương pháp thực hành ghi nhận những trải nghiệm nào chiếm ưu thế trong tâm trí bạn trong từng khoảnh khắc, bao gồm bất kỳ suy nghĩ, cảm xúc hay giác quan nào của bạn (thính giác, xúc giác, hoặc thị giác).

- Lòng nhân ái: Thực hành gửi đi những suy nghĩ tốt đẹp và quan tâm đến mọi người, bao gồm cả chính bản thân bạn, và cảm nhận sự ấm áp mang lại.

Để củng cố những thói quen này, Brewer gợi ý bạn có thể áp dụng các kỹ thuật từ bước 2 — nhưng lần này, thay vì quan sát những tác động có hại, hãy chú ý xem cơ thể bạn cảm nhận tốt đẹp ra sao và nảy sinh cảm xúc yêu thương.