Những lưu ý khi chọn sữa chua ít carbs để tốt cho sức khỏe
Ăn ngon - Sống khỏe - Ngày đăng : 08:49, 04/12/2021
1. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate (carbs) là một loại chất dinh dưỡng đa lượng có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Hầu hết các carbohydrate xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc. Các nhà sản xuất thực phẩm cũng thêm carbohydrate vào thực phẩm chế biến dưới dạng tinh bột hoặc thêm đường.
Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm:
- Trái cây
- Rau
- Sữa
- Quả hạch
- Hạt
- Hạt giống
- Cây họ đậu
- Các loại carbohydrate
Các loại carbohydrate chính:
Đường: Đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường bao gồm đường trái cây (fructose), đường ăn (sucrose) và đường sữa (lactose).
Tinh bột: Tinh bột là một carbohydrate phức tạp, có nghĩa là nó được tạo ra từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột xuất hiện tự nhiên trong rau, ngũ cốc, đậu khô và đậu Hà Lan đã nấu chín.
Chất xơ: Đây cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Chất xơ xuất hiện tự nhiên trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô và đậu Hà Lan đã nấu chín.
2. Có phải tất cả các loại sữa chua đều chứa carbohydrate?
Sữa chua là một món ăn giàu dinh dưỡng. Trong khi sữa chua nguyên chất có lượng carb thấp thì sữa chua có hương vị hoặc có đường có xu hướng mang lượng carb cao hơn nhiều. Một loại sữa chua có ít carbohydrate (carb) sẽ được coi là thực phẩm thân thiện với chế độ ăn keto nhất.
Tại sao một số loại sữa có hàm lượng carbs cao và một số loại khác lại thấp? Nó phụ thuộc vào cách chúng được xử lý và lượng lactose còn lại sau đó.
Thường sữa đã được lên men vi khuẩn có hàm lượng carbs thấp hơn so với sữa không lên men. Như khi làm pho mát, sữa được xử lý bằng vi khuẩn khiến đường lactose được lên men thành axit lactic, do đó loại bỏ hầu hết các loại carbs. Ngoài ra, hỗn hợp các protein (whey) lỏng tạo ra trong quá trình chế biến chứa protein, nước và đường lactose bị loại bỏ, chỉ còn lại chủ yếu là casein.
Tương tự, trong quá trình sản xuất sữa chua, sữa được xử lý với các chủng vi khuẩn khác nhau lên men hầu hết đường lactose thành axit lactic. Tuy nhiên, nó có nhiều carbs hơn hầu hết pho mát vì một số lactose vẫn còn.
Lượng carbs trong sữa chua chủ yếu bị ảnh hưởng bởi thời gian lên men. Quá trình lên men càng lâu, lượng lactose càng được sử dụng hết và sản phẩm cuối cùng có ít carbs hơn.
Dưới đây là hàm lượng carb trong một số loại sữa chua:
- Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo: 7,75g
- Sữa chua Hy Lạp không béo: 8,82g
- Sữa chua thông thường đầy đủ chất béo: 11,4g
- Sữa chua thông thường không béo: 18,8g
3. Sữa chua Hy Lạp có phải là keto không?
Sữa chua Hy Lạp có xu hướng có khoảng ½ lượng carbs và gấp hai lần lượng protein so với sữa chua thông thường. Điều đó có nghĩa là việc chế biến khẩu phần sữa chua Hy Lạp phù hợp với bữa ăn hàng ngày của người ăn kiêng keto và macro dễ dàng hơn nhiều.
Về cơ bản, để làm cho sữa chua Hy Lạp phù hợp với nhu cầu keto, cần phải tuân theo lựa chọn những kiểu chế biến đơn giản, không hương vị. Nếu chọn một loại sữa chua Hy Lạp có hương vị, thì lượng đường sẽ cao hơn.
4. Nên chọn loại sữa chua nào là tốt nhất?
Sữa chua nguyên chất
Sữa chua nguyên chất có nghĩa là không có thêm đường hoặc chất làm ngọt. Khoảng 3/4 cốc sữa chua nguyên chất là 10g carbs. Carbs có nguồn gốc tự nhiên từ đường lactose trong sữa. Nếu không thích mùi vị, hãy thử thêm một vài giọt đường cỏ ngọt (stevia )lỏng để làm ngọt sữa chua hoặc phủ thêm lên trên ít quả mọng.
Ít chất béo
Khi các nhà sản xuất loại bỏ chất béo khỏi sản phẩm, họ thường thay thế bằng đường. Ngoài ra, mục tiêu của chế độ ăn kiêng keto là cung cấp chất béo cho cơ thể vì nó giúp no lâu hơn và không làm tăng lượng đường trong máu. Vì vật, hãy tìm và lựa chọn các nhãn hiệu sử dụng "Sữa nguyên kem".
Đọc nhãn dinh dưỡng
Khi mua, cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và hướng dẫn sử dụng. Từ đó, sẽ hiểu rõ hơn về khẩu phần, số lượng carb và liệu đó có phải là thực phẩm tốt cho chế độ ăn keto của mình hay không.
Danh sách thành phần
Mặc dù tất cả các loại sữa chua bán trên thị trường đều được làm từ sữa nhưng ngoài ra còn chứa các thành phần khác, chẳng hạn như đường, hương vị nhân tạo, chất ổn định và chất bảo quản. Vì vậy nên chọn những loại sữa chua chứa ít thành phần nhất có thể.
Tốt nhất là mua sữa chua chỉ gồm có sữa, lợi khuẩn hay men vi sinh (thành phần cần thiết để lên men sữa tươi thành sữa chua) và chỉ một vài thành phần cần thiết khác.
Các thành phần thường được liệt kê theo tỷ lệ từ cao đến thấp nên hãy tránh các loại sữa chua mà "đường" nằm ở gần đầu bảng thành phần.
Nếu có thể thì tốt nhất là nên ăn sữa chua không đường.
Mọi sự lựa chọn đều phụ thuộc vào sở thích của mỗi người nhưng nếu làm theo những lời khuyên nêu trên, bạn sẽ có thể chọn được loại sữa chua lành mạnh nhất.