6 bí quyết ăn uống vui vẻ khi cholesterol cao
Ăn ngon - Sống khỏe - Ngày đăng : 11:50, 01/11/2021
Chế độ ăn trong điều trị tăng cholesterol máu
Cholesterol là cần thiết cho hoạt động hoàn chỉnh của cơ thể, nhưng nếu cholesterol tăng cao quá mức sẽ tạo điều kiện hình thành các mảng bám xơ vữa trên thành động mạch. Cản trở dòng chảy của máu và gây ra các biến cố tim mạch.
Vì sao cần định kỳ kiểm tra cholesterol máu?
Các nguyên nhân gây ra cholesterol cao rất đa dạng: Lối sống ít vận động, ăn vặt, dùng một số loại thuốc, rối loạn nội tiết (đái tháo đường, suy giáp…), tăng cholesterol máu có tính chất gia đình…
Bệnh nhân mắc cholesterol cao thường không có biểu hiện triệu chứng, nhưng khám sức khỏe tầm soát và xét nghiệm máu có thể phát hiện ra nồng độ cholesterol cao. Đó là lý do vì sao cần định kỳ kiểm tra xem cholesterol của mình đang ở mức nào.
Nên kiểm tra mức cholesterol của mình lần đầu tiên vào khoảng 20 tuổi, sau đó ít nhất 5 năm một lần trước 50 tuổi, ba năm một lần sau đó. Việc tầm soát càng quan trọng hơn với những người thừa cân, béo phì, có các bệnh mạn tính như đái tháo đường, rối loạn tim mạch...
Thông thường, chỉ số cholesterol ở người bình thường luôn duy trì mức 170mg/dL, đạt giới hạn trong khoảng 170 - 199mg/dL. Nếu chỉ số này giảm xuống thấp hoặc nhỏ hơn dưới 120mg/dL thì được chẩn đoán là mỡ máu thấp. Ngoài ra, chỉ số LDL nếu dưới 50mg/dL cũng được xem là quá thấp.
Hiện tại, vẫn chưa có định nghĩa chính xác về mức cholesterol thấp, bởi giới hạn của chúng tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: Giới tính, tuổi tác, chủng tộc.
Khi cholesterol giảm quá thấp có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin hoặc axit béo, thậm chí có nguy cơ mắc các bệnh khác khi nó giảm xuống mà không tìm được nguyên nhân rõ ràng.
Giảm tỉ lệ cholesterol cũng có thể do bệnh viêm ruột mạn tính, dẫn đến kém hấp thu hoặc kèm theo cường giáp. Trong trường hợp sụt giảm đột ngột, các bác sĩ sẽ tiến hành kiểm tra, vì điều này cũng có thể báo hiệu các bệnh lý nghiêm trọng của ống tiêu hóa.
Hiểu về các chỉ số xét nghiệm máu của mình
Mức cholesterol toàn phần là 2,4g/l sẽ được coi là quá cao đối với một người đàn ông 55 tuổi có hút thuốc bị tăng huyết áp, trong khi nó sẽ được coi là bình thường đối với một người đàn ông 34 tuổi không hút thuốc.
Tương tự như vậy, mức cholesterol xấu (LDL) tối đa có thể chấp nhận được, ở mức 2g/l, sẽ giảm xuống từ 1 - 1,6g/l nếu có các yếu tố nguy cơ khác (hút thuốc lá, thừa cân, tăng huyết áp, đái tháo đường).
Ngoài ra, cholesterol tốt (HDL) không được giảm xuống dưới 0,4g/l đối với nam, 0,6g/l đối với nữ và tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL- cholesterol phải duy trì ở mức dưới 5 ở nam, 4,4 ở nữ.
Chế độ ăn uống cân bằng
Trong điều trị các rối loạn chuyển hóa lipid máu, để giúp giảm cholesterol máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành, chế độ ăn phải tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày để giảm cân theo chỉ số khối cơ thể BMI nếu có tình trạng thừa cân, béo phì.
- Giảm lượng chất béo (lipid) theo BMI, chất béo chỉ nên chiếm 15 - 20% tổng năng lượng. Hạn chế tiêu thụ các chất béo bão hòa, thay vào đó, nên ăn các chất béo không bão hòa.
- Đảm bảo lượng protein chiếm khoảng 12 - 20% tổng năng lượng, bao gồm đạm động vật và đạm thực vật. Tăng lượng đạm (protein) bằng cách ăn thịt ít béo và các sản phẩm chế biến từ đậu nành vì chúng chứa nhiều estrogen thực vật và isoflavones có tác dụng giảm nồng độ cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và triglyceride trong cơ thể.
- Sử dụng ngũ cốc kết hợp với khoai củ, chiếm khoảng 55 - 60% năng lượng khẩu phần. Người bệnh rối loạn lipid máu nên ăn gạo lứt, hạt nguyên vỏ để cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể, góp phần đào thải cholesterol nội sinh ra ngoài.
- Ăn nhiều rau quả, khoảng 500g/ngày để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Người bệnh nên sử dụng các loại rau củ quả giàu chất chống ôxy hóa để giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành như: thực phẩm giàu vitamin E, beta-carotene, vitamin C và selen...
- Ăn nhạt khi có bệnh kèm theo như: tăng huyết áp, suy tim...
- Chia thành nhiều bữa nhỏ, tối thiểu 5 bữa/ngày, mỗi bữa cách nhau tối thiểu 3 giờ và cần đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm chính nhưng giảm tối đa lượng chất béo, đồng thời tăng rau và trái cây ít ngọt.
- Cung cấp đủ 2 - 2,5 lít nước/ngày.
6 bí quyết ăn uống của người bệnh rối loạn lipid máu
1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu mỗi ngày
Ăn một phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu (mì ống, gạo, hạt diêm mạch, đậu lăng, đậu xanh...) mỗi ngày để cung cấp chất xơ. Các loại thực phẩm này gây no và giúp loại bỏ cholesterol xấu.
2. Sử dụng trái cây và rau trong mỗi bữa ăn
Ăn trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn để cung cấp chất xơ, đồng thời còn chứa nhiều chất chống ôxy hóa khác nhau (vitamin C, carotenoid, polyphenol…) ngăn chặn quá trình ôxy hóa cholesterol và hình thành các mảng xơ vữa động mạch.
3. Chọn dầu ăn phù hợp
Hãy thêm 1 thìa dầu tốt như dầu ô liu, dầu hạt cải... vào các món ăn của bạn. Những loại dầu này có axit béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu và tăng lượng tốt.
4. Hạn chế ăn bơ và trứng
Người bệnh có cholesterol cao không nên ăn nhiều bơ và trứng. Tốt nhất nên chọn loại sữa tươi dạng hữu cơ và mua trứng hữu cơ, ăn các loại thức ăn sạch, an toàn.
5. Có thể ăn một chút đồ ngọt
Một chiếc bánh ngọt, bánh kem, bánh hạnh nhân hay một ly kem... vào cuối bữa ăn nhẹ cũng giúp tăng cường chất xơ và chất chống ôxy hóa. Người bệnh cholesterol cao có thể ăn 1 lần/tuần.
6. Thêm 1 chút đồ nguội
Người bệnh có cholesterol cao có thể ăn pho mát hoặc thịt nguội. Tuy nhiên, không quá 30g pho mát mỗi ngày và 150g thịt nguội/tuần. Tốt nhất là nên chọn loại ít béo nhất như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích ít béo…