Làm thế nào để giảm đường huyết tự nhiên?

Tăng cường vận động và tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng và cả nồng độ insulin ổn định trong máu.

Đó là bởi vì trong quá trình vận động, tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ sử dụng lượng đường trong máu để tạo năng lượng. Điều này phần nào hạn chế tình trạng đường tăng cao, dẫn đến sự thay đổi về huyết áp.

Nếu gặp vấn đề trong việc quản lý lượng đường trong máu, bạn nên thường xuyên kiểm tra mức độ insulin và tìm hiểu những phản ứng cũng như cơ chế hoạt động của cơ thể khi biến đổi đường thành năng lượng trong khi luyện tập để biết cách giữ lượng đường luôn ở mức vừa phải.

Quản lý lượng tinh bột dung nạp vào cơ thể

Cơ thể phân hủy tinh bột thành đường (chủ yếu là glucose), sau đó insulin giúp cơ thể sử dụng lượng đường này để tạo ra năng lượng, phục vụ cho những hoạt động thường ngày.

Khi bạn ăn quá nhiều tinh bột hoặc có vấn đề về chức năng insulin, quá trình này không thành công và lượng đường trong máu có thể tăng lên đột ngột.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), việc lập kế hoạch cho bữa ăn một cách hợp lý, có sự phân chia cân đối tỉ lệ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là tinh bột sẽ giúp bạn quản lý lượng đường trong máu hiệu quả .

Tuỳ thuộc vào lượng calo của bạn, giới hạn carbohydrate tinh bột hằng ngày nên từ 100-278g dựa trên chế độ ăn 1.600-2.200 calo. Thông thường, 1/3 chén cơm, khoai lang, hoặc mì ống sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 15g tinh bột.

Tăng cường bổ sung chất xơ

Chất xơ làm chậm sự tiêu hóa bột đường và hấp thụ đường. Vì vậy, chúng thúc đẩy lượng đường huyết gia tăng đều dặn.

Hơn nữa, chất xơ còn có nhiều chức năng khác đối với cơ thể. Có hai loại chất xơ, bao gồm chất xơ không hòa tan và hòa tan. Cả hai đều quan trọng, chất xơ hòa tan được chứng minh rằng thể hiện lượng đường huyết trong máu thấp hơn. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ giúp quản lý bệnh tiểu đường tuýp 1 bằng cách cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm đường huyết.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Lượng chất xơ cần hấp thụ hằng ngày khoảng 25g với phụ nữ và 38g cho nam giới. Cứ 14g cho mỗi 1.000 calorie.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Uống đủ nước giúp bạn giữ mức đường huyết ổn định và ở mức cho phép. Ngoài việc ngăn ngừa mất nước, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể còn giúp thận thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua nước tiểu.

Các chuyên gia đã chứng minh rằng uống nước thường xuyên giúp bù nước cho máu, giảm lượng đường trong máu và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp

Chỉ số đường huyết viết tắt là GI (glycemic index), là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường. Theo đó, chỉ số GI của một thực phẩm sẽ được phân loại như: Thấp, trung bình hoặc cao.

Những thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa loại đường glucose hấp thu nhanh. Điều đó có nghĩa là sau khi ăn các loại thực phẩm này, mức đường glucose trong máu sẽ tăng vọt lên rất nhanh nhưng cũng giảm nhanh ngay sau đó.

Trong khi đó, các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt hơn do mức đường huyết được tăng lên từ từ, đều đặn và cũng giảm xuống một cách chậm rãi, giúp giữ được nguồn năng lượng ổn định, có lợi hơn cho sức khỏe và trí não.

Một số thực phẩm có chỉ số glycemic thấp mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn thường ngày bao gồm hải sản, trứng, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, đậu lăng, khoai lang, bắp, củ từ, trái cây và rau quả không chứa tinh bột.

Hạn chế tình trạng căng thẳng

Có thể bạn chưa biết, căng thẳng có thể khiến bạn lượng insulin trong máu của bạn thay đổi. Khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra một số loại hooc-môn như glucagon và cortisol, khiến lượng đường trong máu tăng lên.

Các chuyên gia đã thực hiện một nghiên cứu để cho thấy rằng tập thể dục, thư giãn và thiền định mỗi ngày làm giảm đáng kể căng thẳng và giảm lượng đường trong máu cho sinh viên.

Ngoài ra, các bài tập và phương pháp thư giãn như yoga cũng có thể giúp điều chỉnh các vấn đề về bài tiết insulin đối với những người bị tiểu đường mãn tính.

Ăn thực phẩm giàu chromium và magiê

Lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường cũng có thể bị gây ra do thiếu vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu hụt khoáng chất crom và magie.

Chromium tham gia vào quá trình chuyển hóa carb và chất béo. Việc thiếu crom có thể khiến bạn không dung nạp carb. Hợp chất này cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Thực phẩm giàu chromium bao gồm thịt, ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch, ...

Đối với magiê, đây là hợp chất chủ yếu cải thiện tác dụng của insulin và giúp đưa lượng đường trong máu vào các tế bào. Với nguồn cung cấp magiê kém, các tế bào cơ thể ít nhạy cảm hơn với hooc-môn của cơ thể. Điều này có nghĩa là tuyến tụy phải cung cấp nhiều insulin hơn để vận chuyển cùng một lượng đường vào các tế bào.

Nếu bệnh nhân tiểu đường ăn nhiều magiê, insulin hoạt động tốt hơn và lượng đường trong máu giảm.

Một số thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh, khoai tây ngọt, hạnh nhân, hạt điều, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng ...

Bổ sung giấm táo trong khẩu phần ăn thường ngày

Giấm táo có nhiều công dụng đối với sức khỏe. Một trong những lợi ích nổi trội của giấm táo chính là giúp giảm lượng đường trong máu.

Những người bị tiểu đường thường là do sự rối loạn chuyển hóa đường trong máu khiến cơ thể thiếu hụt sức đề kháng với insullin. Tuy nhiên, giấm táo có thể bình ổn lượng đường trong máu ở những người bình thường và nhất là những bệnh nhân bị tiểu đường loại 2.

Sở dĩ có thể làm được như vậy vì trong quá trình lên men thì hàm lượng đường trong giấm táo đã được tạo thành axit axetic. Đây là một loại axit yếu có tác dụng ức chế hoạt động thủy phân đường đôi thành đường đơn.

Do vậy, bổ sung giấm táo trong bữa ăn thường ngày có thể giúp bạn ổn định lượng đường trong máu hiệu quả.

Ngủ đủ giấc

Tình trạng thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Không chỉ vậy, người không ngủ đủ giấc thường xuyên có cảm giác thèm ăn và rất dễ tăng cân.

Cụ thể, thiếu ngủ làm giảm việc giải phóng các hooc-môn tăng trưởng và làm tăng nồng độ cortisol. Trong khi cả hai đều đóng vai trò thiết yếu trong việc quản lý lượng đường của cơ thể.

Thời gian ngủ trung bình của hầu hết mọi người khoảng từ 7 đến 9 giờ. Tuy nhiên, khi bạn già đi, số giờ ngủ trung bình của giấc ngủ giảm còn 7 đến 8 giờ, với một số người thậm chí ngủ ít giờ hơn.

Các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín đã đưa ra các khuyến cáo thời gian ngủ hợp lý theo lứa tuổi như sau:

• Trẻ mới sinh cần 20h/ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10h - 12h/ ngày để ngủ.
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần ngủ 8 - 10h/ngày
• Thanh niên và người trưởng thành (18-64 tuổi) cần ngủ 7 - 9h/ngày
• Người già (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 - 8h/ngày

Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố quan trọng không kém. Vì vậy, bạn nên tạo không gian thoải mái, đảm bảo lựa chọn giường, nệm và gối phù hợp để có giấc ngủ ngon nhất.

Nguồn: healthline.com