Sau khi Covid-19 qua đi, nhiều người chưa kịp mừng rỡ thì phải đối mặt với bao sự thật như mất ngủ, ngủ không ngon giấc, luôn trằn trọc suốt đêm. Hậu quả là chất lượng cuộc sống giảm sút nghiêm trọng, cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống. Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon hậu Covid-19 trở thành khao khát của nhiều người.
Hỏi: Em khỏi Covid-19 rồi bác sĩ ạ. Sau 5 ngày thì em âm tính, hôm nay cách ly cũng đủ 7 ngày rồi. Thế nhưng hậu Covid-19 thì kinh khủng quá! Không có đêm nào em ngủ được một giấc trọn vẹn. Có những hôm thức trắng luôn, ban ngày cố nằm ngủ cũng không ngủ được, mắt cứ đỏ ngầu lên cay xè. Em lo quá! Em phải làm thế nào để khắc phục tình trạng hậu Covid-19 này ạ?
Trước câu hỏi này, BS đa khoa Nguyễn Xuân Quang (Học viện Quân y) đã có câu trả lời qua video ngắn dưới đây:
BS Nguyễn Xuân Quang chỉ ra phương pháp giúp mọi người ngủ ngon hậu Covid-19
Chào bạn!
Mất ngủ hậu Covid-19 là tình trạng rất nhiều người có thể gặp phải. Bạn nên thực hiện những cách sau để khắc phục:
1. Tái thiết lập nhịp điệu sinh học
- Bạn cần điều chỉnh hoạt động ban ngày. Hãy tập thức dậy đúng giờ vào một giờ cố định, không phụ thuộc vào đêm hôm trước bạn ngủ được nhiều hay ít, cũng không phụ thuộc đó là ngày cuối tuần hay trong tuần.
Một mốc thời gian tốt mà bạn nên làm theo là ngủ vào lúc 10-11 giờ đêm và dậy vào 6 giờ sáng hôm sau.
Khi báo thức kêu, hãy cố gắng mở mắt, massage cổ, gáy, đầu, mặt trong 1-2 phút sao cho tỉnh táo rồi hãy ngồi dậy và kéo rèm cửa ra cho ánh sáng tràn ngập vào phòng.
- Dành nhiều thời gian ở ngoài trời vào ban ngày
Điều này giúp nhịp sinh học quen dần với khoảng thời gian đó. Đến buổi trưa, bạn chỉ ngủ 30 phút - 1 giờ, không ngủ bù vào buổi chiều. Điều này cũng giúp bạn có giấc ngủ đêm ngon hơn.
- Tập thể dục vào chiều tối
Bạn có thể tập các bộ môn thể dục nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe, cardio... ít nhất 30 phút mỗi ngày, thực hiện ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên chú ý tránh tập trong vòng 4 giờ trước khi ngủ bạn nhé!
2. Ăn uống
Bạn cần tránh uống rượu, trà sữa, cà phê, hút thuốc lá vào buổi tối.
Hạn chế ăn quá muộn, quá no trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ. Sau ăn tối 1 giờ, bạn nên uống trà tâm sen, trà hoa cúc... để dễ ngủ hơn nhé!
3. Vấn đề trọng tâm: Chuẩn bị cho giấc ngủ
Bạn hãy tự đặt ra và bám theo một lịch ngủ đều đặn, có thể là 10-11 giờ đêm, tốt nhất là trước 12 giờ đêm.
Tuyệt đối không được nằm trên giường dù là học tập, làm việc, lướt web, xem phim, chơi game...
Trước khi sẵn sàng đi ngủ cũng không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối vì sẽ làm bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần.
1 giờ trước khi đi ngủ hãy giảm độ sáng của phòng và sử dụng các đèn ngủ có ánh sáng vàng hoặc vàng cam.
Ngưng sử dụng thiết bị có ánh sáng xanh, thay bằng những hoạt động như đọc sách, thiền, massage.
Khi đi ngủ thì hãy tắt hết đèn, đảm bảo không gian đen tuyệt đối vì chế độ ánh sáng có liên quan đến việc tiết melatonin. Ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh không phù hợp cho việc tiết melatonin. Khi gần đến giờ ngủ mà có dấu hiệu buồn ngủ thì hãy dừng mọi hoạt động và đi ngủ ngay.
Nếu môi trường xung quanh quá ồn hãy thử phát tiếng ồn trắng hoặc hồng.
Giường ngủ thì nên sử dụng gối có đường cong để đỡ cho phần cổ như gối cao su non. Đặc biệt, bạn nên sử dụng gối dài kê giữa 2 đầu gối khi nằm nghiêng sẽ thoải mái hơn.
Chúc bạn mạnh khỏe, sớm tìm lại giấc ngủ ngon cho mình!
