Nguồn protein nạc
Protein nạc là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein cao, với hàm lượng thấp chất béo và calorie cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp bạn vừa phát triển cơ bắp vừa kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn.
Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện của bạn. Lựa chọn các loại carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, quinoa, lúa mì nguyên hạt), khoai lang và yến mạch. Những carbohydrate giải phóng chậm này sẽ duy trì mức năng lượng của bạn trong quá trình tập luyện.
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có thể cung cấp nguồn năng lượng ổn định. Kết hợp các loại thực phẩm như bơ, các loại hạt và cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) vào chế độ ăn uống của bạn.
Trái cây và rau quả
Nhiều loại trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong tập luyện. Một số loại dưỡng chất giúp bổ sung máu, duy trì chức năng hoạt động, qua đó giúp xương và cơ thể khỏe mạnh, hạn chế các chấn thương trong quá trình tập.
Những dưỡng chất khác cũng có thể hỗ trợ phục hồi tốt hơn. Đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E và C, hay kali và magie giúp bổ sung lượng dưỡng chất đã mất sau tập luyện, còn kẽm lại có vai trò trong quá trình tổng hợp cơ bắp.
Bổ sung protein
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein chỉ thông qua thực phẩm, hãy cân nhắc bổ sung các chất bổ sung protein như sữa lắc hoặc thanh protein. Những thứ này có thể thuận tiện cho việc phục hồi sau tập luyện.
Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện
Ăn một bữa ăn nhẹ cân bằng nhỏ từ 1 - 2 giờ trước khi tập luyện có thể giúp duy trì mức năng lượng của bạn. Hãy chọn những lựa chọn như chuối với bơ hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc một số loại hạt hỗn hợp và trái cây sấy khô.
Dinh dưỡng sau tập luyệnSau khi tập luyện, việc tiếp nhiên liệu cho cơ thể là điều cần thiết. Sự kết hợp giữa protein và carbohydrate có thể giúp phục hồi. Hãy thử một ly sinh tố giàu protein với trái cây, thịt gà và rau hoặc một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa hoặc sữa thay thế.
