Gạo là thực phẩm phổ biến tại nhiều nơi trên thế giới, được sử dụng hàng ngày tại Việt Nam. Nguồn gạo chủ yếu được sử dụng hiện nay là gạo trắng được xay xát kỹ, đã loại bỏ lớp trấu và lớp cám bên ngoài.
Theo Bệnh viện K, gạo lứt hay còn gọi là gạo rằn, là gạo mới được bỏ lớp vỏ trấu chưa được xát bỏ lớp cám. Gạo lứt được đánh giá là giàu dinh dưỡng hơn so với gạo trắng xát kỹ về các thành phần như protein, lipid, khoáng chất và một số vitamin nhóm B, vitamin E và kali.
| Thành phần | Gạo lứt | Gạo trắng |
| Đạm (g/100g) | 7,1- 8,3 | 6,3 - 7,1 |
| Chất béo (g/100g) | 1,6 - 2,8 | 0,3 - 0,5 |
| Đường bột (g/100g) | 73 - 76 | 77 - 78 |
| Chất xơ (g/100g) | 0,6 - 1 | 0,2 - 0,5 |
| Năng lượng | 363 - 385 | 349 - 373 |
| Vitamin B1 (mg/100g) | 3,5 - 5,3 | 1,3 - 2,4 |
| Vitamin B2 (mg/100g) | 0.04 - 0,14 | 0,02 - 0,06 |
| Vitamin B3 (mg/100g) | 4,4 - 6,2 | 1,3 - 2,4 |
| Vitamin B5 (mg/100g) | 0,66 - 1,86 | 0,34 - 0,77 |
| Vitamin E (mg/100g) | 0,9 - 2,5 | 0,075 - 0,3 |
| K (mg/100g) | 120 - 340 | 14 - 120 |
Ngoài các thành phần dinh dưỡng cơ bản trên, gạo lứt còn chưa nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học, hợp chất phenolic là hoạt chất sinh học chính, ngoài ra còn chứa γ-oryzanol và GABA… Nghiên cứu cho thấy ngâm gạo lứt với nước trước khi nấu làm tăng đáng kể hàm lượng tocopherols, tocotrienol và γ-oryzanol so với gạo lứt chưa ngâm. Các hợp chất này đều có hoạt tính chống oxy hóa đã được chứng minh trong ống nghiệm và trên thực nghiệm.
Lợi ích của gạo lứt với sức khỏe
- Dự phòng và hỗ trợ đái tháo đường:
Nhiều nghiên cứu trên chuột cho thấy các sản phẩm được chế biến từ gạo lứt giúp giảm sự tăng đường huyết sau bữa ăn so với gạo trắng thông thường, giúp chậm rỗng dạ dày, dự phòng đái tháo đường tốt hơn, bảo vệ tế bào beta của đảo tụy, cải thiện tình trạng kháng insulin.
- Dự phòng béo phì và rối loạn mỡ máu:
Lợi ích này của gạo lứt do tác dụng kết hợp của các chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác như GABA, γ-oryzanol, phytosterol, polyphenol, tocotrienol và α-tocopherol. Một nghiên cứu khác về các hoạt chất trong gạo lứt còn cho thấy tác dụng ức chế lipase của tuyến tụy, giảm tích tụ chất béo, giảm nồng độ triglycerid lúc đói, giảm nồng độ acid béo bão hòa nên còn được khuyến cáo sử dụng cho các bệnh nhân béo phì và rối loạn mỡ máu, dự phòng béo phì.
- Chống ung thư và giảm viêm: Trong nghiên cứu trên chuột, thành phần trong cám gạo giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng, giảm viêm và xơ gan. Chiết xuất PEF có trong gạo lứt ức chế sự biểu hiện gen và interleukin trong các tế bào ung thư đại tràng, có vai trò như một chất chống viêm tự nhiên.
- Ngoài ra gạo lứt có một số tác dụng khác như: bảo vệ tế bào thần kinh, chống loãng xương, hỗ trợ bệnh nhân mắc Celiac…
Gạo lứt mang lại nhiều lợi ích, tuy nhiên một số người có thể thấy gạo lứt khó ăn hơn. Bởi vậy việc sử dụng gạo lứt hay gạo trắng tùy thuộc vào sở thích và tình trạng dinh dưỡng của mỗi người.
