Cải bó xôi còn có tên là rau bina, rau chân vịt, là loại rau được trồng phổ biến ở nước ta. Đây là loại rau thường được sử dụng trong chế biến món ăn hoặc ép nước để uống và có giá trị dinh dưỡng cao. Rau bina được xem như là một "siêu thực phẩm" nhờ có nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời đối với sức khỏe.
1. Thành phần dinh dưỡng của cải bó xôi
Trong 100g rau bó xôi có:
- Nước: 91,9g
- Calo: 23kcal (chiếm 1% lượng khuyến nghị hàng ngày)
- Protein: 2,86g (6%)
- Chất béo: 0,39g
- Cholesterol: 0mg
- Chất xơ: 2,2g (9%)
- Natri: 500mg
- Kali: 375mg
- Canxi: 49mg
- Phốt pho: 37mg
- Magiê: 37mg
- Kẽm: 0,45mg
- Sắt: 2 - 5mg
- Vitamin A: 9.377 IU
- Vitamin C: 21,8mg
- Vitamin E: 2,03mg
- Vitamin K: 482,9microgam
2. Lợi ích của rau cải bó xôiđối với sức khỏe
Tăng cường độ ẩm
Nhiều người cho rằng, uống nước và các thức uống khác là cách duy nhất để cung cấp nước cho cơ thể. Nhưng thực phẩm cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Rau bina là một loại rau chứa nhiều nước. Sử dụng rau bina trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp cung cấp thêm lượng nước cho cơ thể.
Cải bó xôi giúp giảm cảm giác thèm ăn
Các nghiên cứu cho thấy chiết xuất thylakoid từ thực vật như rau bina có thể làm giảm sự thèm ăn của cơ thể. Điều này xảy ra bởi vì chúng làm giảm mức độ hormone đói và tăng hormone khiến bạn cảm thấy no.
Đối với những người đang muốn giảm cân, rau bina cho hiệu quả rất tốt vì không chứa hàm lượng cholesterol và chất béo rất thấp. Raubina lại là nguồn chất xơ dồi dào và hỗ trợ tiêu hóa tốt giúp giảm cảm giác thèm ăn của cơ thể.
Các khoáng chất có trong cải bó xôi giúp kiềm hóa, cân bằng lại chế độ ăn uống có axit cao. Những thực phẩm này là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tích mỡ, béo phì và các chứng bệnh khác.
Giúp ngăn ngừa loãng xương
Cải bó xôi có canxi, mangan và vitamin K, rất quan trọng cho sự phát triển và giúp cho xương khỏe mạnh. Cơ thể luôn đào thải và xây dựng lại mô xương. Loãng xương là một tình trạng khiến xương yếu và dễ gãy, xảy ra khi lượng xương mới không thay thế đủ cho xương đã bị phá vỡ. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ canxi, khả năng bị loãng xương sẽ cao hơn.
Giảm nguy cơ thiếu máu, thiếu sắt
Rau bina là một nguồn thực phẩm chứa lượng sắt dồi dào, giúp các tế bào hồng cầu mang ôxy đến các vùng khác nhau của cơ thể. Khi cơ thể có quá ít sắt, sẽ gây ra tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Tình trạng này có thể khiến người bệnh cảm thấy yếu, chóng mặt và khó thở.
Tăng cường hệ miễn dịch
Rau bina có các vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin E và magiê giúp cho hệ miễn dịch khỏe mạnh, chống lại sự xâm nhập của virut và vi khuẩn gây bệnh. Vitamin C còn hỗ trợ và tăng cường hoạt động loại bỏ chất gây ôxy hóa nhằm bảo vệ cơ thể. Khi thiếu vitamin C, cơ thể sẽ bị suy giảm khả năng miễn dịch và dễ bị nhiễm trùng.
Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi
Trong rau bina có rất nhiều folate. Vitamin này ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh như tật nứt đốt sống ở trẻ sơ sinh. Đó là lý do thai phụ cần bổ sung axit folic khi mang thai. Rau bina cũng có chứa nhiều vitamin B6 rất quan trọng cho não của thai nhi phát triển trong bụng mẹ và sau khi được sinh ra.
Giữ cho đôi mắt khỏe mạnh
Lutein và zeaxanthin là các carotenoid trong rau bina giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt lâu dài. Ví dụ, như vitamin C giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể. Rau bina cũng chứa hàm lượng vitamin A dồi dào, giúp hỗ trợ thị lực tốt.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Rau bina là một nguồn nitrat vô cơ, mà các nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Rau bina cũng có thể làm giảm huyết áp và làm cho động mạch của bạn trở nên mềm mại hơn và nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe tim mạch. Lượng kali từ rau bina giúp giữ cho tim của bạn hoạt động bình thường.
Chống viêm
Viêm là một phần của cách cơ thể tự phục hồi sau khi bị thương hoặc tiếp xúc với một chất nguy hiểm. Nhưng tình trạng viêm nhiễm lâu dài có thể không tốt cho sức khỏe. Ăn các loại thực phẩm như rau bina có đặc tính chống viêm là cách có thể giảm tình trạng viêm trong cơ thể.
Phục hồi vết thương
Vitamin C trong rau bina có rất nhiều lợi ích, trong đó có việc giúp cơ thể tạo ra collagen, chất cần thiết để phục hồi các tổn thương. Vitamin C cũng giúp cơ thể tăng lượng sắt hấp thụ từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hỗ trợ quá trình chữa bệnh.
3. Cách chế biến rau bina để giữ lại nguồn dinh dưỡng phong phú
Salad rau cải bó xôi
Nguyên liệu: 100g rau cả bó xôi, dưa chuột, hành tây, hạnh nhân, 300g thịt gà, 2 muỗng canh nước chanh, gia vị nêm (muối, đường).
Chế biến: Nhặt và rửa sạch rau, ngâm nước muối pha loãng, để ráo các loại nguyên liệu cải bó xôi, dưa chuột, hành tây, hạnh nhân. Hành tây thái sợi, dưa chuột cắt lát, cải bó xôi cắt thành đoạn vừa ăn, hạnh nhân giã nhuyễn. Thịt gà nướng hoặc luộc tùy theo ý thích. Cho tất cả nguyên liệu vào tô thêm chút muối, đường, nước cốt chanh trộn đều. Gia vị điều chỉnh theo khẩu vị.
Nước ép từ cải bó xôi
Nước ép rau bina là loại nước rất có lợi cho đường tiêu hóa. Có thể kết hợp rau với những loại hoa quả khác vừa tạo cảm giác thơm ngon dễ uống và tăng hương vị.
Khi ép rau kèm với hoa quả xen kẽ nhau. Hoặc khi xay rau cần cho thêm nước lọc. Cũng có thể pha thêm hạt chia vào nước ép để tăng hương vị hấp dẫn.
Rau cải bó xôi luộc
Đây là cách chế biến đơn giản nhất và thích hợp với khẩu vị của nhiều người. Khi luộc rau cần đun sôi nước, thả rau vào trong thời gian 2 - 3 phút. Đảo mặt rau từ trên xuống để rau chín đều. Không nên để sôi quá lâu làm mất đi lượng dinh dưỡng có trong rau.
Những lưu ý để chọn mua rau bina tươi ngon
- Nên chọn rau bina trồng hữu cơ để tránh loại rau chứa nhiều thuốc trừ sâu độc hại.
- Chọn những bó rau chưa cắt gốc, thân lá xanh không bị dập, gãy hay thối hỏng.
- Không chọn rau có màu xanh quá đậm là rau già ăn xơ cứng. Chọn lá màu xanh tươi còn non chứa nhiều dinh dưỡng, khi chế biến thưởng thức rau mềm, ngọt.
- Không nên ăn liên tục và ăn quá nhiều rau bina vì trong rau có chứa hàm lượng axit oxalic cao dễ làm ảnh hưởng đến hoạt động của thận.
