Nhiều kế hoạch ăn uống khiến bạn cảm thấy đói hoặc không thoải mái. Đó là những lý do khiến bạn khó thực hiện việc giảm cân.
Dưới đây là cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh nhằm mục đích:
- Giảm cảm giác thèm ăn
- Giảm cân nhanh chóng
- Cải thiện trao đổi chất
Cắt giảm đường và tinh bột
Một cách để giảm cân nhanh là cắt giảm lượng đường, tinh bột (carb) và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi đó, bạn sẽ bớt cảm thấy đói, ăn ít calo hơn.
Với kế hoạch này, bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Nếu chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ hấp thụ nhiều chất xơ hơn, dẫn tới tiêu hóa chậm, có cảm giác no lâu hơn.
Ăn protein, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: protein, chất béo, rau, một phần nhỏ carb phức như ngũ cốc nguyên hạt.
Protein
Ăn một lượng protein theo khuyến nghị là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.
Nhiều bằng chứng cho thấy, ăn đầy đủ protein có thể ngăn ngừa nguy cơ liên quan tới bệnh tim, giảm cảm giác thèm ăn. Nam giới cần ăn 56-91g đạm mỗi ngày, nữ cần 46-57g.
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và ám ảnh về thức ăn; giảm một nửa mong muốn ăn khuya.
Rau lá xanh
Bạn hãy thưởng thức những đĩa đầy ắp loại rau xanh nhiều lá. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carb.
Các loại rau cho kế hoạch ăn ít carb, ít calo: bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải, bắp cải, rau diếp, dưa chuột, cà chua…
Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tốt để đưa vào kế hoạch ăn uống. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt gà, cá hồi, tôm, các loại đậu, rau, đậu phụ.
Uống nhiều nước
Đã có rất nhiều nghiên cứu được chứng minh, những người thừa cân uống 1-1,5 lít nước mỗi ngày trong thời gian vài tuần đã giảm đáng kể về trọng lượng, chỉ số BMI và vòng vòng eo, cũng như lượng mỡ trong cơ thể. Hiệu quả này sẽ được tăng cường nếu bạn uống nước lạnh thay cho nước ấm. Bởi khi uống nước lạnh, cơ thể bắt buộc phải sử dụng thêm calo để làm nước ấm lên đến nhiệt độ cơ thể.
Đồng thời, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, nhất là ở người lớn tuổi, hiệu quả của việc uống nước trước bữa ăn được đánh giá cao. Thực tế, họ có thể giảm thêm 2 kg trong khoảng thời gian 12 tuần nếu duy trì thói quen này. Bên cạnh đó, những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm được 44% trọng lượng so với nhóm không uống nhiều nước.
