Chỉ với 7 động tác đơn giản dưới đây, bạn có thể luyện tập đầy đủ các nhóm cơ ngay tại không gian văn phòng giúp giảm đau lưng và ngăn ngừa thoái hóa cột sống.
Đặc thù của dân văn phòng là thường xuyên phải ngồi nhiều và hạn chế vận động. Trong điều kiện bùng phát dịch Covid-19 như hiện nay, việc hạn chế tiếp xúc đông người có thể sẽ càng khiến thời gian vận động của bạn hạn chế.
Vì lí do này, tranh thủ thời gian rảnh, tập những bài thể dục toàn thân dưới đây sẽ giúp bạn giữ được cơ thể khỏe mạnh
Bạn có thể tập những động tác này ngay tại không gian nhỏ hẹp của văn phòng, tận dụng những đồ dùng có sẵn như bàn ghế.
Hầu hết các bài tập đều dùng trọng lượng cơ thể, do đó, bạn có thể tham khảo trước một số lưu ý về bài tập trọng lượng cơ thể để nắm được cách tập đúng. Dưới đây là 7 bài tập dễ thực hiện nhất cho dân văn phòng.
1. Vươn người lắc sang hai bên
- Mục tiêu: Dãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều;
- Cách tập: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm một chiếc khăn dài, giơ thẳng lên đầu. Gập tay tạo thành góc vuông, khăn ở phía sau đầu.
- Số lượng: Tập 3-4 lần, mỗi lần từ 10 - 15 lần cho từng bên cơ thể.
2. Chống đẩy với bàn
- Mục tiêu: Săn chắc cơ ngực, vai
- Cách tập: Chống tay lên bàn và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống sát bàn rồi đẩy quay trở lại
- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng
3. Đẩy tay sau với ghế
- Mục tiêu: Săn chắc cơ, giúp tay trở nên thon gọn;
- Cách tập: Đặt hai tay ra một chiếc ghế, lí tưởng nhất là ghế băng, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống từ từ và đẩy lên nhanh.
- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng
4. Squat
- Mục tiêu: Săn chắc cơ đùi trước, sau và cả cơ mông
- Cách tập: Đứng 2 chân rộng bằng vai, bàn chân hơi xòe sang hai bên, hai tay để sau gáy hoặc giơ ra phía trước, giữ lưng thẳng. Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, hông xuống thấp tối đa.
- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy theo khả năng.
5. Ngồi dựa tường
- Mục tiêu: Săn chắc cơ đùi trước;
- Cách tập: Đứng dựa sát lưng vào tường sau đó hạ người xuống sao cho chân tạo thành một góc vuông;
- Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt tập từ 2-3 hiệp.
6. Gập bụng
- Mục tiêu: Săn chắc cơ bụng trên, tạo múi cơ;
- Cách tập: Ngồi ở phía mép ghế, lưng ngả về phía sau, dựa vào thành ghế, hai tay nắm vào cạnh ghế, nâng chân cao ngang hông. Rút gối sát về phía ngực.
- Số lượng: Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.
7. Plank
- Mục tiêu: Săn chắc toàn bộ vùng cơ core gồm cả cơ bụng, cơ lưng và các cơ liên sườn.
- Cách tập: Giữ người ở tư thế chống đẩy nhưng tiếp xúc với nền bằng khuỷu tay, nên tì vào một chiếc khăn hoặc lý tưởng nhất là có thảm Yoga. Siết cơ bụng sao cho giữ được tư thế với lưng thẳng tối đa.
- Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt, tập từ 2-3 hiệp.
Với 7 bài động tác thể dục cho dân văn phòng nêu trên, bạn chỉ cần thực hiện chúng từ 2-3 lần mỗi tuần là đủ để cơ thể trở nên khỏe mạnh. Ngoài luyện tập, bổ sung các thực phẩm có tác dụng tăng hệ miễn dịch sẽ hỗ trợ sức khỏe bạn nhiều hơn.
