Omega-3
Não người được cấu tạo từ 60% là chất béo, trong đó DHA và EPA là hai thành phần rất quan trọng. Trong một nghiên cứu phân tích gộp của tác giả Liao đăng trên tạp chí Translational Pschiatry năm 2019, việc bổ sung omega-3 đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA (khuyên dùng khoảng 1 gam/ngày) và tỉ lệ giữa EPA:DHA (2:1 hoặc 3:1) cho thấy hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện triệu chứng ở bệnh nhân trầm cảm.
Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích (chứa EPA và DHA); các loại hạt như óc chó, hạt lanh (chứa ALA). Trong 100 gam thực phẩm thì cá thu chứa 2,5 gam omega-3, cá trích chứa 1,7 gam và cá hồi chứa 1,2 gam. Do vậy, chúng ta được khuyên nên ăn cá ít nhất hai lần trong tuần, trong đó có một lần cá béo và các loại hạt.
Rau củ quả
Người ta nhận thấy rằng, dường như các gốc tự do là thủ phạm gây ra chết tế bào thần kinh ở bệnh nhân trầm cảm. Do vậy những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau củ và trái cây có khả năng diệt các gốc tự do giúp bảo vệ tế bào não chống lại trầm cảm.
Những nghiên cứu từ Canada và Mỹ về việc tăng cường rau xanh và trái cây trong chế độ ăn đã ủng hộ cho giả thiết này. Những thực phẩm như vậy bao gồm khoai lang, rau lá xanh đậm và cà chua.
Chế độ ăn Địa Trung Hải giảm bệnh tật
Từ lâu, chúng ta đã được nghe nhiều về chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng. Vậy nó có gì đặc biệt?
Đó là một chế độ ăn giàu chất béo, giảm đạm và nhất là đạm từ thịt động vật (ngoại trừ cá).
Chất béo của chế độ ăn này đến từ cá và các loại hạt giàu chất béo như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia và quả bơ.
Người Địa Trung Hải thích ăn cá, ăn vừa phải thịt gà và hạn chế các loại thịt khác cũng như trứng, sữa.
Họ cũng có những bữa ăn đa dạng rau quả và trái cây. Đặc biệt, họ thích sử dụng nhiều loại gia vị tự nhiên để ăn kèm với đồ ăn như quế, tiêu, hành, tỏi.
Tuy nhiên, điểm quan trọng nhất cần được nhắc đến là Lối sống Địa Trung Hải. Một lối sống với những bữa ăn cộng đồng, cùng thưởng thức cùng chia sẻ và những hoạt động thể chất theo nhóm như đi bộ, khiêu vũ, đạp xe.
Lối sống và chế độ ăn này đã giúp cư dân Địa Trung Hải có sức khỏe vào hàng tốt nhất thế giới và có tuổi thọ cao.
