Cha đẻ của Y học phương Tây Hippocrates từng ca ngợi: "Đi bộ là một loại thuốc tốt nhất của con người?". Thật vậy, ngày nay khoa học đã chứng minh mỗi người chỉ cần dành ra khoảng 15-30 phút đi bộ mỗi ngày là có thể cải thiện không chỉ về vóc dáng mà còn cả sức khỏe tổng thể.
Theo Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ, đi bộ có hiệu quả trong việc đề phòng bệnh tim hoặc đột quỵ. Hình thức tập luyện này giúp tránh các vấn đề về tim bằng cách hạ thấp huyết áp và cholesterol và cải thiện lưu thông máu.
Đối với người già trên 60 tuổi, 3 ngày một tuần, mỗi lần tập thể dục đi bộ từ 45 phút trở lên sẽ giúp duy trì chức năng nhận thức tốt hơn và tránh sa sút trí tuệ.
Đặc biệt, đi bộ mỗi ngày có thể giúp mọi người tránh xa tử vong sớm do ung thư, giảm cân hiệu quả hơn. Trong đó, thời điểm đi bộ lý tưởng nhất trong ngày đó là vào buổi tối, khi đã ăn tối khoảng 1 tiếng. Việc vận động nhẹ nhàng thời điểm này giúp bạn tiêu hao thực phẩm, tránh mỡ thừa và cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Đi bộ buổi tối rất tốt nhưng nếu bạn thực hiện thêm 3 việc đơn giản dưới đây thì hiệu quả chắc chắn sẽ được nhân đôi.
1. Vừa đi bộ vừa xoa bóp bụng, tốt cho nội tạng
Theo Sohu, những người mắc bệnh về dạ dày hay nội tạng có thể sử dụng phương pháp vừa đi bộ vừa xoa bụng. Trong lúc đi bộ, nhẹ nhàng dùng tay xoay tròn bụng theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại. Mỗi phút đi bộ 30-60 bước.
Ngoài ra, trong lúc đi bộ có thể xoay hông, xoay eo để cơ thể chuyển động nhịp nhàng, cách này có thể thúc đẩy quá trình đại tiện, chống táo bón, giảm tỷ lệ cao mắc bệnh ung thư trực tràng.
Thêm 2 động tác trên vào việc đi bộ tương đương với việc "xoa bóp" các cơ quan nội tạng, chỉ cần kiên trì thực hiện 10 phút mỗi ngày là bạn có thể có kết quả rất tốt.
2. Đi bộ và chạy luân phiên trong 20 phút
Nếu cảm thấy thời gian để đi bộ buổi tối quá ít, bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ và chạy. Chạy 15 bước và sau đó đi bộ trong 45 giây; hoặc chạy trong 60 giây và đi bộ trong 3 phút. Điều này sẽ thúc đẩy cơ thể vận động nhiều hơn, giúp giảm cân nhanh, tiêu mỡ thừa. Tuy nhiên nên tránh chạy quá sức vì có thể gây chấn thương cơ thể.
3. Đi bộ bước lùi trong 30 phút
Đi bộ giật lùi vào buổi tối có rất nhiều lợi ích, có thể vận động cơ thắt lưng và cơ chân, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp tăng cường cột sống, ổn định cột sống. Đồng thời có thể bảo vệ khớp gối khỏi bị hở đĩa đệm, giảm tải trọng cho đĩa đệm, nâng cao khả năng phối hợp của toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, việc đi bộ bước lùi không dành cho người già, khi đi nên chậm rãi để tránh chấn thương.
Lưu ý cách đi bộ buổi tối cho người bệnh mãn tính
- Người mất ngủ nên đi bộ chậm rãi 30 phút vào buổi tối, nghỉ ngơi 30 phút rồi đi ngủ sẽ có tác dụng an thần tốt hơn.
- Bệnh nhân cao huyết áp nên đi chậm, tiếp đất bằng lòng bàn chân, không nên tiếp đất bằng gót chân hoặc mũi chân vì có thể gây chóng mặt.
- Bệnh nhân bị bệnh mạch vành nên đi bộ chậm 1 giờ sau bữa ăn để tránh xuất hiện các cơn đau thắt ngực, thực hiện kiên trì có thể giúp cải thiện chuyển hóa cơ tim và giảm xơ cứng mạch máu.
Hiểu lầm phổ biến khiến việc đi bộ phản tác dụng
1. Cố gắng đi nhanh
Nhiều người nghĩ rằng cường độ tập càng lớn thì hiệu quả càng tốt, tuy nhiên đi bộ quá nhanh và quá mạnh dễ gây tổn thương khớp.
2. Nhịn đói để đi bộ
Nếu bạn đi bộ mà không ăn gì sẽ dẫn đến hạ đường huyết, đặc biệt đối với bệnh nhân tim mạch và mạch máu não, có thể mệt mỏi, suy nhược, thậm chí ngất xỉu.
3. Đi bộ vào buổi tối quá nhiều
Sụn chêm của người trung niên và cao tuổi là vị trí dễ tổn thương nhất nếu đi bộ quá nhiều. Số bước chân mỗi ngày bao nhiêu còn tùy thuộc vào lứa tuổi cũng như tình trạng sức khoẻ thể chất của mỗi người. Tuy nhiên, ở mức chung nhất thì 30 phút đi bộ mỗi tối là tốt nhất.
