Vậy chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào để vừa đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng cho mẹ trong thời gian cho con bú, vừa giúp mẹ sớm lấy lại vóc dáng thon thả?
Sau khi sinh, cơ thể người mẹ bắt đầu tạo ra sữa mẹ, nguyên liệu để tạo sữa mẹ mỗi ngày cho trẻ nhỏ là từ lượng thức ăn nước uống đưa vào cơ thể mẹ hàng ngày (từ 3 bữa ăn chính và 1 – 3 bữa ăn phụ) và từ lượng mỡ dự trữ trong cơ thể mẹ từ lúc mang thai.
Vì vậy, những bà mẹ cho con bú sữa mẹ sẽ thấy đói nhiều, ăn ngon nhưng lớp mỡ trong cơ thể mẹ sẽ sụt giảm ngày mỗi ngày theo 6 tháng bú mẹ hoàn toàn và bú mẹ kéo dài 18 – 24 tháng sau sinh.
Các nghiên cứu cho thấy nếu mẹ ăn tốt và mẹ mập một tí thì sữa mẹ sẽ dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng cho con hơn. Vì vậy, với các bà mẹ còn cho con bú mẹ thì không nên đặt vấn đề giảm cân.
Khi bé hết bú mẹ, các bà mẹ bắt đầu thực hiện giảm cân bằng cách phối hợp đồng thời các biện pháp khác nhau. Mục tiêu làm giảm cân là giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao qua chế độ vận động thể lực phù hợp.
Đầu tiên cần nhớ rằng quá trình giảm cân là phải lâu dài. Giảm cân chậm khoảng 0,5 – 1kg/tuần sẽ an toàn và giúp duy trì sức khỏe, sức làm việc và không bị lên cân trở lại sau khi đạt cân nặng tối ưu. Sau đó lấy chiều cao của mình (tính bằng mét) nhân chiều cao rồi nhân cho 22.
Ví dụ cao 1,57m thì cân nặng nên có là 54kg, so với cân nặng hiện tại thì mình biết số cân mình cần giảm, dự trù thời gian giảm trong những tháng tới với mỗi tháng giảm 2–4kg.
Phải ăn thực đơn quen thuộc của mình. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc, hoàn toàn xa lạ với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng ăn kiêng trong một thời gian rất ngắn, nên sau khi giảm, cân nặng sẽ tăng trở lại. Điều này rất nguy hiểm..
Không được nhịn đói. Ăn nhiều bữa nhỏ, ít thức ăn tốt hơn ăn ít lần với nhiều thức ăn. Chọn ăn một loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói. Ăn no với thức ăn ít năng lượng như canh rau, dĩa bầu bí luộc, trái cây ít ngọt, sữa không béo không đường… Ăn chậm, nhai kỹ, vừa no là ngưng, không ăn ráng thêm, cũng không để quá đói.
Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất. Trong thực đơn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá (50g thịt nạc hoặc 100g cá – tôm – đậu hũ) mỗi bữa. Chọn thịt trắng nhiều hơn thịt đỏ. Ăn 300g rau (tương đương 3 chén đầy không tính nước) và 200g trái cây ít ngọt mỗi ngày.
Ăn nhiều buổi sáng và giảm về chiều tối. Bữa ăn cuối trong ngày cách lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ.
Ăn ngược quy trình: Vào bữa là ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc), trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá…
Giảm chất bột đường: Ăn ít cơm, bún hơn, hạn chế tối đa các món ngọt như chè, kem, bánh ngọt…
Giảm các loại thức ăn nhiều béo: Như thức ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, da, các món lăn bột chiên, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, jambon, đậu phộng chiên…
Tăng các thức ăn ít năng lượng để đủ no: Rau, trái cây không ngọt, dùng cá, đậu hũ thay các loại thịt, tăng khoai, củ thay cơm.
Sữa là một loại thực phẩm rất tốt cho người cần giảm cân. Nên chọn dùng loại sữa không béo để giảm bớt năng lượng từ chất béo mà vẫn đảm bảo các thành phần dinh dưỡng quý khác.
Không nhịn uống nước trong khi đang thực hiện chế độ ăn và vận động để giảm cân. Nước hoàn toàn không có năng lượng nên không thể làm tăng cân, ngược lại, cơ thể cần có nước làm môi trường thuận lợi cho các phản ứng phân huỷ chất mỡ dự trữ để tạo năng lượng.
