Tôi thường tập thể dục nhiều vào mùa hè, cảm giác ra nhiều mồ hôi rất sảng khoái, ăn uống càng ngon miệng. Nhưng có lúc trong khi tập hoặc tập xong tôi thấy mệt hơn, chóng mặt, căng cơ, có người nói do tôi không bổ sung đủ nước và để bụng đói trước khi tập thể dục. Điều đó có đúng không? (Hùng Lê, Hà Nội).
Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tư vấn:
Khi hoạt động thể lực, cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo đồng thời sản sinh ra nhiệt lượng lớn làm thân nhiệt tăng cao. Đặc biệt khi thời tiết nóng, việc điều hòa thân nhiệt bằng bay hơi mồ hôi qua da.
Việc điều hòa thân nhiệt làm mất nước, mất muối và các chất điện giải. Nếu không bù đủ nước và các chất điện giải kịp thời có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức, biểu hiện bằng triệu chứng chuột rút, đau và căng cơ.
Do vậy, cần bổ sung nước thường xuyên để tránh mất nước và các chất điện giải do mất mồ hôi.
Cụ thể, bổ sung khoảng 200-300ml trước khi tập, 100-150ml/lần sau 20-25 phút trong khi tập, với thời gian khoảng 20-25 phút/lần.
Nếu tập khoảng 60 phút thì chỉ cần bổ sung nước, nhưng nếu thể dục kéo dài trên 60 phút hoặc hoạt động với cường độ cao, cần bổ sung nước uống có đường, muối (oresol), các loại nước uống dành cho thể thao,…
Việc tập luyện thể dục cần phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian của từng người. Về nguyên tắc, cần đảm bảo chế độ vận động đúng quy trình, kiên trì lâu dài.
Cần hoạt động thể lực từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập.
Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300Kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút,…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.
Không nên hoạt động thể thao khi quá đói, hoặc quá no, tức là không tập quá sớm hoặc quá muộn sau khi ăn. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn khoảng 2 giờ, sau thời điểm này thì cơ thể không đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt các môn có cường độ cao như bóng đá, tennis, thể hình,… làm cơ thể mệt mỏi, quá sức.
Do vậy, nên ăn bữa phụ trước 1h30 phút đến 2h trước khi tập, bữa ăn phụ như 1-2 lát bánh mì, 1 quả chuối/sinh tố trái cây, không ăn thực phẩm giàu đạm (thịt, trứng), thực phẩm nhiều chất xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.
