1. Chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày
Chuyên gia thể hình Jorge Cruise đưa ra giải pháp ăn 5 lần một ngày, bao gồm một món tráng miệng nhỏ. Bạn có thể ăn mọi loại thực phẩm yêu thích, miễn là theo một thời gian biểu nghiêm ngặt.
Theo chuyên gia Cruise, thưởng thức các bữa ăn 3 giờ một lần sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Nếu bạn không ăn đủ, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “chống đói”, tiết kiệm calo, tích trữ chất béo và đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Nếu áp dụng 3 giờ ăn một lần, bạn sẽ liên tục thiết lập quá trình trao đổi chất ở mức cao và đốt cháy chất béo suốt cả ngày.
2. Uống nước trước bữa ăn
Theo Healthline, nghiên cứu ghi nhận uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn 30 phút có thể giúp giảm cân cho người lớn béo phì. Sau 12 tuần, những người uống nhiều nước trước cả ba bữa ăn chính giảm trung bình 4 kg.
Điều này có thể do nước mang lại cảm giác no, vì vậy bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều thức ăn sau đó. Uống nước thường xuyên còn tăng cường năng lượng, có làn da đẹp.
3. Giảm lượng đường và tinh bột
Một cách để giảm cân nhanh là cắt giảm lượng đường, tinh bột (carb) và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi đó, bạn sẽ bớt cảm thấy đói, ăn ít calo hơn. Với kế hoạch này, bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Nếu chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ hấp thụ nhiều chất xơ hơn, dẫn tới tiêu hóa chậm, có cảm giác no lâu hơn.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: protein, chất béo, rau, một phần nhỏ carb phức như ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn một lượng protein theo khuyến nghị là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân.
Nhiều bằng chứng cho thấy, ăn đầy đủ protein có thể ngăn ngừa nguy cơ liên quan tới bệnh tim, giảm cảm giác thèm ăn. Nam giới cần ăn 56-91g đạm mỗi ngày, nữ cần 46-57g.
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và ám ảnh về thức ăn; giảm một nửa mong muốn ăn khuya.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt gà, cá hồi, tôm, các loại đậu, rau, đậu phụ.
5. Ăn nhiều chất xơ, tăng cường rau củ quả
Bạn hãy thưởng thức những đĩa đầy ắp loại rau xanh nhiều lá. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carb.
Các loại rau cho kế hoạch ăn ít carb, ít calo: bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải, bắp cải, rau diếp, dưa chuột, cà chua…
6. Ăn bữa sáng đúng giờ
Trước đây, thời gian ăn sáng thích hợp được cho là từ 6h tới 10h. Vừa qua, Giáo sư Tim Spector, Đại học King’s College London (Anh), cho rằng, chờ đợi tới 11h mới ăn sáng sẽ tốt hơn cho những ai đang cố gắng giảm cân. Lý do là hầu hết mọi người hiện nay ăn tối muộn hơn nhiều so với các thế hệ trước. Nhiều người chỉ ngừng ăn vào khoảng 21h.
Theo Daily Mail, ăn sáng lúc 11h là cách duy nhất để đạt được 14 giờ nhịn ăn. Bằng chứng cho thấy đây là khoảng cách lành mạnh nhất cho quá trình trao đổi chất và giảm cân.
Thực hiện theo chiến lược này trong vài tháng có thể giúp một người giảm từ 2 đến 5kg.
Dù quan điểm về thời gian ăn sáng có thể khác nhau nhưng đa số các nhà khoa học đều cho rằng bỏ bữa sáng là một ý kiến tồi nếu muốn giảm cân.
7. Ăn chậm nhai kỹ
Các nhà khoa học cho biết, kể từ khi bạn bắt đầu bữa ăn, não sẽ mất ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu no bụng. Bởi vậy, nếu bạn ăn quá nhanh, não chưa kịp phản ứng. Khi đó, bạn nghĩ mình vẫn có thể ăn thêm nên tiếp tục thưởng thức các món dù thực tế dạ dày đã đầy.
Các sĩ thường khuyên bạn hãy ăn từ tốn, càng chậm càng tốt. Nhờ vậy, bạn sẽ không có cảm giác đầy bụng khó chịu, không nạp quá nhiều calorie vào cơ thể gây béo phì.
8. Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng
Sau khi chọn bữa sáng có nhiều chất xơ, bạn cần lựa loại đồ uống phù hợp để đốt cháy tối đa calo. Hai thức uống quen thuộc vào sáng sớm có thể thúc đẩy hiệu quả đó.
Cà phê hoặc trà đen là các loại nước không chứa hoặc rất ít calo, có nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm, thúc đẩy quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, khi chúng ta uống cà phê nhiều đường hoặc chất làm ngọt và kem có hàm lượng calo cao, món đồ uống đó sẽ trở thành một quả bom calo. Vì vậy, tốt nhất, bạn nên uống cà phê đen với ít đường hoặc sữa có nguồn gốc thực vật.
9. Ngủ đúng giờ, đủ giấc
Nếu duy trì giấc ngủ ngon khoảng 8 tiếng/ngày, lượng calo hấp thụ sẽ giảm, giúp trọng lượng giữ ở mức khỏe mạnh.
Một thử nghiệm yêu cầu những người trưởng thành trẻ tuổi, thừa cân thường ngủ ít hơn 6,5 tiếng cố gắng ngủ khoảng 8,5 tiếng mỗi đêm trong 2 tuần.
Kết thúc khoảng thời gian ngắn đó, nhiều người đã giảm lượng calo nạp vào trung bình 270 calo/ngày. Thậm chí, ở một số người, con số này lên tới 500 calo/ngày.
Thiếu ngủ có tác động đến hai loại hormone chính kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.
Ghrelin kích thích cảm giác đói và tăng lên khi thiếu ngủ. Trong khi đó, leptin cho chúng ta biết khi nào no bụng.
Kristen Knutson là Phó giáo sư nghiên cứu về giấc ngủ và y tế dự phòng tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern. Vị chuyên gia này cho biết: “Các nghiên cứu ghi nhận kể cả những người không thừa cân cũng tăng cảm giác thèm ăn sau khi mất ngủ. Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe của mọi người bất kể trọng lượng cơ thể là bao nhiêu”.
10. Tập thể dục thể thao
Bạn nên dành ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút cường độ cao. Các hướng dẫn khuyên bạn nên phân bố thời gian vận động trải dài trong cả tuần, không dồn dập. Các dạng tập luyện giúp bạn giảm cân là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga, pilate.
Nhà sinh lý học Katie Lawton cho biết, việc giảm cân sẽ không hiệu quả nếu chỉ tập luyện mà không quan tâm tới chế độ ăn uống: “Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức hấp thụ”.
