Ăn đường bao nhiêu là đủ?
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010-2015, trung bình, người Mỹ tiêu thụ 17 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể bạn nạp 270 calo. Họ được khuyên nên hạn chế lượng đường bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày. Đối với lượng 2.000 calo hàng ngày, đường bổ sung nên chiếm ít hơn 200 calo.
Đến năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên mọi người nên ăn một nửa lượng này. Đối với chế độ ăn kiêng 2.000 calo mỗi ngày, con số này sẽ lên tới 100 calo, hoặc nhiều nhất là 6 muỗng cà phê đường bổ sung.
Cơ thể thay đổi ra sao nếu bạn ăn quá nhiều đường?
Luôn cảm thấy đói
Cảm giác đói tăng lên khi ăn đồ ngọt là một trong những dấu hiệu đầu tiên cho thấy bạn tiêu thụ nhiều calo từ đường bổ sung. Món ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có đường thường thiếu chất xơ, chất béo lành mạnh. Tiêu thụ những thực phẩm này, cơ thể đốt cháy đường nhanh chóng, tăng cảm giác đói. Tiêu thụ nhiều đồ ngọt cũng có thể ảnh hưởng đến hormone leptin ức chế cơn đói, dẫn đến muốn ăn nhiều hơn.
Thèm ngọt nhiều hơn
Nếu bạn ăn đồ ngọt nhưng lại không thấy ngọt như trước có thể do tiêu thụ đường quá mức. Bởi não bộ đã quen với điều đó. Một số chất thay thế đường có thể đánh lừa bộ não, làm tăng cảm giác thèm đường hơn nữa.
Theo nghiên cứu năm 2009 của Đại học Texas (Mỹ), gia vị này làm tăng dopamine (hormone hạnh phúc) và chính sự gia tăng dopamine tăng cảm giác thèm đường, tạo thành vòng luẩn quẩn.
Mụn trứng cá và nếp nhăn
Mụn trứng cá và nếp nhăn xuất hiện cũng là dấu hiệu cảnh báo. Lượng đường dư thừa gây ra tình trạng kháng insulin ảnh hưởng đến sự phát triển của mụn trứng cá. Glycation là sản phẩm của quá trình chuyển hóa lượng đường dư thừa, thúc đẩy quá trình lão hóa da và hình thành nếp nhăn.
Sâu răng
Vi khuẩn trong miệng thích ăn các loại đường. Nếu bạn có nhiều răng sâu và mắc bệnh nướu răng thì rất có thể tiêu thụ đường quá mức. Nên cắt giảm liều lượng sử dụng, súc miệng bằng nước sau khi ăn đồ ngọt. Theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester (Mỹ), sữa, trà xanh, trà đen, rau củ quả giàu chất xơ, kẹo cao su không đường giúp ngăn ngừa sâu răng.
Huyết áp cao
Nghiên cứu năm 2014 của Bệnh viện Griffin (Mỹ) cho thấy tiêu thụ đồ uống giàu đường có mối liên hệ với huyết áp cao và tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp. Nồng độ glucose (đường) cao làm hỏng niêm mạc mạch máu, khiến cholesterol dễ dàng dính vào thành mạch máu hơn. Khi các mạch máu bị cứng lại, huyết áp có thể tăng lên.
Mất tập trung
Người thường xuyên ăn uống đồ ngọt có thể gặp vấn đề sự tập trung, trí nhớ, khả năng chú ý. Glucose là nguồn nhiên liệu chính của não nhưng dư thừa làm tăng đường huyết tác động tiêu cực đến nhận thức. Đường huyết cao có thể gây viêm trong não, tác động tiêu cực đến chức năng nhận thức và tâm trạng.
Gây khó ngủ
Giấc ngủ của bạn cũng có thể bị gián đoạn khi cơ thể dư thừa đường. Điều này là do ăn nhiều đường làm tăng đột biến insulin, dẫn đến giải phóng hormone adrenaline và cortisol ảnh hưởng giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, cơ thể người cần magne cho giấc ngủ, nhưng ở người ăn nhiều đồ ngọt thì đường sẽ kết hợp với magne gây khó ngủ. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn nhiều đường, đặc biệt là trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Lựa chọn thực phẩm thích hợp để cung cấp lượng đường vừa đủ cho cơ thể
Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).
Theo đó, thực phẩm hằng ngày có thể tính toán quy ước tương đương lượng đường như sau:
- 1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường
- 1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường
- 1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường
- 1 muỗng canh đường cát chứa 6g đường
Các loại nước ngọt (kể cả nước trái cây đóng hộp, soda chanh, trà chanh đóng chai, nước ngọt có gaz) đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực nhiều hơn, có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml (chứa khoảng 34g đường) thì cơ thể bạn đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức được phép trong một ngày.
Đặc biệt, các loại sữa có đường có chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm (lượng đường cao nhất ở sữa có vị chocolate). Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm được khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên sử dụng, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.
Các bậc cha mẹ cũng tập cho con cái thói quen ăn ít mặn và bớt ngọt trong chế độ ăn hàng ngày để có thể bảo vệ sức khỏe cơ thể lâu dài.
Theo Sức khoẻ đời sống
