7 bài tập căng cơ lưng dưới để giảm đau

Thanh Vân (Theo Healthline) | 14/12/2021, 16:06

Đau lưng dưới là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến, nó có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu thường xuyên bị đau lưng dưới, bạn có thể thực hiện một số động tác kéo căng cơ để giảm đau hiệu quả.

1. Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em - tư thế yoga truyền thống giúp nhẹ nhàng kéo giãn tối đa cơ mông, cơ đùi và kéo giãn cột sống của bạn. Nó giúp thả lỏng các cơ thắt lưng bị thắt chặt, thúc đẩy sự linh hoạt và lưu thông máu dọc theo cột sống. 

Để thực hiện tư thế trẻ em, hãy làm theo các bước sau:

Chống tay và đầu gối xuống đất, kéo hông ra sau để đặt chúng trên gót chân, sau đó trở lại.

Tiếp tục đưa bụng của bạn về lại trên đùi của bạn.

Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước hoặc dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.

Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn bất kỳ vùng nào bị căng.

Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Tư thế trẻ em - tư thế yoga truyền thống giúp nhẹ nhàng kéo giãn tối đa cơ mông, cơ đùi, và kéo giãn cột sống của bạn. Nó giúp thả lỏng các cơ thắt lưng bị thắt chặt, thúc đẩy sự linh hoạt và lưu thông máu dọc theo cột sống.

2. Tư thế gập gối

Động tác ép gối lên ngực, động tác này giúp thư giãn hông, đùi và mông của bạn đồng thời thúc đẩy sự thư giãn tổng thể. Khi thực hiện động tác, để kéo căng chân hơn, hãy hướng cằm vào ngực và nâng đầu lên về phía đầu gối. 

Để thực hiện động tác kéo căng đầu gối đến ngực, hãy làm theo các bước sau:

Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Giữ đầu gối trái của bạn cong hoặc duỗi thẳng ra dọc theo sàn.

Thu đầu gối phải vào ngực, chắp tay sau đùi hoặc ở đầu xương ống quyển.

Kéo dài cột sống của bạn đến tận xương cụt và tránh nâng hông lên.

Hít thở sâu, giải phóng mọi căng thẳng.

Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Lặp lại với chân còn lại

Động tác ép gối lên ngực, động tác này giúp thư giãn hông, đùi và mông của bạn đồng thời thúc đẩy sự thư giãn tổng thể. Khi thực hiện động tác, để kéo căng chân hơn, hãy hướng cằm vào ngực và nâng đầu lên về phía đầu gối.

3. Động tác kéo căng cơ Piriformis

Động tác kéo căng này giúp hoạt động cơ piriformis - phần nằm sâu trong mông của bạn. Kéo căng cơ có thể giúp giảm đau và căng tức ở mông và lưng dưới của bạn. 

Để thực hiện kéo căng piriformis, hãy làm theo các bước sau:

Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Đặt mắt cá chân phải của bạn ở đầu gối đùi trái của bạn.

Sau đó, đặt hai tay sau đùi trái và kéo lên về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.

Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Sau đó làm ngược lại.

Động tác kéo căng cơ Piriformis, động tác kéo căng này giúp hoạt động cơ piriformis - phần nằm sâu trong mông của bạn. Kéo căng cơ có thể giúp giảm đau và căng tức ở mông và lưng dưới của bạn.

4. Động tác xoay truyền thống

Động tác này giúp tăng khả năng vận động của cột sống và kéo căng vùng bụng, vai và cổ của bạn. Áp lực của động tác này sẽ giúp kích thích các cơ quan nội tạng của bạn. Để tư thế này thoải mái hơn, hãy giữ thẳng cả hai chân và thực hiện 5-10 lần cho mỗi bên. 

Để thực hiện động tác vặn cột sống khi ngồi, hãy làm theo các bước sau:

Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi ra phía trước.

Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân của bạn ra bên ngoài đùi phải của bạn.

Đặt cánh tay phải của bạn ở bên ngoài đùi trái của bạn.

Đặt tay trái của bạn ra phía sau để được hỗ trợ.

Bắt đầu từ gốc cột sống của bạn, xoay người sang bên trái.

Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Lặp lại ở phía bên kia.

Động tác xoay truyền thống, động tác này giúp tăng khả năng vận động của cột sống và kéo căng vùng bụng, vai và cổ của bạn. Áp lực của động tác này sẽ giúp kích thích các cơ quan nội tạng của bạn. Để tư thế này thoải mái hơn, hãy giữ thẳng cả hai chân. Hãy thực hiện 5-10 lần cho mỗi bên.

5. Động tác nghiêng khung chậu

Động tác này đòi hỏi bạn phải vận động cơ bụng của bạn. Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng của bạn, giúp giảm đau và căng ở lưng dưới của bạn. Chúng cũng có tác dụng hữu ích đối với cơ mông và gân kheo của bạn. Lưu ý khi thực hiện nên giữ hơi thở đều. 

Để thực hiện động tác nghiêng khung chậu, hãy làm theo các bước sau:

Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Vận động cơ bụng khi bạn đặt lưng xuống sàn.

Hít thở bình thường, giữ tư thế này trong tối đa 10 giây.

Thả ra và hít thở sâu vài lần để thư giãn.

Thực hiện 1 đến 3 động tác từ 3 đến 5 lần lặp lại.

Động tác này đòi hỏi bạn phải vận động cơ bụng của bạn. Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng của bạn, giúp giảm đau và căng ở lưng dưới của bạn. Chúng cũng có tác dụng hữu ích đối với cơ mông và gân kheo của bạn. Lưu ý khi thực hiện nên giữ hơi thở đều.

6. Tư thế con mèo (Cat-Cow)

Quảng cáo

Tư thế con mèo hẳn là tư thế quen thuộc đối với nhiều người tập yoga. Đây là động tác tuyệt vời để đánh thức cột sống của bạn, đồng thời kéo giãn vai, cổ và ngực. 

Để thực hiện Cat-Cow, hãy làm theo các bước sau:

Chống đầu gối và tay trên mặt sàn.

Nhấn vào bàn tay và bàn chân khi bạn hít vào để nhìn lên, cho phép bụng của bạn đầy không khí.

Thở ra, hóp cằm vào ngực và ưỡn cột sống về phía trần nhà.

Tiếp tục kiểu chuyển động này, di chuyển theo từng nhịp thở.

Làm động tác này trong 1 đến 2 phút.

 

7. Tư thế gập lưng trẻ em

Động tác gập lưng trẻ em là động tác uốn lưng nhẹ nhàng, cho phép bạn vừa vận động vừa thư giãn. Kéo căng cơ thường xuyên là một cách tuyệt vời để tạo ra sự linh hoạt, giảm căng thẳng và giúp xây dựng sức mạnh cơ lưng dưới.

Để thực hiện động tác:

Nằm sấp, khuỷu tay đặt dưới vai và hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.

Đặt chân của bạn song song với vai.

Nhẹ nhàng tác động vào lưng dưới, mông và đùi khi bạn nâng đầu và ngực lên.

Giữ sức ở lưng dưới và bụng, hít thở sâu.

Nhấn xương chậu của bạn xuống sàn.

Nhìn thẳng về phía trước hoặc nhẹ nhàng nhắm mắt.

Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Động tác gập lưng trẻ em là động tác uốn lưng nhẹ nhàng, cho phép bạn vừa vận động vừa thư giãn.
Bài liên quan
Nổi bật Việt báo
Đừng bỏ lỡ
Mới nhất
POWERED BY ONECMS - A PRODUCT OF NEKO
7 bài tập căng cơ lưng dưới để giảm đau
vietnam.vn