Thiết lập thói quen ăn uống tốt không có nghĩa là bạn phải đếm lượng calo một cách ám ảnh, căng thẳng với từng miếng thức ăn hoặc thay đổi toàn bộ cách ăn uống của mình.
Thay vào đó, tập trung nhiều hơn vào việc học cách ăn uống và điều chỉnh chế độ ăn uống theo thời gian cho đến khi bạn bắt đầu thưởng thức và muốn ăn những thực phẩm lành mạnh giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân, đồng thời, xây dựng cơ bắp săn chắc.
Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn
Thường xuyên ăn với khẩu phần nhỏ hơn có thể giúp giảm cân. Điều này là do cơ thể bạn cân bằng và liên tục nhận được chất dinh dưỡng để duy trì sự cân bằng. Bỏ bữa có thể khiến bạn tăng cân. Khi ăn, bạn thường đói đến mức có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong ngày có thể giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp săn chắc bằng cách tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Đặt mục tiêu ăn các bữa ăn nhỏ, cân bằng dinh dưỡng có chứa carbs, protein và chất béo lành mạnh cứ sau 3 giờ hoặc lâu hơn.
Protein thúc đẩy quá trình giảm cân và cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp. Nếu bạn không ăn đủ, cơ thể bạn có thể rơi vào trạng thái đói, điều này cản trở quá trình giảm cân và tăng cơ. Chế độ đói khiến cơ thể bạn tiết kiệm calo, dự trữ chất béo và đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng thay vì chất béo.
Nấu nhiều bữa ăn ở nhà
Nấu ăn ở nhà là một cách để giảm số lượng bữa ăn ở ngoài hoặc gọi món. Bằng cách này, bạn sẽ ít bị cám dỗ gọi những món ăn không tốt cho sức khỏe. Nấu ăn ở nhà không chỉ tiết kiệm được tiền mà còn kiểm soát được khẩu phần ăn. Từ đó, tăng chất lượng của chế độ ăn uống lành mạnh, tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn
Bên cạnh việc giúp bạn cảm thấy no và cải thiện tiêu hóa, chất xơ còn đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng lượng đường trong máu. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Chất xơ không ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ cải thiện sức khỏe và hiệu suất tổng thể, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và chăm chỉ hơn để đốt cháy chất béo và tăng cơ.
Loại bỏ thực phẩm siêu chế biến
Một trong những thói quen ăn uống mạnh mẽ nhất mà bạn có thể phát triển cho bất kỳ mục tiêu sức khỏe hoặc thể chất nào là loại bỏ hoặc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống.
Thực phẩm siêu chế biến gồm các thành phần là nguyên nhân chính gây tăng cân và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Ăn nhiều đạm thực vật
Để giảm cân và tăng cơ, nên ăn thực phẩm chứa protein từ thực vật. Các nguồn tốt nhất bao gồm các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh), các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành), hạt diêm mạch,...
Khi được phân hủy thành các axit amin, protein sẽ trở thành khối xây dựng cho sự phát triển của mô, chẳng hạn như cơ bắp. Protein từ thực vật là nguồn tự nhiên, sạch và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất lành mạnh.
