5 bài tập cùng tạ đơn giúp sở hữu khuôn ngực săn chắc‏

T/H | 18/05/2022, 16:00

Cơ ngực to dày, săn chắc, quyến rũ luôn là mục tiêu hướng tới của các anh em gymer khi tập luyện thể hình. Bạn đã biết cách tập luyện để đạt hiệu quả tối đa? Cùng tham khảo gợi ý 5 bài tập cùng tạ đơn dưới đây để tập luyện tại nhà và sớm sở hữu khuôn ngực săn chắc

‏Cơ ngực to dày, săn chắc, quyến rũ luôn là mục tiêu hướng tới của các anh em gymer khi tập luyện thể hình. Bạn đã biết cách tập luyện để đạt hiệu quả tối đa? Cùng tham khảo gợi ý 5 bài tập cùng tạ đơn dưới đây để tập luyện tại nhà và sớm sở hữu khuôn ngực săn chắc

1. Lợi ích khi tập luyện cùng tạ đơn‏

Tạ đơn‏ (hay còn được gọi là tạ tay) là một trong những dụng cụ phòng gym quen thuộc, được hầu hết mọi người sử dụng khi tham gia tập luyện.‏

‏Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện cùng tạ đơn có những ảnh hưởng tích cực đến thể hình và sức khỏe của bạn:‏

●‏‏ ‏‏Giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ‏‏: Việc rèn luyện thể lực nói chung và tập tạ nói riêng thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.‏

●‏‏ ‏‏Hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ‏‏: Tập tạ thường xuyên đã được chứng minh với khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, đốt cháy nhiều calo và tác động tích cực lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.‏

‏●‏ Giúp xương chắc khỏe‏‏: Tập tạ đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. ‏

‏●‏‏ ‏‏ Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính‏‏: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập tạ giúp bạn cải thiện độ nhạy insulin, sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.‏

‏●‏‏ ‏‏ Giúp bạn cảm thấy hạnh phúc‏‏: Tập tạ là một trong những giải pháp hiệu quả để giảm thiểu căng thẳng, stress và giúp bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc.‏

2. Gợi ý một số bài tập cùng tạ đơn‏

a. Dumbbell Bench Press‏

‏Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy ngực kết hợp tạ đơn, phù hợp cho cả những người tập ở phòng gym hoặc đơn giản là tập luyện tại nhà, giúp bạn sở hữu cơ ngực săn chắc.‏

‏Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập và hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. ‏

‏Cách thực hiện: Dùng lực của đùi và tay để nâng 2 quả tạ lên vị trí phía trên ngực. Hít vào, từ từ hạ tạ cho đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà, tạo với cẳng tay một góc 90 độ thì dừng lại. Thở ra, dùng lực từ ngực để đẩy tạ về lại vị trí bắt đầu.‏

b. Decline Dumbbell Bench Fly‏

‏Decline Dumbbell Fly là một bài tập với tạ đơn mang lại hiệu quả đến toàn bộ vùng ngực, đặc biệt là ngực dưới.‏

‏Cách thực hiện: Hai tay cầm tạ đơn. Thực hiện động tác dang rộng cánh tay sao cho tạ nằm ngang với cơ ngực, khuỷu tay hơi cong trong tư thế đỡ tạ.‏

c. Incline Dumbbell Flyes‏

‏Incline Dumbbell Fly là một trong những bài tập phát triển nhóm cơ ngực hiệu quả cùng ghế dốc, tạo điều kiện để cơ ngực phát triển và săn chắc hơn.‏

‏Cách thực hiện: ‏

‏ Hạ lưng nằm xuống yên ghế. Đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ khuỷu tay hơi co. ‏

‏ Từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung để cảm nhận độ căng của cơ ngực. Hít vào khi thực hiện động tác. Thở ra, siết ngực lại và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Động tác đưa tay về cũng thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.‏

e. Decline Dumbbell Bench Press‏

‏Decline Dumbbell Bench Press là biến thể của bài tập đẩy ngực thông thường. Sử dụng ghế dốc xuống dưới nhằm hạn chế tác động của vai, bài tập này còn giúp bạn phát triển cơ ngực toàn diện. ‏

‏Cách thực hiện: ‏

Quảng cáo

‏Điều chỉnh ghế tập với độ dốc khoảng 30 - 45 độ xuống dưới. Nằm xuống ghế, chú ý móc chân chắc vào khóa an toàn. ‏

‏ Nắm lấy tạ đơn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai (cẳng tay và cánh tay trên vuông góc). Tại vị trí bắt đầu, bạn hít vào và hạ tạ xuống dưới đến khi tạ nằm ngang với bề mặt của ngực.‏

f. Straight Arm Dumbbell Pullover‏

‏Straight Arm Dumbbell Pullover là một trong những bài tập tạ với tác dụng phát triển cơ ngực hiệu quả, giúp tăng độ dày và sự săn chắc.‏

‏Cách thực hiện: Từ từ đưa tạ đi ra phía sau đầu và hạ dần xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng hết cỡ của cơ ngực và cơ xô. Trong quá trình hạ tạ, bạn hít sâu. Dừng lại ở vị trí căng cơ (tạ nằm ở dưới cùng) 1 giây và sau đó, đưa tạ lên vị trí ban đầu với tốc độ nhanh hơn lúc hạ tạ, thở ra bằng miệng khi đưa tạ lên.‏

‏Trên đây là gợi ý một số bài tập cùng tạ đơn giúp nam giới sở hữu khuôn ngực săn chắc và quyến rũ. Để tập luyện tại nhà hiệu quả, đừng quên chuẩn bị thêm thiết bị‏ghế tập gym‏ chuyên dụng để hỗ trợ.

‏Việc lựa chọn sản phẩm từ thương hiệu uy tín đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp bạn yên tâm về chất lượng và độ bền của sản phẩm cũng như đảm bảo an toàn trong quá trình tập. Nếu bạn đang có nhu cầu mua tạ đơn‏‏ để‏‏ ‏setup gym‏ tại nhà‏‏, hãy liên hệ ngay với ‏‏PT Fitness‏‏.‏

‏Là đơn vị tiên phong, đi đầu trong việc cung cấp thiết bị và setup phòng gym, PT Fitness sẽ tư vấn và giúp bạn lựa chọn những sản phẩm chính hãng, chất lượng cao và ưng ý.‏

PT FITNESS – Thiết Bị Gym Chuyên Nghiệp
Văn phòng: 75 Võ Chí Công, Nghĩa Đô, Cầu Giấy, Hà Nội
Chi nhánh Sài Gòn: 320 đường Cách Mạng Tháng 8, P.10, Quận 3, TP.HCM
Hotline: 0988.66.2262
Website: https://ptfitness.vn/

Nổi bật Việt báo
Đừng bỏ lỡ
Mới nhất
POWERED BY ONECMS - A PRODUCT OF NEKO
5 bài tập cùng tạ đơn giúp sở hữu khuôn ngực săn chắc‏
vietnam.vn