Dù muốn hay không, khi bạn đến tuổi trung niên, khối lượng cơ của bạn có thể bắt đầu giảm và hiệu suất của bạn tại phòng tập thể dục có thể không như trước đây.
Cách ăn và ăn gì là một điều quan trọng để giữ cho cơ bắp chắc khoẻ sau tuổi 50. Trang Eatthis đã có cuộc trò chuyện với Julie Upton, MS, RD - Chuyên gia ban y tế của Eatthis, để chia sẻ về những thực phẩm giàu protein cho những người trên 50 tuổi đang muốn xây dựng cơ bắp.
Trứng
Chuyên gia Upton nói: “Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, hãy ăn quả trứng”.
Theo Upton, một quả trứng lớn có 70 calo và cung cấp hơn 13 chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm sắt, vitamin D, kẽm, lutein, zeaxanthin và choline,…
Trứng cũng chứa 6 gam protein chất lượng cao và chất chống oxy hóa. Upton nói: “Trứng rất tốt cho người lớn vì protein trong trứng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu và cơ thể có thể sử dụng chúng dễ dàng hơn so với các nguồn protein khác”.
Hạt đậu nành
Theo Upton, một cốc đậu nành chứa khoảng 190 calo và 18 gam protein. Upton cho biết: “Đậu nành chứa đầy protein và chất xơ, chưa kể đến một loạt các lợi ích chống ung thư và tim mạch”. Chúng là nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật tuyệt vời cho người lớn.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo là một loại thực phẩm lành mạnh, cần phải có trong chế độ ăn uống của bạn.
Chuyên gia giải thích rằng, sữa chua Hy Lạp truyền thống được làm căng để làm mất nước váng sữa. Điều này dẫn đến một loại sữa chua đặc hơn và gấp đôi protein nhưng lại ít đường hơn so với sữa chua thông thường.
Cô ấy cũng nói rằng, một cốc sữa chua Hy Lạp không béo chứa khoảng 24 gam protein, tương đương với bốn quả trứng.
Sữa tách béo
Những người muốn duy trì hoặc cải thiện khối lượng cơ khi già đi có thể tìm sự trợ giúp từ một ly sữa.
Upton giải thích: “Sữa là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng khác cho người lớn, cung cấp 8 gam protein chất lượng cao trong mỗi cốc. Hơn nữa, sữa cung cấp một tỷ lệ lý tưởng giữa whey giải phóng nhanh và protein casein giải phóng chậm hơn”.
Theo Mayo Clinic, whey protein cung cấp một lượng lớn các axit amin thiết yếu cần thiết để thực hiện các chức năng mà protein thực hiện trong cơ thể. Mặt khác, protein casein rất cần trong việc cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để giúp xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, protein casein tiêu hóa chậm hơn các protein khác. Do đó, nó có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
