Theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh, có tới 38% người Mỹ có lượng cholesterol cao, khiến họ có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Số còn lại cholesterol cao là kết quả của lối sống.
Hút thuốc, uống rượu, ăn uống không lành mạnh và lối sống ít vận động đều có thể làm tăng nguy cơ mắc cholesterol cao. Hành động và thay đổi thói quen của bạn thường là tuyến phòng thủ đầu tiên để giảm cholesterol một cách tự nhiên.
Một cách hay để bạn có thể giảm lượng cholesterol là thay đổi thói quen ăn bữa sáng. Sau đây là bốn lời khuyên về thói quen ăn sáng nếu bạn có lượng cholesterol cao.
Không bỏ bữa sáng
Bỏ bữa sáng không chỉ dẫn đến cảm giác thèm ăn vào giữa buổi sáng mà còn có thể làm tăng mức cholesterol của bạn.
Ăn sáng đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng và LDL cholesterol (cholesterol xấu của chúng ta) . Trong một phân tích tổng hợp năm 2020, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cholesterol LDL của những người bỏ bữa sáng cao hơn trung bình 9,24 mg/dL so với những người bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn.
Ăn đủ protein
Nếu carbohydrate chiếm ưu thế trong bữa sáng, bạn có thể đang bỏ lỡ một chất dinh dưỡng thiết yếu là protein.
Ổn định lượng đường trong máu của bạn giúp bạn no lâu hơn, ngăn chặn việc ăn vặt ngẫu nhiên và đêm khuya, đồng thời hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh bằng cách nuôi dưỡng tuyến thượng thận và hormone tuyến giáp của bạn.
Thực phẩm ăn sáng truyền thống có xu hướng giàu carb: bánh mì nướng, bột yến mạch, bánh kếp, trái cây, sữa chua, bánh quế… Bạn nên thêm trứng hoặc lòng trắng trứng vào bánh mì nướng, khuấy bột collagen trong cà phê, rắc bột protein lên bột yến mạch hoặc đánh bông ức gà tây để hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh.
Ăn đủ chất xơ
Chọn thực phẩm ăn sáng có hàm lượng carbohydrate tinh chế cao là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm đối với cholesterol của mình và là một trong những cái bẫy dễ mắc phải nhất, vì rất nhiều món ăn sáng phổ biến nhiều carbohydrate.
Một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể làm tăng chất béo trung tính và số lượng các hạt LDL nhỏ trong máu, cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bắt đầu buổi sáng với ngũ cốc có đường, bánh rán, bánh ngọt, bánh kếp, bánh mì tròn hoặc bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào khác có thể ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ cần thêm một đến hai khẩu phần carbohydrate tinh chế mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành từ 10 đến 20%. Tuy nhiên, thêm một đến hai phần ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ tương tự.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây thay vì carbohydrate tinh chế và thêm một khẩu phần protein, chất béo lành mạnh vào bữa sáng để giúp bạn no lâu và hài lòng.
Hạn chế xúc xích, thịt xông khói
Mặc dù các loại thịt ăn sáng như thịt xông khói và xúc xích thỉnh thoảng vẫn được ăn, nhưng nên hạn chế tối đa.
Thịt chế biến có chứa nhiều natri và chất béo bão hòa có thể làm tăng huyết áp và cholesterol, đồng thời tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Để thưởng thức những món ăn này mà không làm tăng cholesterol, hãy xem khẩu phần ăn và cố gắng chỉ thưởng thức chúng một vài lần một tháng thay vì hàng tuần.
