Sau một đêm, khi thức dậy, hàm lượng glycogen, một dạng đường dự trữ trong cơ và gan của cơ thể bạn sẽ giảm xuống. Vậy nên, trước khi tập luyện cường độ cao, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể. Việc chạy bộ mà không ăn sáng khiến bạn không thể duy trì được năng lực, sức khỏe, thời gian luyện tập có thể bị rút ngắn.
Thời gian
Dạ dày của bạn cần có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn nạp vào trước khi bắt đầu chạy bộ. Vì vậy, bạn nên ăn sáng trước khi tập thể dục khoảng 2 giờ đồng hồ. Việc ăn sáng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin, giúp ngăn ngừa quá trình dị hóa protein trong cơ bắp xảy ra trong quá trình chạy.
Nếu bữa sáng là một món ăn nhẹ, chẳng hạn như các loại hạt, trái cây tươi, sinh tố hoặc sữa chua, thì bạn có thể bắt đầu chạy sau đó từ 30 đến 60 phút.
Thực phẩm nên ăn trước khi chạy
Chất dinh dưỡng tốt nhất cho quá trình luyện tập là carbohydrate, chúng được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Một bữa sáng đầy đủ và bổ dưỡng nên có những chất sau:
- Protein có giá trị sinh học cao. Bạn có thể ăn trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, các loại thực phẩm kết hợp với ngũ cốc.
- Carbohydrate đi kèm với chất xơ sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ chậm và duy trì lượng đường trong máu đầy đủ. Bạn có thể ăn sáng bằng trái cây, ngũ cốc, rau dền, mật ong.
- Buổi sáng, bạn nên giảm thiểu việc tiêu thụ đường, bao gồm cả nước đường được thêm vào nước trái cây.
- Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, thực vật không hydro hóa.
Bạn nên lên thực đơn theo nhu cầu của bản thân để xác định loại thức ăn nào là phù hợp với cơ thể, mang lại nhiều năng lượng cho bạn.
Thực phẩm nên tránh trước khi chạy
Trước khi chạy, bạn nên tránh những thực phẩm có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy hoặc chướng bụng. Bạn nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm có chất béo dư thừa, nhiều gia vị, các loại đậu khô, rượu bia và đồ uống có chứa cafein vào buổi sáng.
Những thực phẩm bữa sáng bạn có thể chọn lựa:
- Bánh quy bột yến mạch và các loại hạt không đường.
- Bánh kếp bí ngô và yến mạch.
- Sinh tố dâu tây, phô mai tươi và bột yến mạch.
- Sữa chua và bánh quy yến mạch không đường.
- Sữa chua ít béo với ngũ cốc nguyên hạt và hai miếng trái cây.
- Bánh mì nấm và ô liu nướng với nước ép cà rốt và táo.
- Bánh kếp đậu xanh với phô mai tươi, bơ và nước cam.
