Protein rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là đối với các vận động viên và những người đang cố gắng giảm cân. Nó rất cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn và đảm bảo rằng mọi tế bào trong cơ thể bạn đang hoạt động bình thường.
Protein có nhiều trong các thực phẩm từ động vật hơn nhưng ăn quá nhiều thịt động vật như lợn, gà, cá chưa chắc đã tốt. Nhưng khi bạn không ăn nhiều thịt, bạn có thể cảm thấy khó hấp thụ lượng protein được khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, rau củ hoàn toàn có thể cung cấp tất cả lượng protein cần thiết để bạn phát triển mạnh mẽ. Dưới đây là những loại rau củ có hàm lượng protein cao nhất, đôi khi còn cao hơn cả thịt, cá.
1. Đậu đen
Chúng chứa 15g protein chỉ trong 1 chén, nhiều hơn lượng trong một đùi gà. Đậu đen không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời - cộng với ít chất béo và không có cholesterol.
2. Đậu lăng
Một cốc (128 gam) đậu lăng nấu chín có gần 18 gam protein - nhiều hơn lượng trong một chiếc bánh hamburger - và cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đậu lăng cũng rất giàu folate, kali và đồng, khiến chúng thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn các loại ngũ cốc khác.
3. Đậu nành
Đậu nành có nhiều dạng và rất giàu axit amin và vitamin B. Một cốc đậu nành có khoảng 31 gam protein, nhiều hơn một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây. Đặc biệt trong đậu nành có chứa isoflavone - hợp chất này bắt chước estrogen đồng thời hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể. Trong một đánh giá của 35 nghiên cứu về mối liên quan này cho thấy rằng, ăn các sản phẩm đậu nành làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL - là cholesterol có hại đồng thời tăng mức cholesterol HDL - là cholesterol có lợi.
4. Hạt quinoa (diêm mạch)
Quinoa (diêm mạch) là vua của các loại ngũ cốc chứa đầy protein. Chỉ cần 1/2 cốc (64 gam) quinoa nấu chín sẽ cung cấp khoảng 4 gam protein. Nó có thể được sử dụng trong bánh quy, salad,... Hạt quinoa cũng rất giàu các chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, làm chậm lão hóa và ngăn ngừa một số bệnh.
5. Cải bó xôi
Một cốc cải bó xôi tương đương với gần 5 gam protein. Hơn nữa, loại rau này một nguồn folate tuyệt vời, rất quan trọng cho các tế bào khỏe mạnh và sức khỏe sinh sản. Cải bó xôi cũng chứa nhiều chất bổ như canxi, axit folic, sắt, chất xơ và vitamin K và C.
6. Đậu gà
Có 7 gam hàm lượng protein trong 1/2 cốc đậu gà nấu chín. Sự kết hợp của protein và chất xơ trong đậu gà tạo nên một loại đậu tốt cho sức khỏe. Ở Việt Nam, đậu gà không phổ biến như đậu nành, đậu xanh, đậu đen nhưng loại đậu này nếu biết dùng sẽ có tác dụng cực tốt.
Một trong những lợi ích nổi bật của đậu gà là sản sinh butyrate - một loại axit béo có khả năng làm giảm viêm ở các tế bào ruột, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột già. Bên cạnh đó, đậu gà còn chứa saponin, là một hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư.
7. Đậu Hà Lan xanh
Đậu Hà Lan xanh có hàm lượng protein trong 1/2 cốc đã nấu chín là 4 gam. Đậu xanh cũng chứa nhiều vitamin A, K và C.
Hơn nữa, một khẩu phần đậu này cũng bao gồm hơn 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hàng ngày của bạn. Đậu Hà Lan xanh cũng là một nguồn cung cấp sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.
8. Mầm đậu nành
1/2 cốc mầm đậu nành nấu chín có chứa 4 gam protein. Cho dù mầm đậu nành trong món bibimbap của Hàn Quốc hay trong món xào, nó cũng sẽ bổ sung thêm độ giòn và một lượng protein dồi dào cho món ăn. Loại rau này cũng cung cấp chất xơ, đảm bảo bạn sẽ không cảm thấy đói giữa các bữa ăn hoặc sau bữa tối.
9. Lạc
Một khẩu phần lạc khoảng 1 ounce (28g) chứa gần 8 gam protein. Do đó, món bơ lạc có thể trở thành một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước hoặc sau khi tập gym. Lạc cũng có thể thêm vào nhiều món ăn khác nhau như salad hay các món rau trộn.
10. Khoai lang
Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, 1 củ khoai lang lớn đã nấu chín có 5 gam protein. Khoai lang cũng rất giàu beta-carotene, giúp thúc đẩy thị lực, làn da và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
11. Atisô
Atisô giàu chất dinh dưỡng, ít calo bao gồm một lượng lớn folate và vitamin C và K, và chúng có chứa 5 gam protein trong 1 cốc atiso. Các bộ phận của cây atiso đều có thể được sử dụng để làm thuốc hoặc để ăn như:
- Lá cây: Lá thường được thu hái vào năm thứ nhất của thời kỳ sinh trưởng, lúc cây chưa ra hoa hoặc hái trước tết âm lịch một tháng. Lá sau khi thu đã được phơi hoặc sấy khô.
- Rễ và thân cũng được dùng làm thuốc
- Đế hoa và lá bắc dùng làm thức ăn
12. Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời mà còn là một cách tuyệt vời đáng ngạc nhiên để đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn. Một cốc bông cải xanh có chứa 5 gam protein. Loại rau này còn có đặc tính ngăn ngừa ung thư.
13. Ngô
Mặc dù ngô không được đánh giá là loại thực vật tốt nhưng nó có vô số chất xơ, folate, vitamin C và magiê và cũng chứa 4 gam protein trong một cốc ngô nấu chín.
14. Nấm trắng
Tất cả các loại nấm, từ nấm hương đến nấm sò, đều có một lượng protein tốt. Nhưng nấm trắng có nhiều nhất - và chúng tình cờ trở thành một trong những loại nấm phổ biến nhất. Một cốc nấm trắng nấu chín có chứa 4 gam protein.
