"Rớt dâu" là giai đoạn cực kỳ nhạy cảm của các chị em phụ nữ. Trong những ngày này, hầu hết mọi người đều phải trải qua cảm giác như uể oải, đau bụng, đau lưng...và ngay cả những người chăm tập gym nhất cũng bỗng dưng thấy lười.
Tuy nhiên, nếu chịu khó tập một vài bài tập nhẹ nhàng khi "đến tháng", bạn sẽ cảm thấy các triệu chứng khó chịu được cải thiện rất nhiều, giúp tinh thần phấn chấn hơn hẳn.
Bài tập trong ngày có kinh nguyệt:
1. Khởi động
Hips Swinging: Mở rộng 2 chân, đánh hông sang 2 bên để thả lỏng vùng cột sống đỡ mệt mỏi.
Arms Circles: Mở rộng và xoay cả cánh tay thành hình tròn từ trước ra sau. Thực hiện mỗi bên 2 vòng rồi làm đồng thời cả 2 bên 2 vòng. Chú ý hít vào khi tay đưa lên và thở ra khi tay vòng xuống.
Back Extension: Kéo giãn phần lưng giúp giải tỏa cơn đau mỏi bằng cách vươn 2 vai, kéo dài phần lưng ra trước rồi đưa lên đầu.
Shoulder Roll: Xoay vai, nhún đầu gối nhẹ nhàng từ trước ra sau 2 vòng rồi làm ngược lại.
Side Lunge: Ép ngang sang 2 bên, giữ cột sống thẳng, xiết cơ bụng, trọng tâm dồn vào gót chân, ngón chân hướng sang ngang.
Nếu không đau đầu gối và muốn làm nóng người nhanh hơn có thể kết hợp thêm tay.
Hamstrings Stretch: Duỗi thẳng chân, tay trượt xuống cổ chân, kéo căng đùi sau, xiết cơ bụng rồi kéo người lên, đưa 2 tay thẳng lên trời
2. Bài tập:
Lunge Combo: Đứng mở rộng bằng hông, bước từng chân về phía sau, gập đầu gối sau gần sát mặt đất. Kết hợp xiết cơ bụng, mở tay vòng tròn từ trước ra sau.
2 đầu gối tạo thành góc 90 độ, trọng tâm rơi về phía sau, giữ lưng thành một đường thẳng. Đầu gối không vượt quá mũi chân, thực hiện 10 lần mỗi bên.
Lower Back Stretch: Thẳng chân, cúi gập người thả lỏng rồi vươn toàn bộ người thẳng lên. Nếu cảm thấy chóng mặt hãy cuộn nhẹ phần thân thật chậm để đứng thẳng thay vì ngẩng phắt lên nhé!
Push Up: Quỳ xuống, vào tư thế 4 điểm (cổ tay thẳng vai, đầu gối thẳng dưới hông, lưng phải thẳng) rồi gập cánh tay để chống đẩy nhẹ.
Plank: Plank trong 15 giây
Single Leg Kick: Quỳ xuống, vào tư thế 4 điểm, duỗi thẳng 1 chân và nâng cao về sau rồi đưa sang ngang. Đổi chân. Chú ý không để bị võng lưng.
Bridging/Glute March: Nằm ngửa vào tư thế cây cầu (gót chân thẳng dưới đầu gối, 2 tay xuôi theo người, nâng người lên tạo thành một đường thẳng. Tăng độ khó bằng cách đưa chân lên vuông góc với thân người.
Alternating Ankle Touch: Chạm tay trái vào gót chân phải và ngược lại.
Ankle Touch Crunch/Pulse Crunch: Nằm ngửa, cuộn người lên cao, thẳng tay nghiêng người sang 2 bên rồi đưa 2 tay về phía trước.
3. Thư giãn:
Gập đầu gối rồi đưa sang 2 bên, vai vẫn ép sát sàn. Nằm ngửa thư giãn 3 phút.
Một vài lưu ý khi vận động trong giai đoạn "rớt dâu"
- Không tập các bài tập quá mạnh như nhào lộn, trồng cây chuối, chạy nước rút...để cơ thể không chịu áp lực quá nhiều, dẫn đến phản tác dụng. Hãy tham khảo các bài giãn cơ.
- Nếu chu kỳ kinh nguyệt của bạn mang lại những cơn đau quá sức chịu đựng thì không nên cố tập mà để các cơn đau thuyên giảm trước đã.
- Mặc gì khi tập gym vào ngày có kinh nguyệt cũng là yếu tố cần phải xem xét: mặc quần ôm sát nhưng không quá chật như quần nguyệt san kết hợp với cốc nguyệt san hoặc tampon để tránh các sự cố "tràn bờ đê"...
Buu
Theo Vietnamnet
