Bài tập core tập trung vào phần cơ mông và lưng dưới mang lại cho người tập một cơ thể 6 múi hoàn hảo cũng như tăng cường cho các bộ phận khác.
Các bài tập tăng cường cơ bụng bằng các chuyển động toàn thân tập trung vào các phần bụng, hông, lưng dưới giữ cơ thể ổn định khi bạn thực hiện các bài tập. Một trong số đó là bài tập căng cứng cơ bụng, việc này sẽ giúp bạn kiểm soát phần bụng, hông, lưng dưới tốt hơn
Bài tập core tập trung vào phần cơ mông và lưng dưới
Siết core và chống căng cơ
Khi thực hiện đúng cách với bụng dưới ấn chặt xuống sàn, chân duỗi thẳng và cánh tay mở rộng trên đầu, bạn đang ép cột sống của bạn không được cong và có tác dụng chống căng cơ.
Bài tập càng lâu, càng khó thực hiện các chuyển động, nhưng hãy cố gắng giãn càng xa càng tốt với phần lưng dưới, cố gắng ấn bụng sát vào mặt sàn.
Trong trường hợp phần lưng dưới bị nâng lên, hãy điều chỉnh tay và chân xuống thấp hơn cho đến khi phần lưng tiếp xúc với mặt sàn.
Trong bài tập này, việc căng cứng cơ bụng sẽ giúp các múi cơ xiên, cơ ngực, cơ duỗi cột sống và hầu hết các nhóm cơ khác hoạt động ngoại trừ cơ mông. Điều này là sự kết hợp hoàn hảo để giữ cho cột sống được bảo vệ và ổn định.
Bụng dưới ấn chặt xuống sàn, chân duỗi thẳng và cánh tay mở rộng trên đầu, bạn đang ép cột sống của bạn không được cong và có tác dụng chống căng cơ
Các động tác xoay
Trong các bài tập này, chúng ta xoay các khớp trong một giới hạn nhất định. Hãy nghĩ đến việc tung một cú đấm, vung gậy bóng chày hoặc gậy đánh gôn, hoặc ném một chiếc vali vào cốp xe. Khi chúng ta thực hiện những chuyển động đó, phần core sẽ làm chắc xương chậu và cột sống.
Trong khi thực hiện, lưu ý việc siết căng cơ bụng, kết hợp động tác xoay người kiểu Nga - ngồi ngả ra sau, co nhẹ chân, gồng bụng và xoay người sang hai bên- lưu ý xoay mạnh vai của bạn từ bên này sang bên kia trong khi vẫn giữ cho hông của bạn cố định.
Nâng cao bằng cách vẫn gồng cơ bụng, sau đó xoay vai để luân phiên chạm từng khuỷu tay xuống sàn mà không cần di chuyển hông. Càng di chuyển vai trong khi giữ hông ổn định, chúng ta càng thách thức các cơ xiên hoạt động.
Các động tác xoay
Để giữ xương sống an toàn trong quá trình xoay, ngồi vững và ổn định trước khi chúng ta thực hiện động tác xoay, lúc này các cơ ở phần lõi sẽ đảm nhận trách nhiệm giữ cột sống.
Nếu chưa tập quen, người tập nên mở rộng một cánh tay qua đầu, cánh tay còn lại giang sang ngang và gồng để các cơ phần bụng, hông, lưng dưới ngăn cho cơ thể không bị nghiêng sang một bên.
Bản chất của việc mở rộng cánh tay sang một bên sẽ kéo cơ thể người tập về phía đó, đồng thời khiến các cơ phần này hoạt động để giữ hông và vai thật chắc. Người tập có thể tăng độ khó bằng cách thêm cục gạch và tiếp tục giữ chắc cho hông và vai bằng cơ bụng, hông, lưng dưới.
Uốn dẻo cột sống
Uốn dẻo cột sống hay nói cách khác là động tác bẻ cong phần thắt lưng. Các bài gập bụng thông thường đều bắt đầu từ việc bẻ cong phần thắt lưng nhưng nếu người tập bắt đầu từ bài tập căng cơ bụng hình chữ V thì sẽ hiệu quả hơn rất nhiều trong việc rèn luyện cơ core.
Động tác uốn dẻo cột sống
Nằm thẳng, vươn chân thẳng hết mức có thể và bắt đầu dùng cơ bụng kéo người lên để tay chạm vào ngón chân, giữ tư thế trong vài giây rồi lặp lại. Lưu ý không nằm hẳn xuống sàn và thả lỏng giữa các lần gập bụng.
Làm chủ được việc gồng căng cơ bụng và các biến thể của nó sẽ tăng cường cơ core của người tập ở những bài tập khác. Căng cơ bụng sẽ giúp bạn ép chặt lồng ngực với cơ thể.
Huy Khiêm - Học viện Quân Y /theo Men’sHealth
