Để cơ thể thực sự được thư giãn sau một ngày dài làm việc, đây là các bài tập bạn có thể tham khảo:
Thực hành các bài tập thở
Mặc dù không phải là một bài tập thể dục, nhưng bước đầu tiên để thư giãn sau một ngày dài vất vả đó là tập thở. Hít thở sâu bằng bụng có thể giúp cơ thể chúng ta thư giãn bằng cách làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Hơn nữa, nó có thể cải thiện tinh thần của chúng ta vì nó làm giảm căng thẳng và cho phép chúng ta tập trung hơn.
- Đảm bảo rằng bạn tìm được một chỗ ngồi thoải mái và đặt chân xuống sàn. Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
- Nhắm mắt và sẵn sàng tập thở luân phiên: Sử dụng ngón tay cái của bạn để đóng lỗ mũi bên phải trong khi bạn hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
- Đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và nín thở trong thời gian ngắn.
- Rút ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi bên phải của bạn và từ từ thở ra bằng bên này.
- Tiếp theo, hít vào bằng lỗ mũi bên phải, khép lại bằng ngón tay cái rồi thở ra bằng lỗ mũi bên trái.
- Lặp lại chu kỳ nhiều lần nếu cần cho đến khi bạn cảm thấy tập trung và bình tĩnh hơn.
Thực hiện động tác vặn cột sống
Khi bạn kéo căng cột sống, bạn đang củng cố cơ lưng và tăng tính linh hoạt ở vùng đó. Do đó, điều này có thể dẫn đến giảm đau thần kinh tọa và bất kỳ cơn đau lưng nào bạn có thể đang mắc phải.
- Đảm bảo có đủ khoảng trống giữa cơ thể bạn và bàn làm việc. Ngồi xuống sang một bên và đặt cả hai chân trên sàn, cuộn vai của bạn về phía sau và hạ xuống.
- Giữ lưng thẳng và vặn cột sống sang một bên, cho đến khi hai tay chạm vào lưng ghế. Giữ vị trí đó trong 5 giây và sau đó quay trở lại điểm bắt đầu.
- Bây giờ, vặn cơ thể của bạn sang phía bên kia.
- Lặp lại 2 lần cho mỗi bên. Hãy nhớ theo dõi nhịp thở của bạn trong khi thực hiện các bài tập này.
Xoay khớp cổ
Loại bài tập này rất tốt để làm nóng vùng cổ của bạn và giải phóng căng thẳng tích tụ sau khi làm việc cả ngày trước máy tính. Tuy nhiên, nếu bạn bị bất kỳ vấn đề nào về cổ hoặc cổ tử cung từ trước, bạn nên tránh.
- Từ tư thế ngồi thoải mái, đặt tay lên đùi và nhẹ nhàng xoay đầu sang một bên.
- Tiếp theo, di chuyển cổ của bạn theo chuyển động tròn, cuộn đầu của bạn về phía sau, sau đó về phía đối diện, và cuối cùng là phía trước.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu lại chuyển động nhưng theo hướng ngược lại.
- Lặp lại 5 lần, xen kẽ bên bạn bắt đầu. Ghi nhớ rằng bạn nên tăng dần độ rộng của vòng quay của cuộn cổ và bạn nên dừng lại nếu cảm thấy đau.
Căng lưng với tư thế con mèo/con bò
Đây là một bài tập khá đơn giản có thể góp phần làm cho tư thế tốt hơn bằng cách tăng cường và kéo căng các cơ từ cổ và cột sống. Nó cũng nhẹ nhàng xoa bóp các cơ quan vùng bụng và rất tốt để giảm căng thẳng.
Trên sàn:
- Nằm xuống sàn trong tư thế cái bàn, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hít vào trong khi bạn di chuyển xương ngồi lên trên, ưỡn ngực và hóp bụng xuống sàn.
- Đảm bảo rằng đầu của bạn đồng hành với chuyển động và nâng đỉnh đầu lên.
- Tiếp theo, thở ra và thực hiện động tác ngược lại. Vòm lưng, di chuyển đầu và hướng xương xuống.
- Quay đi quay lại giữa 2 tư thế này 5 lần.
Trên ghế:
- Ngồi thẳng lưng với chân tiếp đất tốt.
- Đặt cánh tay của bạn trên đầu gối của bạn.
- Hít vào và cong lưng nhìn lên trần nhà.
- Tiếp theo, thở ra, làm tròn cột sống và đưa đầu xuống về phía ngực.
- Quay đi quay lại giữa 2 tư thế này 5 lần.
Căng hông với tư thế góc bị ràng buộc
Tư thế này có thể được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm độ cứng khớp hông của bạn sau khi ngồi trên ghế trong thời gian dài.
- Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đưa chân càng gần cơ thể càng tốt, đảm bảo rằng bạn không cảm thấy khó chịu.
- Ngồi thẳng lưng, không uốn cong cột sống và hai tay ôm lấy chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây trong khi hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
Giảm đau lưng bằng cách gập người về phía trước
Như đã đề cập trước đây, 2 tư thế kết hợp này có lợi nhất cho những người bị đau lưng sau khi ngồi nhiều giờ.
- Đứng với hai chân của bạn song song với nhau và cánh tay của bạn đặt trên hai bên của cơ thể của bạn.
- Thở ra và đưa thân của bạn xuống dưới, gấp từ hông của bạn.
- Chạm sàn bằng đầu ngón tay hoặc lòng bàn tay. Nếu quá khó, hãy cố gắng uốn cong đầu gối của bạn một chút.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở. Đảm bảo rằng cột sống của bạn không bị cong mà tạo thành một đường thẳng vô hình.
- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và từ từ nâng cơ thể lên. Hãy nhớ rằng điều cuối cùng bạn nên làm là ngẩng đầu lên để không cảm thấy chóng mặt.
Duỗi cổ tay của bạn
Chúng ta có thể không nhận ra điều đó, nhưng nhiều hoạt động chúng ta thực hiện hàng ngày có thể góp phần làm cho cổ tay bị cứng và đau, điều này đặc biệt đúng đối với nhân viên văn phòng. Thực hành một số bài tập đơn giản có thể mang lại khả năng vận động cho khu vực này và giảm bớt bất kỳ sự khó chịu nào.
- Đứng trước bàn làm việc và dọn sạch mọi đồ vật khỏi bề mặt của nó.
- Xoay bàn tay của bạn để bạn có thể đặt lòng bàn tay trên bàn với các ngón tay hướng vào cơ thể và trên mép bàn.
- Nhẹ nhàng ấn xuống bàn làm việc, với cánh tay duỗi thẳng. Đảm bảo rằng vai của bạn được thư giãn.
- Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó di chuyển cổ tay của bạn theo chuyển động tròn khi hoàn thành.
Thực hiện tư thế vươn hai tay
Tư thế này cùng với tư thế gập người về phía trước giúp giảm đau lưng dưới và có thể cải thiện sự liên kết và tư thế tổng thể của cơ thể.
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt phẳng trên sàn. Hai tay duỗi thẳng đặt trên hai bên cơ thể.
- Từ từ nâng cánh tay của bạn, không uốn cong chúng, cho đến khi các đầu ngón tay của bạn hướng lên trần nhà.
- Cúi lưng và di chuyển thân của bạn về phía sau, đảm bảo rằng đầu và cổ của bạn được thư giãn và hơi hướng lên trên.
- Giữ nguyên tư thế này trong một vài phút, nhẹ nhàng hít vào và thở ra.
