Lam dep voi bai tap co bung

Sau day la ba chuong trinh thich hop voi tung trinh do. De co duoc mot co the that san chac, tot nhat la ban nen theo tap chuong trinh nang cao.

Cac dong tac thuc hien chi tiet

Nang vai

1. Nam ngua. Goi gap lai va long ban chan cham mat dat. Hai canh tay gap lai truoc nguc.

2. Dung co bung nang cao phan dau va phan than tren len cao khoi mat dat, dong thoi van giu phan duoi lung cham dat. Giu hai vai cach mat dat vai centimet va hit vao. Sau do, tu tu ha than xuong va tho ra. Khi muon tang cuong do bai tap, ban hay giu mot dia ta truoc nguc.

Nam sap

1. Nam sap, chan duoi thang va hai ban chan cham vao nhau. Hai canh tay dat tren mat dat, song song nhau.

2. Dung luc day tu khuyu tay va dau goi de nang than minh len den khi phan co the tinh tu mat ca chan den hai vai lam thanh mot duong thang ngang. Giu tu the nay trong vong khoang 30 giay.

3. Ha than minh xuong de tro ve vi tri ban dau.

Khi muon tang cuong do bai tap, o dong tac 2, ban giu vi tri co the cao khoi mat dat trong mot thoi gian lau hon.

Keo gian lung

1. Nam vat veo tren mot dung cu tap sao cho hai chan co cho de cai vao. Phan than tren ha thap xuong mat dat.

2. Ngang dau len. Duoi thang phan than tren len den khi co the lam thanh mot duong thang. Hit vao. Nho thuc hien dong tac nay nhe nhang va khong gang suc neu ban khong the.

De tang cuong do bai tap, ban hay giu mot dia ta truoc nguc.

Nang phan than tren

1. Nam ngua. Goi gap lai va long ban chan cham mat dat. Hai canh tay gap lai truoc nguc.

2. Uon nguoi. Dung co bung nang cao ca phan than tren cua co the len cao, cang gan ve phia dau goi cang tot. Hai tay van giu nguyen truoc nguc. Sau do, quay ve tu the ban dau.

Khi muon tang cuong do bai tap, ban hay giu mot dia ta truoc nguc.

Nang va xoay nguoi

1. Nam ngua. Goi gap chan, long ban chan cham dat. Hai ban tay om sat dau.

2-3. Dung co bung xoay phan than tren sang phai roi trai sao cho khuyu tay ben nay cham vao dau goi ben kia.

Neu muon tang cuong do bai tap, ban hay giu mot dia ta nho sau dau. Nhung chu y dung dung luc cua canh tay de nang nguoi.

Nang cao dau goi tren ghe

1. Ngoi tren bang ghe dai, sat mep ghe. Hai tay dua sang ngang va giu chat lay hai mep ghe de lam diem tua. Hai chan giu thang va chan cham dat. Tho ra.

2. Nang cao hai dau goi. Tho ra va thop bung lai.

De tang cuong do bai tap, ban hay dung hai ban chan giu chat mot ta tay.

Dap thuyen

1. Ngoi tren mat dat, hai goi gap lai 90 do, hai tay dat gan dau.

2-3. Nhac lung len khoi mat dat va xoay nguoi sang phai roi sang trai, sao cho phan khuyu tay ben nay cham vao phan dau goi ben kia.

Khi muon tang cuong do bai tap, ban hay co co bung toi da co the. Luu y ban chi dung co bung chu khong dung co lung hay co co de xoay.

Nang dau goi tren xa

1. Ban thuc hien dong tac nay tren mot xa keo va cung co the dung them mot day dai moc phan khuyu tay vao thanh xa de thuc hien dong tac de dang hon. Hai dau goi duoc buong xuong lung chung.

2. Keo hai dau goi ve phia than nguoi bang cach uon lung.

3. Ha thap chan xuong den khi hai dui o vi tri song song voi mat dat. Khi muon tang cuong do bai tap, ban hay dung hai ban chan giu chat mot ta tay.

Nang co the tren thanh tua

1. Ngoi tren ghe tap co thanh tua co boc nem, ban chan cham dat va dang ngang hoi rong hon vai.

2-3. Hai tay dat gan mang tang. Tu tu uon nguoi nam ngua ra, sao cho phan lung duoi ti vao thanh tua. Co co bung de keo phan than tren ra phia truoc va tho ra chu khong dung lung de day len. Khi da ngoi thang day thi hay nghi vai giay.

De tang cuong do bai tap, ban hay co co bung toi da co the.