Su dung canxi mot cach khoa hoc

TTCN - Thoi gian gan day, qua viec quang ba cua cac phuong tien thong tin dai chung, nguoi ta deu biet canxi giup lam cung xuong o nguoi gia va tang chieu cao o nguoi tre. Tuy nhien, cung co nhung thong tin su dung canxi nhieu de bi soi than. Nhu vay an, uong canxi bao nhieu la du va neu lam dung canxi se dan den bien chung gi?

Su dung canxi bao nhieu la du?

Nhu cau canxi cua co the thay doi theo lua tuoi va phu thuoc qua trinh phat trien, chu ky song cua xuong, su hap thu canxi cua moi nguoi. Theo do chu ky song cua xuong duoc chia lam ba giai doan:

Nguoi bi soi than co duoc bo sung canxi? Nguoi bi soi than do canxi van duoc khuyen uong 400-500ml sua moi ngay. Khoa hoc con chung minh rang nguoi co che do an thap canxi co nguy co bi soi than do oxalate, cao huyet ap va ung thu dai trang nua.

Giai doan tich xuong:

- Tu 9-18 tuoi o nu va 9-20 tuoi o nam co su phat trien tich cuc cua xuong dai de dat chieu cao toi da khi truong thanh. Day la giai doan co the can canxi cao nhat.

- Tu tuoi 20 - 30 la giai doan tich xuong de dat duoc do dam xuong o muc toi da khi truong thanh. Muc do loang xuong cua ban khi ve gia nhe hay nang deu duoc quyet dinh boi muc tieu thu canxi cua ban o giai doan nay.

- Giai doan chuyen tiep: tu 30-40 tuoi, co su can bang giua hai qua trinh tao xuong va huy xuong. Tuy khong qua quan trong nhung nguoi ta nhan thay neu co the duoc cap du canxi trong giai doan nay thi muc do loang xuong khi ve gia cung se giam nhieu.

- Giai doan huy xuong: sau tuoi 40, khoi xuong se mat dan tu 1-3% moi nam, dac biet nhanh khi phu nu den tuoi man kinh va mot nguoi khi den tuoi 80 se chi con 50-70% khoi xuong cua tuoi 30. Do do, dap ung nhu cau canxi o giai doan nay rat quan trong.

Va nhu vay nhu cau canxi moi ngay cung thay doi theo tung lua tuoi. (xem bang)

Lua tuoi	Canxi mg/ngay
Tre em duoi 6 thang tuoi	300
Tre em tu 6 thang tuoi - 9 tuoi	500
Thieu nien tu 10 - 15 tuoi	700
Nam thieu nien tu 16 - 18 tuoi	700
Nu thieu nien tu 16 - 18 tuoi	600
Nguoi truong thanh (lon hon 18 tuoi)	500

Sau day la nong do canxi cua cac loai sua tren thi

Sua danh cho	canxi (mg)	Sinh to D (don vi)
Tre em < 6 thang	40 - 50	48
Tre 6 - 12 thang	80 - 100	52
Tre > 1 tuoi	100 - 150	58
Phu nu co thai va cho con bu	100 - 160	26
Sua bot tach beo (Obilac, Anlene...)	100 - 150
Sua dau nanh (Nursoy, Prosobee...)	40 - 66	42
Sua khong co duong lactose (Enfalac lactose free)	40 - 53	40
Cac loai dung dich cao nang luong danh cho: Tre con (PediaPlus, Pediasure...) Nguoi lon (Ensure, Enplus, Isocal)	100 - 130 100 - 130	33 - 73 30 - 73

Lam the nao de ban co the hap thu canxi tot nhat?

1. Su dung thuc pham chua canxi co gia tri sinh hoc cao.

Nguon thuc pham giau canxi va canxi co gia tri sinh hoc cao la sua va cac san pham tu sua nhu phomai, yaourt..., ke do la dau nanh, banh mi. Cac loai rau xanh co ham luong canxi cao nhu rau bo xoi.

2. Ap dung cac bien phap tang cuong hap thu canxi:

- Co che do an giau canxi.

Lam sao biet hap thu thua canxi? Bien chung do thua canxi chi xay ra khi chung ta dung qua 2.000mg canxi kem voi hon 1.000 don vi sinh to D o tre duoi 1 tuoi va hon 2.000 don vi sinh to D o nguoi tu 1 tuoi tro len. Vi du o tuoi 30 nhu cau canxi la 500mg/ngay. Neu ban uong duoc hai ly sua (400ml) mot ngay, ban nen chon sua co ham luong canxi tu 100mg/100ml tro len, an them mot hu yaourt hoac mot mieng phomai va khong can quan tam den sinh to D trong sua. Nhung neu ban chi uong duoc mot ly sua moi ngay thi ban can chu y chon sua co chua sinh to D va phai co nong do tu 70 don vi/100ml tro len.

- Uong canxi trong khi an (co acid da day). Do la cac loai canxi co nguon goc tu sua va canxi co nguon goc tu dau nanh (co chat Isoflavones).

- Tang cuong van dong ngoai troi de co the co nguon vitamin D doi dao, dong thoi tang qua trinh tich luy canxi vao xuong.

3. Su dung cac nguon giau canxi: cac san pham sua bo sung canxi cung lam tang hap thu canxi do tao nen nong do canxi cao tai ruot, hoac dung cac loai thuoc canxi trong truong hop co chi dinh cua bac si.

Lam the nao de an uong du ma khong thua canxi?

Voi che do an thong thuong thi voi luong rau 200-300g co khoang 200-300mg canxi nhung do hap thu 5 - 10%. Vi vay chung ta se tinh 80% nhu cau canxi con lai nen hap thu qua sua va cac san pham tu sua.

Nhu vay, dua vao nhu cau khuyen nghi va luong sua toi da, cac ban co the uong, co the chon lua loai sua phu hop voi nhu cau cua chinh minh.

TS-BS TA THI TUYET MAI