Chay bo dung cach

Tags: phu hop voi, chay bo, khi chay, co the, ban chan, tap luyen, bai tap, nguoi, co, lam, mon, ngay


>
Chay bo dung cach Tu hang ngan nam nay, chay bo la mon the thao duoc con nguoi lua chon nhieu nhat. Khong chi boi mon nay co cach tap luyen don gian ma no con phu hop voi moi doi tuong, lua tuoi...

Sang nao, chieu nao, trong cac cong vien hay san van dong cung co rat dong nguoi den day de chay bo. The nhung, chay bo the nao de dat duoc hieu qua cao nhat thi khong phai ai cung nam ro. W&S gioi thieu nhung thong tin bo ich den ban doc ve mon the thao nay:

Chay vao luc nao?

Nguoi moi tap chi nen chay 2 buoi/tuan, khong nen tap hang ngay. Khi chay quen, ban co the tap tu 3-4 buoi/tuan. Nhu the, moi thang chi tap tu 15-20 buoi/thang.

Ban co the ap dung 3 phuong an tap luyen trong tuan:

Tap cac ngay thu 2, 4, 6. Cac ngay con lai nghi.

Tap cac ngay thu 3, 5, 7. Cac ngay con lai nghi.

Tap cac ngay thu 2, 3, 4, 6, 7. Cac ngay con lai nghi.

Nguoi moi tap nen chon phuong an 1 hay 2 con phuong an 3 nen ap dung sau 6-12 thang tap. Tranh tap chay qua muon vao buoi toi, se de gay mat ngu, hoac buoi sang qua som vi ngay sau khi ngu day, co the chua san sang van dong manh. Chi nen tap sau khi an com it nhat 2 gio, tap xong truoc khi an it nhat 30 phut.

Neu tap buoi sang voi quang duong 8-10 km, ban nen uong mot coc nuoc hoa qua hay sua truoc khi bat dau.

Duong chay

Co the chay o bat ky noi nao: san van dong, duong pho, phong tap... nhung tot nhat nen tap o cac cong vien hay "dia the" thuan loi gan cho o. Duong chay cung qua se khong tot cho chan, nen chay trong vuon co nhung tham co mem danh rieng cho mon nay.

Tap chay phai luan phien voi di bo. Nen chia duong chay thanh nhung doan nho 100, 200, 500m. Nho do nguoi tap co the biet duoc van toc cua minh (van toc chay thuong gap doi di bo).

Quan ao tap

Yeu cau co ban la tien loi, gon nhe, khong go bo. Khi chay, nhiet luong toa ra lon, mac nhieu quan ao se lam toat mo hoi nhieu khien ta de cam lanh.

Khong nen dung that lung, nit ao qua chat, quan ao chen... lam dong tac go bo, han che tuan hoan mau... Troi lanh, can mac quan ao du am, nhung de thoat mo hoi.

Giay tap

Giay tap vua chan, khong chat qua, co de xop va day o phan got chan. Voi nguoi lon tuoi, de giay can co tinh dan hoi cao. Co the dung giay basket hay ba-ta, tuy nhien can lot them de mem hay de da (giay 3-4mm).

Chay bo dung cach, Y te - thiet bi,

Khoi dong truoc khi chay

La cach tranh chan thuong co bap tot nhat. Khoi dong gom di bo va cac bai tap lam nong cho cac co it van dong khi chay (co vai, lung, bung) cung cac bai tap "khoi dong" ban chan nhu xoay mui ban chan, di chuyen cheo chan... Lap lai tu 4-6 lan.

Voi phu nu: Khoi luong chay tuong duong nam gioi. Can tap cac bai tap rieng de nang cao suc manh va tinh dan hoi cua co bung dac biet la cac co khung chau. Trong thoi ky kinh nguyet, neu suc khoe khong co bien doi lon, chi em co the tiep tuc chay nhung toc do giam xuong nhu di bo. Khi khoi dong, can bo cac bai tap de gay cang thang hay chuyen dong manh nhu cac bai tap nhay.

Ky thuat chay

Trong khi chay, dau va than nguoi can giu thang tu nhien. Ngua nguoi ve truoc hay ve sau se khien cac co phan than tren bi cang thang, han che tha long toan than. De xac dinh tu the dung cua than, khi chay nen nhin ve truoc khoang 10-15m.

Tha long cac co khi chay, nhat la co vai. Ngay ca nam chat ban tay cung lam co tay va vai bi cang. Chi can cac ngon tay gap nhe, ngon cai gap sat dot thu hai cua ngon tro.

Khi chay, dat chan xuong dat bang ca ban chan, bat dau tu got roi len mui ban chan. Dat chan xuong dat bang mui ban chan de lam khop co chan bien dang, gay dau got chan va vung dau goi.

Loi khuyen cua bac si

Tap chay can su co gang cao, nhung khong nen mang tinh "thi dau", chu yeu la tinh than phai thoai mai.

Nguoi tap can lam chu toc do cua minh va chay voi nhung nguoi cung toc do thay vi co chay theo nhom dau.

Khoi luong tap luyen can tang dan deu. Trong nam dau tien, phuong phap tot nhat la tang cu ly chay thay vi tang toc do.

Cuoi buoi tap nen di bo, tap the duc tha long, tho nhe 5-10 phut de ho hap tro lai binh thuong. Sau buoi tap, nen tam hay lau nguoi bang nuoc am.

Luon chu y den ban chan. De phong truong hop gian tinh mach o chan. Truoc khi ngu, ban nen thuc hien bai tap sau: Nam ngua, hai chan nang cao ty vao tuong, giu tu the do trong 5-10 phut. Dong thoi, co the xoa nhe tu ban chan len dui va than. Sau cung, lam dong tac nhu dap xe dap.

Chi tap chay trong khi troi mat me?

Chang co ly do gi khien ban phai ngung chay trong tiet troi lanh. Chi can ban nam vung mot so bien phap phong lanh. Nhiem vu chinh cua chay la ren luyen co the, trong do lam quen voi troi lanh la cach ren luyen co the tot nhat. Chay cham duoi troi mua nhe, nguoc chieu gio lanh lam giam nhanh met moi hon chay duoi troi nang am.

Tap luyen vao mua dong khong khac binh thuong nhieu nhung luon phai nho: Truoc khi chay, can khoi dong that ky, co the khoi dong trong nha. Voi nguoi moi tap, chua bao gio chay vao mua dong can tuan thu "luat 2 vong": di dao ngoai pho 5-10 phut roi hay khoi dong, lam nong nguoi roi chay binh thuong.

*

(Theo Phu nu the thao)
Viet Bao

Tìm hiểu: phu hop voi, chay bo, khi chay, co the, ban chan, tap luyen, bai tap, nguoi, co, lam, mon, ngay

Xem Bản Tiếng Việt Có Dấu: Chạy bộ đúng cách

Ban co the doc ban tieng Viet co dau cua bai viet Chạy bộ đúng cách bang cach nhan chuot vao duong dan tren.

Lien he ve tin Chay bo dung cach

Nhan xet, hay lien he ve tin Chay bo dung cach co the gui bang duong dan o duoi. Ban nen gui kem tieu de bai viet Chay bo dung cach de lam tham khao. Bai viet nay thuoc chuyen de Tin suc khoe trong chuyen muc Suc khoe.

Cac tin khac:

Xem tiep ... Tin suc khoe
Kenh Tin RSS Kenh Tin RSS | Du Bao Thoi Tiet | Lich Xem TV | Lien He - Contact | Quang Cao | Viec Lam | Dieu Kien Su Dung | Bao Ve Tinh Rieng Tu | Sitemap

Copyright©2008 VietBao.vn, Thu Vien Thong Tin Tong Hop Viet Nam va The Gioi, phien ban thu nghiem phan mem Viet Bao Viet Nam, beta 1.0