10 cách tăng hiệu quả tập luyện

10 cach tang hieu qua tap luyen

Hãy áp dụng những cách đơn giản sau vào các buổi tập hàng tuần và bạn sẽ có những kết quả nhanh và rõ rệt hơn!

Kết hợp bài tập tạ tay trên máy tập chạy/đi bộ

Dành 10 phút ở phòng tập với phần tập 10 phút cho tim mạch sau: Bước trên máy tập đi bộ với một cặp tạ tay khoảng 1.5 tới 2.5 cân cho mỗi tay, hãy đặt chế độ đi nhanh. Thực hiện chuỗi động tác sau liên tục, một phút cho một động tác:

Nâng tạ, hai hay cầm hai tạ trên vai, nâng cao trên đầu hết tầm cánh tay rồi đưa tạ trở lại vị trí cũ. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ đưa ra sau đầu, khuỷu tay gập, thẳng tay đưa tạ lên cao trên đều hết tầm tay rồi hạ xuống vị trí cũ. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ, giơ thẳng hai tay ngang vai sang hai bên, hạ hai tay vào sát thân rồi lại đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ, vung ngược chiều về phía trước và sau tới khi bàn tay ngang vai. Lặp lại.

Các động tác này rất đơn giản, tương tự như các động tác trong bài tập aerobics cộng với tạ tay. Việc kết hợp tập liên tiếp các động tác trong khi bạn đang đi bộ, nó khiến thân trên của bạn săn chắc và giúp tim đập nhanh hơn. Hãy thực hiện chuỗi động tác này từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Khi bạn đã quen có thể thăng độ dài của mỗi động tác lên tới khoảng 4 phút.

Hỗ trợ vòng chạy

Thực hiện động tác ngồi tựa tường sau vòng chạy giúp bạn làm chắc cơ hông, kheo chân và cải thiện tốc độ và độ bền. Tựa vào tường, hai chân mở bằng vai, ngồi xuống cho tới khi đầu gối nghiêng góc 45 độ. Giữ trong khoảng 30 đến 60 giây, lặp lại 10 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhấc gót chân trái, phải rồi nhấc cả hai gót chân hai lần.

Ghi nhận lại tiến triển của bạn

Hãy duy trì động cơ tập luyện bằng cách dùng một tấm thẻ ghi chú về quá trình tập của bạn. Chia thành các bài tập: tim mạch, uốn dẻo...

Hãy đặt mục tiêu và hãy tự sắp hạng cho mình từ A đến F một lần mỗi tháng. Khi bạn nhìn thấy sự tiến triển của quá trình tập luyện bạn sẽ luôn muốn duy trì nó.

Bài tập tạ đơn giản trong ngày

Tối đa sự vận động của cơ thể với 5 phút. Mỗi khi có thời gian hãy ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một tạ nhẹ. Tập khoảng 12 đến 15 lần các động tác tạ như ở phần kết hợp bài tập tạ tay, lặp lại khoảng 2 đến 3 lần.

10 cach tang hieu qua tap luyen

Nhảy dây, đơn và kép

Bài tập tim mạch tốt nhất chính là nhảy dây kép. Nó khiến bạn mệt hơn đấy! Bạn sẽ tiêu hao khoảng 26 calo mỗi phút! Hãy nhảy bình thường trong 5 phút, sau đó nhảy cao gấp đôi và quay tay nhanh hơn để đạt hai vòng qua chân trước khi bàn chân hạ xuống đất. Nó đòi hỏi thời gian, kiên nhẫn và năng lượng.

Bước nhảy giảm cân

Động tác này giúp bạn tăng sức bền của tim mạch và đôi chân, giúp mông, kheo săn chắc hơn. Hãy tìm một cái bục cao hoặc một c ái bục xi măng, bắt đầu với động tác đứng, nhảy bật mạnh lên trên bục và nhảy ngược lại. Lặp lại 20 lần.

Nguồn năng lượng cho tập luyện

Cơ thể bạn cần nguồn năng lượng cho bài tập, hãy ăn một ít hoa quả hay thực phẩm giàu xơ khoảng 1 tiếng trước khi tập. Nếu tập trong khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, hãy dùng một ít đồ ăn nhẹ để giúp bạn có năng lượng lâu dài hơn như phomát không béo, bánh mỳ kẹp nhẹ.

Để đạt tác dụng cho động tác gập bụng

Đừng để bụng mềm khi bạn thực hiện động tác cúi gập người với ngực gập xuống sát đầu gối, vì như thế bạn chỉ đạt một nửa tác dụng. Để có tác dụng tối đa, bạn cần duy trì sự co cứng khi gập xuống.

Tăng độ khó cho động tác chống đẩy

Động tác này giúp bạn tập thân trên, thân dưới và giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh và độ bền cùng lúc. Bắt đầu với tư thế đứng, gập gối, ngồi xuống, hạ bàn tay trên sàn rộng hơn vai. Bật duỗi chân về phía sau, hai chân mở rộng. Thực hiện một lần chống đẩy, thu hai chân lại sát nhau, bật về tư thế ngồi ban đầu và đứng lên. Lặp lại 8 lần, nghỉ một phút và lặp lại.

Kết hợp chạy nhanh với chạy chậm

Trừ phi bạn có ý định trở thành một VĐV marathon, hãy bỏ qua những vòng chạy dài, chậm, thực hiện bài chạy nước rút sẽ giúp bạn có t ăng sự rắn chắn của cơ bắp. Hãy tăng thêm một vài đoạn chạy nước rút trong khoảng 10 đến 60 giây trong mỗi vòng chạy, chạy chậm lại một chút ở giữa các nhịp nước rút để lấy lại nhịp thở bình thường.

(theo PN&TT)
Việt Báo

Video nổi bật

Hướng dẫn 2 kiểu búi thấp cho tóc ngắn chưa mất tới 5 phút
00:00 / --:--

TIN Sống Đẹp NỔI BẬT

Làm sạch cọ trang điểm với nguyên liệu rẻ tiền trong tích tắc

Ngoài các phương pháp sử dụng dung dịch vệ sinh chuyên dụng dành riêng cho cọ trang điểm, chị em còn có thể làm sạch đồ nghề make up của mình với hiệu quả không kém bằng cách dùng nguyên liệu sẵn có, dễ tìm trong nhà bếp.

Nhận xét tin 10 cách tăng hiệu quả tập luyện

Ý kiến bạn đọc

Viết phản hồi

Bạn có thể gửi nhận xét, góp ý hay liên hệ về bài viết 10 cách tăng hiệu quả tập luyện bằng cách gửi thư điện tử tới Lien He Bao Viet Nam. Xin bao gồm tên bài viết 10 cach tang hieu qua tap luyen ở dạng tiếng Việt không dấu. Hoặc 10 cách tăng hiệu quả tập luyện ở dạng có dấu. Bài viết trong chuyên đề Làm Đẹp của chuyên mục Sống Đẹp.

10 ways to increase efficiency training
movement, exercise, perform, exercise, simple, hands, your legs, 10 and up, faster

Let's simply apply the following to the weekly sessions and you will get results faster and more pronounced!.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
Xem tiếp: Sống Đẹp


  • Mr Dam to Quang Le choi ban
    Mr Đàm tố Quang Lê chơi bẩn

    Vụ lùm xùm tranh gà của Đàm Vĩnh Hưng và Quang Lê hiện nay chưa đến hồi kết. Nhiều nghệ sĩ Việt đã lên tiếng bênh Mr. Đàm. ------------ Xem thêm: Mr Đàm tố Quang Lê chơi bẩn, http://vietbao.vn/tp/Mr-Dam-to-Quang-Le-choi-ban/11933036/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Dai gia Ca Mau mua dam tre em
    Đại gia Cà Mau mua dâm trẻ em

    Đại gia miền Tây mua dâm thiếu nữ được cho là thành khẩn khai báo, lý lịch rõ ràng và nhân thân tốt. Gia đình của Việt kiều này đang làm thủ tục bảo lãnh cho ông Tiêu tại ngoại.

  • Nam sinh qua doi truoc ngay tot nghiep
    Nam sinh qua đời trước ngày tốt nghiệp

    Những lời trăng trối cuối cùng của nam sinh qua đời trước lễ tốt nghiệp với người bạn đặc biệt trên facebook cũng khiến nhiều người nghẹn lại. ------------ Xem thêm: Nam sinh qua đời trước ngày tốt nghiệp, http://vietbao.vn/tp/Nam-sinh-qua-doi-truoc-ngay-tot-nghiep/11936114/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Duong sat tren cao Ha Noi uon luon
    Đường sắt trên cao Hà Nội uốn lượn

    Đường sắt đô thị trên cao Cát Linh-Hà Đông uốn lượn như rồng trên nhiều điểm chạy dọc đường Nguyễn Trãi, Trần Phú...

  • Nhung dam cuoi dat vang gay xon xao
    Những đám cưới "dát vàng" gây xôn xao

    Hình ảnh một số cô dâu đeo đầy vàng trong đám cưới ở một số nơi ở Việt Nam không chỉ khiến nhiều người trầm trồ mà còn là tâm điểm của các cuộc tranh luận trên mạng xã hội.

  • Nghin le chuyen tuan qua 2806 0407
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua (28/06 - 04/07)

    Cả thế giới phải đối mặt với nắng nóng kỷ lục; Chính thức bắt đầu kỳ thi THPT Quốc gia 2015; Đường sắt trên cao Hà Nội uốn lượn; 10 luật có hiệu lực từ tháng 7/2015; QL 1A bị phá hoại bởi hóa chất lạ; Nạn chặt chém du khách ... là những tin tức nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua. ------------ Xem thêm: Nghìn lẻ chuyện tuần qua (28/06 - 04/07), http://vietbao.vn/Xa-hoi/Nghin-le-chuyen-tuan-qua-2806-0407/2147574941/157/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Toan canh kinh te tuan 2806 04072015
    Toàn cảnh kinh tế tuần 28/06 - 04/07/2015

    Ngày 1/7 Luật Doanh nghiệp, Luật Nhà ở và Luật kinh doanh BĐS đã chính thức có hiệu lực, EVN khẳng định đã giải thích thỏa đáng tất cả những khiếu nại của người dân và khách hàng liên quan đến việc hóa đơn tiền điện tăng "sốc", con số 63% cán bộ thuế tiêu cực, nhũng nhiễu đã phản ánh đúng tình trạng hiện nay của một bộ phận cán bộ thuế trong quá trình tác nghiệp, sự kỳ lạ trong hệ thống chỉ tiêu kinh tế- xã hội....Cùng với đó, những thông tin về tài chính ngân hàng, thị trường tiêu dùng... tiếp tục là những tin tức, sự kiện kinh tế nóng hổi trong tuần vừa qua. ------------ Xem thêm: Toàn cảnh kinh tế tuần 28/06 - 04/07/2015, http://vietbao.vn/Kinh-te/Toan-canh-kinh-te-tuan-2906-04072015/2147574923/47/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Tin An ninh Phap luat tuan qua 2806 0407
    Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (28/06 - 04/07)

    Siêu trộm và những vụ án nổi tiếng; Những vụ hiếp dâm tập thể chấn động; Nhận diện những chiêu lừa bắt cóc trẻ em cha mẹ nên cảnh giác; Xuất hiện nhân chứng mới, ông Chấn chưa thể nhận 7,2 tỷ?; Vì sao ‘ông trùm’ Tàng Keangnam chưa thể ‘đền tội’ như dự kiến?; Đại gia khai bị 'bất lực' trong 2 lần mua dâm thiếu nữ;.....là những tin đáng chú ý trong tuần. ------------ Xem thêm: Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (28/06 - 04/07), http://vietbao.vn/An-ninh-Phap-luat/Tin-An-ninh-Phap-luat-tuan-qua-2806-0407/2147574905/218/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Nghin le chuyen tuan qua 2106 2706
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua (21/06 - 27/06)

    Hoàn lưu bão số 1 làm 15 người chết và mất tích; Xe khách lao xuống vực ở đèo Lò Xo; Sóng lạ đè sóng không lưu Tân Sơn Nhất; Miễn nhiệm bác sĩ giẫm chân lên giường: Nên hay không?; Mạng xã hội và ‘chiếc phanh’ của tình người; Đầu năm 2016 sẽ được hưởng BHXH một lần... là những tin tức nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua.

  • Toan canh kinh te tuan 2106 27062015
    Toàn cảnh kinh tế tuần 21/06 - 27/06/2015

    Giá điện tăng bất thường được lý giải do mức sử dụng điện năng tăng khiến lượng tiêu thụ điện tăng, thiết bị đo đếm, công tơ điện có vấn đề hay sự tù mù trong cách tính của “nhà đèn”… ------------ Xem thêm: Toàn cảnh kinh tế tuần 21/06 - 27/06/2015, http://vietbao.vn/Kinh-te/Toan-canh-kinh-te-tuan-2106-27062015/2147573276/47/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn