10 cách tăng hiệu quả tập luyện

10 cach tang hieu qua tap luyen

Hãy áp dụng những cách đơn giản sau vào các buổi tập hàng tuần và bạn sẽ có những kết quả nhanh và rõ rệt hơn!

Kết hợp bài tập tạ tay trên máy tập chạy/đi bộ

Dành 10 phút ở phòng tập với phần tập 10 phút cho tim mạch sau: Bước trên máy tập đi bộ với một cặp tạ tay khoảng 1.5 tới 2.5 cân cho mỗi tay, hãy đặt chế độ đi nhanh. Thực hiện chuỗi động tác sau liên tục, một phút cho một động tác:

Nâng tạ, hai hay cầm hai tạ trên vai, nâng cao trên đầu hết tầm cánh tay rồi đưa tạ trở lại vị trí cũ. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ đưa ra sau đầu, khuỷu tay gập, thẳng tay đưa tạ lên cao trên đều hết tầm tay rồi hạ xuống vị trí cũ. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ, giơ thẳng hai tay ngang vai sang hai bên, hạ hai tay vào sát thân rồi lại đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ, vung ngược chiều về phía trước và sau tới khi bàn tay ngang vai. Lặp lại.

Các động tác này rất đơn giản, tương tự như các động tác trong bài tập aerobics cộng với tạ tay. Việc kết hợp tập liên tiếp các động tác trong khi bạn đang đi bộ, nó khiến thân trên của bạn săn chắc và giúp tim đập nhanh hơn. Hãy thực hiện chuỗi động tác này từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Khi bạn đã quen có thể thăng độ dài của mỗi động tác lên tới khoảng 4 phút.

Hỗ trợ vòng chạy

Thực hiện động tác ngồi tựa tường sau vòng chạy giúp bạn làm chắc cơ hông, kheo chân và cải thiện tốc độ và độ bền. Tựa vào tường, hai chân mở bằng vai, ngồi xuống cho tới khi đầu gối nghiêng góc 45 độ. Giữ trong khoảng 30 đến 60 giây, lặp lại 10 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhấc gót chân trái, phải rồi nhấc cả hai gót chân hai lần.

Ghi nhận lại tiến triển của bạn

Hãy duy trì động cơ tập luyện bằng cách dùng một tấm thẻ ghi chú về quá trình tập của bạn. Chia thành các bài tập: tim mạch, uốn dẻo...

Hãy đặt mục tiêu và hãy tự sắp hạng cho mình từ A đến F một lần mỗi tháng. Khi bạn nhìn thấy sự tiến triển của quá trình tập luyện bạn sẽ luôn muốn duy trì nó.

Bài tập tạ đơn giản trong ngày

Tối đa sự vận động của cơ thể với 5 phút. Mỗi khi có thời gian hãy ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một tạ nhẹ. Tập khoảng 12 đến 15 lần các động tác tạ như ở phần kết hợp bài tập tạ tay, lặp lại khoảng 2 đến 3 lần.

10 cach tang hieu qua tap luyen

Nhảy dây, đơn và kép

Bài tập tim mạch tốt nhất chính là nhảy dây kép. Nó khiến bạn mệt hơn đấy! Bạn sẽ tiêu hao khoảng 26 calo mỗi phút! Hãy nhảy bình thường trong 5 phút, sau đó nhảy cao gấp đôi và quay tay nhanh hơn để đạt hai vòng qua chân trước khi bàn chân hạ xuống đất. Nó đòi hỏi thời gian, kiên nhẫn và năng lượng.

Bước nhảy giảm cân

Động tác này giúp bạn tăng sức bền của tim mạch và đôi chân, giúp mông, kheo săn chắc hơn. Hãy tìm một cái bục cao hoặc một c ái bục xi măng, bắt đầu với động tác đứng, nhảy bật mạnh lên trên bục và nhảy ngược lại. Lặp lại 20 lần.

Nguồn năng lượng cho tập luyện

Cơ thể bạn cần nguồn năng lượng cho bài tập, hãy ăn một ít hoa quả hay thực phẩm giàu xơ khoảng 1 tiếng trước khi tập. Nếu tập trong khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, hãy dùng một ít đồ ăn nhẹ để giúp bạn có năng lượng lâu dài hơn như phomát không béo, bánh mỳ kẹp nhẹ.

Để đạt tác dụng cho động tác gập bụng

Đừng để bụng mềm khi bạn thực hiện động tác cúi gập người với ngực gập xuống sát đầu gối, vì như thế bạn chỉ đạt một nửa tác dụng. Để có tác dụng tối đa, bạn cần duy trì sự co cứng khi gập xuống.

Tăng độ khó cho động tác chống đẩy

Động tác này giúp bạn tập thân trên, thân dưới và giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh và độ bền cùng lúc. Bắt đầu với tư thế đứng, gập gối, ngồi xuống, hạ bàn tay trên sàn rộng hơn vai. Bật duỗi chân về phía sau, hai chân mở rộng. Thực hiện một lần chống đẩy, thu hai chân lại sát nhau, bật về tư thế ngồi ban đầu và đứng lên. Lặp lại 8 lần, nghỉ một phút và lặp lại.

Kết hợp chạy nhanh với chạy chậm

Trừ phi bạn có ý định trở thành một VĐV marathon, hãy bỏ qua những vòng chạy dài, chậm, thực hiện bài chạy nước rút sẽ giúp bạn có t ăng sự rắn chắn của cơ bắp. Hãy tăng thêm một vài đoạn chạy nước rút trong khoảng 10 đến 60 giây trong mỗi vòng chạy, chạy chậm lại một chút ở giữa các nhịp nước rút để lấy lại nhịp thở bình thường.

(theo PN&TT)
Việt Báo

Video được xem nhiều nhất

Hướng dẫn tạo dáng và kẻ lông mày thời thượng - Quỳnh Anh Shyn
00:00 / --:--

Video nổi bật

TIN Sống Đẹp NỔI BẬT

Nhận xét tin 10 cách tăng hiệu quả tập luyện

Ý kiến bạn đọc

Viết phản hồi

Bạn có thể gửi nhận xét, góp ý hay liên hệ về bài viết 10 cách tăng hiệu quả tập luyện bằng cách gửi thư điện tử tới Lien He Bao Viet Nam. Xin bao gồm tên bài viết 10 cach tang hieu qua tap luyen ở dạng tiếng Việt không dấu. Hoặc 10 cách tăng hiệu quả tập luyện ở dạng có dấu. Bài viết trong chuyên đề của chuyên mục Sống Đẹp.

10 ways to increase efficiency training
movement, exercise, perform, exercise, simple, hands, your legs, 10 and up, faster

Let's simply apply the following to the weekly sessions and you will get results faster and more pronounced!.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
Xem tiếp: Sống Đẹp


  • Xe may vo chu chua 1 6 ty dong
    Xe máy 'vô chủ' chứa 1,6 tỷ đồng

    Công an huyện Hương Sơn cho biết, mặc dù đã xác định được chủ đăng ký của chiếc xe máy có 1,6 tỉ đồng bỏ lại bên đường là ai. Tuy nhiên chủ chiếc xe cho biết đã chuyển chiếc xe lại cho chồng, người chồng đang thụ án tù về tội..

  • Be gai bi me tuoi xang thieu song
    Bé gái bị mẹ tưới xăng thiêu sống

    Chỉ vì bán không hết vé số, bé Nguyễn Thị Kim L. ( 13 tuổi ) bị mẹ ruột tưới xăng. Trong lúc bị phỏng nặng, cháu bé đã lao tới ôm lấy mẹ để cầu cứu.

  • Nghi van ban trai bi mat cua HH Ky Duyen
    Nghi vấn "bạn trai bí mật" của HH Kỳ Duyên

    Kỳ Duyên đã lên tiếng khi thông tin "bạn trai bí mật" bất ngờ được hé lộ.

  • Nhung vu canh sat giao thong bat cuop
    Những vụ cảnh sát giao thông bắt cướp

    Đã có rất nhiều trường hợp vận chuyển ma túy, đối tượng truy nã bị bắt giữ ngay trên đường di chuyển và dĩ nhiên ở góc độ này, Cảnh sát giao thông chính là những người đấu tranh trực tiếp với những kẻ phạm tội

  • Bangkok rung chuyen vi danh bom
    Bangkok rung chuyển vì đánh bom

    19 giờ tối 17/8, một quả bom được cài ngay bên trong khuôn viên ngôi đền Hindu giáo ở trung tâm thủ đô Bangkok của Thái Lan đã phát nổ, gây ra một cảnh tượng tang hoang, hỗn loạn. Chưa có tổ chức nào nhận trách nhiệm gây ra vụ..

  • Nghin le chuyen tuan qua 2308 2908
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua (23/08 - 29/08)

    Lịch cấm đường tại Hà Nội để phục vụ Quốc Khánh 2/9; Bữa ăn 5.000 đồng của bệnh nhân tâm thần; Taxi điên gây náo loạn phố Hà Nội; Bé gái bị mẹ tưới xăng thiêu sống; Chuyện lạ về 40 chiếc ví rơi ở Đà Nẵng, Hội An; Người Việt đang đầu độc cả trí óc con trẻ...là những tin tức nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua. ------------ Xem thêm: Nghìn lẻ chuyện tuần qua (23/08 - 29/08), http://vietbao.vn/Xa-hoi/Nghin-le-chuyen-tuan-qua-2308-2908/2147593370/157/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Toan canh kinh te tuan 2308 29082015
    Toàn cảnh kinh tế tuần 23/08 - 29/08/2015

    Theo Cục Điều tiết điện lực, giá mua điện của EVN hiện là 1087,3 đ/kWh nhưng giá điện mà EVN bán ra thị trường tới 1.622,05 đồng/kW/h và từ năm 2016 thị trường bán buôn cạnh tranh sẽ chính thức vận hành nhưng mới chỉ là vận hành trên giấy; ngày 24/8 NHNN phát đi thông điệp khẳng định sẽ không tiến hành điều chỉnh tỉ giá nữa và sẽ áp dụng các biện pháp để ổn định tỉ giá cuối năm 2015 và đầu 2016; ------------ Xem thêm: Toàn cảnh kinh tế tuần 23/08 - 29/08/2015, http://vietbao.vn/Kinh-te/Toan-canh-kinh-te-tuan-2308-29082015/2147593361/47/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Tin An ninh Phap luat tuan qua 2308 2908
    Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (23/08 - 29/08)

    Xe máy 'vô chủ' chứa 1,6 tỷ đồng; Rùng mình với những quái chiêu đòi nợ 'vô tiền khoáng hậu'; Trộm cắp tài sản dịp nghỉ Lễ: Giúp bạn đề phòng; Đại gia mua dâm trẻ em ở miền Tây được tại ngoại; Phạm nhân hồi hộp chờ ngày đặc xá; Số phận đau thương của bé gái bị mẹ dùng xăng đốt;.....là những tin đáng chú ý trong tuần. ------------ Xem thêm: Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (23/08 - 29/08), http://vietbao.vn/An-ninh-Phap-luat/Tin-An-ninh-Phap-luat-tuan-qua-2308-2908/2147593334/218/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Diem lai tin Suc khoe quan trong tuan qua 2208 2908
    Điểm lại tin Sức khỏe quan trọng tuần qua (22/08 - 29/08)

    Việt Nam là điểm nóng của các bệnh truyền nhiễm mới nổi; Bé sơ sinh bị đâm xuyên sọ đã xuất viện; Thực hư thông tin xem điện thoại trong đêm bị ung thư mắt; Tiếp tục cảnh báo mối nguy về bệnh sốt xuất huyết; Những lưu ý không thể bỏ qua khi ăn bánh Trung thu; Cảnh báo lỗi của bố mẹ khiến con dậy thì sớm;... là những tin Sức khỏe quan trọng tuần qua. ------------ Xem thêm: Điểm lại tin Sức khỏe quan trọng tuần qua (22/08 - 29/08), http://vietbao.vn/Suc-khoe/Diem-lai-tin-Suc-khoe-quan-trong-tuan-qua-2208-2908/2147593388/248/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Su kien quoc te noi bat 238298
    Sự kiện quốc tế nổi bật (23/8-29-8)

    Hai miền Triều Tiên đạt thỏa thuận 6 điểm nhằm giảm căng thẳng; Mỹ điều 3 máy bay ném bom tàng hình hỗ trợ Hàn Quốc; MC truyền hình Mỹ bị bắn chết khi đang dẫn trực tiếp; Xả súng kinh hoàng ở miền Bắc nước Pháp làm 7 người thương vong... là những tin chính trong tuần qua. ------------ Xem thêm: Sự kiện quốc tế nổi bật (23/8-29-8), http://vietbao.vn/The-gioi/Su-kien-quoc-te-noi-bat-238298/2147593385/433/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn