10 cách tăng hiệu quả tập luyện

10 cach tang hieu qua tap luyen

Hãy áp dụng những cách đơn giản sau vào các buổi tập hàng tuần và bạn sẽ có những kết quả nhanh và rõ rệt hơn!

Kết hợp bài tập tạ tay trên máy tập chạy/đi bộ

Dành 10 phút ở phòng tập với phần tập 10 phút cho tim mạch sau: Bước trên máy tập đi bộ với một cặp tạ tay khoảng 1.5 tới 2.5 cân cho mỗi tay, hãy đặt chế độ đi nhanh. Thực hiện chuỗi động tác sau liên tục, một phút cho một động tác:

Nâng tạ, hai hay cầm hai tạ trên vai, nâng cao trên đầu hết tầm cánh tay rồi đưa tạ trở lại vị trí cũ. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ đưa ra sau đầu, khuỷu tay gập, thẳng tay đưa tạ lên cao trên đều hết tầm tay rồi hạ xuống vị trí cũ. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ, giơ thẳng hai tay ngang vai sang hai bên, hạ hai tay vào sát thân rồi lại đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ, vung ngược chiều về phía trước và sau tới khi bàn tay ngang vai. Lặp lại.

Các động tác này rất đơn giản, tương tự như các động tác trong bài tập aerobics cộng với tạ tay. Việc kết hợp tập liên tiếp các động tác trong khi bạn đang đi bộ, nó khiến thân trên của bạn săn chắc và giúp tim đập nhanh hơn. Hãy thực hiện chuỗi động tác này từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Khi bạn đã quen có thể thăng độ dài của mỗi động tác lên tới khoảng 4 phút.

Hỗ trợ vòng chạy

Thực hiện động tác ngồi tựa tường sau vòng chạy giúp bạn làm chắc cơ hông, kheo chân và cải thiện tốc độ và độ bền. Tựa vào tường, hai chân mở bằng vai, ngồi xuống cho tới khi đầu gối nghiêng góc 45 độ. Giữ trong khoảng 30 đến 60 giây, lặp lại 10 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhấc gót chân trái, phải rồi nhấc cả hai gót chân hai lần.

Ghi nhận lại tiến triển của bạn

Hãy duy trì động cơ tập luyện bằng cách dùng một tấm thẻ ghi chú về quá trình tập của bạn. Chia thành các bài tập: tim mạch, uốn dẻo...

Hãy đặt mục tiêu và hãy tự sắp hạng cho mình từ A đến F một lần mỗi tháng. Khi bạn nhìn thấy sự tiến triển của quá trình tập luyện bạn sẽ luôn muốn duy trì nó.

Bài tập tạ đơn giản trong ngày

Tối đa sự vận động của cơ thể với 5 phút. Mỗi khi có thời gian hãy ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một tạ nhẹ. Tập khoảng 12 đến 15 lần các động tác tạ như ở phần kết hợp bài tập tạ tay, lặp lại khoảng 2 đến 3 lần.

10 cach tang hieu qua tap luyen

Nhảy dây, đơn và kép

Bài tập tim mạch tốt nhất chính là nhảy dây kép. Nó khiến bạn mệt hơn đấy! Bạn sẽ tiêu hao khoảng 26 calo mỗi phút! Hãy nhảy bình thường trong 5 phút, sau đó nhảy cao gấp đôi và quay tay nhanh hơn để đạt hai vòng qua chân trước khi bàn chân hạ xuống đất. Nó đòi hỏi thời gian, kiên nhẫn và năng lượng.

Bước nhảy giảm cân

Động tác này giúp bạn tăng sức bền của tim mạch và đôi chân, giúp mông, kheo săn chắc hơn. Hãy tìm một cái bục cao hoặc một c ái bục xi măng, bắt đầu với động tác đứng, nhảy bật mạnh lên trên bục và nhảy ngược lại. Lặp lại 20 lần.

Nguồn năng lượng cho tập luyện

Cơ thể bạn cần nguồn năng lượng cho bài tập, hãy ăn một ít hoa quả hay thực phẩm giàu xơ khoảng 1 tiếng trước khi tập. Nếu tập trong khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, hãy dùng một ít đồ ăn nhẹ để giúp bạn có năng lượng lâu dài hơn như phomát không béo, bánh mỳ kẹp nhẹ.

Để đạt tác dụng cho động tác gập bụng

Đừng để bụng mềm khi bạn thực hiện động tác cúi gập người với ngực gập xuống sát đầu gối, vì như thế bạn chỉ đạt một nửa tác dụng. Để có tác dụng tối đa, bạn cần duy trì sự co cứng khi gập xuống.

Tăng độ khó cho động tác chống đẩy

Động tác này giúp bạn tập thân trên, thân dưới và giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh và độ bền cùng lúc. Bắt đầu với tư thế đứng, gập gối, ngồi xuống, hạ bàn tay trên sàn rộng hơn vai. Bật duỗi chân về phía sau, hai chân mở rộng. Thực hiện một lần chống đẩy, thu hai chân lại sát nhau, bật về tư thế ngồi ban đầu và đứng lên. Lặp lại 8 lần, nghỉ một phút và lặp lại.

Kết hợp chạy nhanh với chạy chậm

Trừ phi bạn có ý định trở thành một VĐV marathon, hãy bỏ qua những vòng chạy dài, chậm, thực hiện bài chạy nước rút sẽ giúp bạn có t ăng sự rắn chắn của cơ bắp. Hãy tăng thêm một vài đoạn chạy nước rút trong khoảng 10 đến 60 giây trong mỗi vòng chạy, chạy chậm lại một chút ở giữa các nhịp nước rút để lấy lại nhịp thở bình thường.

(theo PN&TT)
Việt Báo

Video nổi bật

Màn tặng hoa tỏ tình gây sốt ở trường Đại Học Vinh
00:00 / --:--

TIN Sống Đẹp NỔI BẬT

Những mẫu váy tuyệt đẹp cho bạn gái diện 8/3

Với bạn gái, váy là một món đồ không thể thiếu trong tủ quần áo. Cùng cập nhật cho tủ đồ của mình những mẫu váy đẹp nhất để diện 8/3 thật nổi bật.

Bí quyết chọn màu trang phục hợp với từng loại da

Một bộ cánh dù được thiết kế đẹp và tinh tế đến đâu vẫn có nguy cơ biến chủ nhân thành “thảm họa thời trang” nếu màu sắc lạc tông với màu da đặc trưng của người mặc.

Nhận xét tin 10 cách tăng hiệu quả tập luyện

Ý kiến bạn đọc

Viết phản hồi

Bạn có thể gửi nhận xét, góp ý hay liên hệ về bài viết 10 cách tăng hiệu quả tập luyện bằng cách gửi thư điện tử tới Lien He Bao Viet Nam. Xin bao gồm tên bài viết 10 cach tang hieu qua tap luyen ở dạng tiếng Việt không dấu. Hoặc 10 cách tăng hiệu quả tập luyện ở dạng có dấu. Bài viết trong chuyên đề Làm Đẹp của chuyên mục Sống Đẹp.

10 ways to increase efficiency training
movement, exercise, perform, exercise, simple, hands, your legs, 10 and up, faster

Let's simply apply the following to the weekly sessions and you will get results faster and more pronounced!.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
Xem tiếp: Sống Đẹp


  • Su kien quoc te noi bat 222 282
    Sự kiện quốc tế nổi bật (22/2 - 28/2)

    Lãnh đạo Đảng đối lập Nga bị ám sát ngay tại Moscow; kết quả vòng đám phán thứ 2 giữa Mỹ và Cuba; Mỹ xác nhận thông tin Trung Quốc đang tiến hành xây dựng các cảng hải quân và sân bay trên các đảo trên Biển Đông... là những tin chính trong tuần qua.

  • Nghin le chuyen tuan qua 2202 2802
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua (22/02 - 28/02)

    Hàng loạt tai nạn thảm khốc trong 9 ngày nghỉ Tết; Mùng 6 Tết, dân làng Ném Thượng vẫn chém lợn ở sân đình; Hỗn chiến tại Lễ hội Đền Gióng; Tiền lẻ, chen lấn: Nét đặc trưng “mới” của lễ hội Việt? ... là những tin tức nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua. ------------

  • Toan canh Showbiz tuan 2202 2802
    Toàn cảnh Showbiz tuần (22/02 – 28/02)

    ó nên chỉ trích hình ảnh GS Vũ Khiêu 'thơm' má hoa hậu Kỳ Duyên?,Vợ Baggio tiết lộ sảy thai 2 lần, bị 'cắm vài ba chục cái sừng', Các ngôi sao tranh cãi về “Chiếc váy màu gì?”, Kim Hyun Joong sắp có con với bạn gái bị hành hung, “Thiên thần” Karlie Kloss bỏ Victoria’s Secret,...là những thông tin giải trí nổi bật trong tuần.

  • Tin An ninh Phap luat tuan qua 2202 2802
    Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (22/02 - 28/02)

    Ly kỳ chuyện đời các tướng cướp; Bị cáo về nhà ăn tết với… người bị hại; Vụ án khó điều tra bậc nhất lịch sử phá án Công an Hải Phòng; Những lá thư xin lỗi nức nở từ trại giam; 200 bánh heroin và những người đón Tết muộn; Các tổ 141 bắt nhiều vụ vận chuyển ma túy trong dịp Tết;......là những tin đáng chú ý trong tuần. ------------ Xem thêm: Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (22/02 - 28/02), http://vietbao.vn/An-ninh-Phap-luat/Tin-An-ninh-Phap-luat-tuan-qua-2202-2802/2147540033/218/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Tong hop Doi song tuan qua 232 292
    Tổng hợp Đời sống tuần qua (23/2 - 29/2)

    Dư âm của Tết Nguyên Đán vẫn còn đọng lại trong những câu chuyện gia đình, không khí lễ hội khắp mọi nơi. Những phong tục thờ cúng, giải hạn đầu năm trong dân gian; Những câu chuyện về ngày Thầy thuốc Việt Nam 27/2; Nhiều tấm gương sáng trong đời sống... và những tin tức an toàn thực phẩm bẩn là những thông tin nổi bật tuần vừa qua... ------------ Xem thêm: Tổng hợp Đời sống tuần qua (23/2 - 29/2), http://vietbao.vn/Doi-song-Gia-dinh/Tong-hop-Doi-song-tuan-qua-232-292/2147540036/111/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn