vietbao

10 cách tăng hiệu quả tập luyện

Bấm ngay Subscribe / Đăng Ký xem video hay mới nhất >>

10 cach tang hieu qua tap luyen

Hãy áp dụng những cách đơn giản sau vào các buổi tập hàng tuần và bạn sẽ có những kết quả nhanh và rõ rệt hơn!

Kết hợp bài tập tạ tay trên máy tập chạy/đi bộ

Dành 10 phút ở phòng tập với phần tập 10 phút cho tim mạch sau: Bước trên máy tập đi bộ với một cặp tạ tay khoảng 1.5 tới 2.5 cân cho mỗi tay, hãy đặt chế độ đi nhanh. Thực hiện chuỗi động tác sau liên tục, một phút cho một động tác:

Nâng tạ, hai hay cầm hai tạ trên vai, nâng cao trên đầu hết tầm cánh tay rồi đưa tạ trở lại vị trí cũ. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ đưa ra sau đầu, khuỷu tay gập, thẳng tay đưa tạ lên cao trên đều hết tầm tay rồi hạ xuống vị trí cũ. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ, giơ thẳng hai tay ngang vai sang hai bên, hạ hai tay vào sát thân rồi lại đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại.

Hai tay cầm hai tạ, vung ngược chiều về phía trước và sau tới khi bàn tay ngang vai. Lặp lại.

Các động tác này rất đơn giản, tương tự như các động tác trong bài tập aerobics cộng với tạ tay. Việc kết hợp tập liên tiếp các động tác trong khi bạn đang đi bộ, nó khiến thân trên của bạn săn chắc và giúp tim đập nhanh hơn. Hãy thực hiện chuỗi động tác này từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Khi bạn đã quen có thể thăng độ dài của mỗi động tác lên tới khoảng 4 phút.

Hỗ trợ vòng chạy

Thực hiện động tác ngồi tựa tường sau vòng chạy giúp bạn làm chắc cơ hông, kheo chân và cải thiện tốc độ và độ bền. Tựa vào tường, hai chân mở bằng vai, ngồi xuống cho tới khi đầu gối nghiêng góc 45 độ. Giữ trong khoảng 30 đến 60 giây, lặp lại 10 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhấc gót chân trái, phải rồi nhấc cả hai gót chân hai lần.

Ghi nhận lại tiến triển của bạn

Hãy duy trì động cơ tập luyện bằng cách dùng một tấm thẻ ghi chú về quá trình tập của bạn. Chia thành các bài tập: tim mạch, uốn dẻo...

Hãy đặt mục tiêu và hãy tự sắp hạng cho mình từ A đến F một lần mỗi tháng. Khi bạn nhìn thấy sự tiến triển của quá trình tập luyện bạn sẽ luôn muốn duy trì nó.

Bài tập tạ đơn giản trong ngày

Tối đa sự vận động của cơ thể với 5 phút. Mỗi khi có thời gian hãy ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một tạ nhẹ. Tập khoảng 12 đến 15 lần các động tác tạ như ở phần kết hợp bài tập tạ tay, lặp lại khoảng 2 đến 3 lần.

10 cach tang hieu qua tap luyen

Nhảy dây, đơn và kép

Bài tập tim mạch tốt nhất chính là nhảy dây kép. Nó khiến bạn mệt hơn đấy! Bạn sẽ tiêu hao khoảng 26 calo mỗi phút! Hãy nhảy bình thường trong 5 phút, sau đó nhảy cao gấp đôi và quay tay nhanh hơn để đạt hai vòng qua chân trước khi bàn chân hạ xuống đất. Nó đòi hỏi thời gian, kiên nhẫn và năng lượng.

Bước nhảy giảm cân

Động tác này giúp bạn tăng sức bền của tim mạch và đôi chân, giúp mông, kheo săn chắc hơn. Hãy tìm một cái bục cao hoặc một c ái bục xi măng, bắt đầu với động tác đứng, nhảy bật mạnh lên trên bục và nhảy ngược lại. Lặp lại 20 lần.

Nguồn năng lượng cho tập luyện

Cơ thể bạn cần nguồn năng lượng cho bài tập, hãy ăn một ít hoa quả hay thực phẩm giàu xơ khoảng 1 tiếng trước khi tập. Nếu tập trong khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, hãy dùng một ít đồ ăn nhẹ để giúp bạn có năng lượng lâu dài hơn như phomát không béo, bánh mỳ kẹp nhẹ.

Để đạt tác dụng cho động tác gập bụng

Đừng để bụng mềm khi bạn thực hiện động tác cúi gập người với ngực gập xuống sát đầu gối, vì như thế bạn chỉ đạt một nửa tác dụng. Để có tác dụng tối đa, bạn cần duy trì sự co cứng khi gập xuống.

Tăng độ khó cho động tác chống đẩy

Động tác này giúp bạn tập thân trên, thân dưới và giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh và độ bền cùng lúc. Bắt đầu với tư thế đứng, gập gối, ngồi xuống, hạ bàn tay trên sàn rộng hơn vai. Bật duỗi chân về phía sau, hai chân mở rộng. Thực hiện một lần chống đẩy, thu hai chân lại sát nhau, bật về tư thế ngồi ban đầu và đứng lên. Lặp lại 8 lần, nghỉ một phút và lặp lại.

Kết hợp chạy nhanh với chạy chậm

Trừ phi bạn có ý định trở thành một VĐV marathon, hãy bỏ qua những vòng chạy dài, chậm, thực hiện bài chạy nước rút sẽ giúp bạn có t ăng sự rắn chắn của cơ bắp. Hãy tăng thêm một vài đoạn chạy nước rút trong khoảng 10 đến 60 giây trong mỗi vòng chạy, chạy chậm lại một chút ở giữa các nhịp nước rút để lấy lại nhịp thở bình thường.

(theo PN&TT)
Việt Báo
Phương pháp hút mỡ bụng cho vào ngực, quá ghê
Comment :10 cách tăng hiệu quả tập luyện
Ý kiến bạn đọc
Viết phản hồi
Bạn có thể gửi nhận xét, góp ý hay liên hệ về bài viết 10 cách tăng hiệu quả tập luyện bằng cách gửi thư điện tử tới Lien He Bao Viet Nam. Xin bao gồm tên bài viết 10 cach tang hieu qua tap luyen ở dạng tiếng Việt không dấu. Hoặc 10 cách tăng hiệu quả tập luyện ở dạng có dấu. Bài viết trong chuyên đề của chuyên mục Sống Đẹp
10 ways to increase efficiency training
movement, exercise, perform, exercise, simple, hands, your legs, 10 and up, faster
Let's simply apply the following to the weekly sessions and you will get results faster and more pronounced!.
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
  • viet bao
Mỡ bụng dưới giảm dần nhờ 10 phút làm ba việc này mỗi ngày
Mỡ bụng dưới giảm dần nhờ 10 phút làm ba việc này mỗi ngày

Béo bụng là 'căn bệnh nan y' của đại đa số chị em phụ nữ. Nhưng từ nay lỗi lo này sẽ không còn nữa, chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi ngày với những cách dưới đây.

  • Thoi su 24h258 Hanh ha con roi chup hinh gui cho vo
    Thời sự 24h(25/8): Hành hạ con rồi chụp hình gửi cho vợ

    Đi tìm lời giải cho cây chuối lạ cao 15 cm ra 6 bắp ở Huế; Những vụ tự sát thương mình và người thân để trục lợi bảo hiểm nổi tiếng; Quan Formosa xin rút kinh nghiệm, người Việt hào phóng bao dung; Hà Nội: Một tuần xử lý gần 200 ‘ma men’, người vi phạm bất ngờ; Xử phạt nồng độ cồn, nhân viên quán bia "mật báo" cho khách

  • Thoi su 24h248 Chat xac nguoi tinh bo bao tai o Sai Gon
    Thời sự 24h(24/8): Chặt xác người tình bỏ bao tải ở Sài Gòn

    Cứu một cụ bà trong đám cháy, thiếu úy CSGT nhập viện cùng nạn nhân; Cắt điện, nước của quán cà phê Xin Chào là sai quy định; Nhiều phi công xác nhận bị chiếu đèn laser khi hạ cánh xuống Tân Sơn Nhất; Sập hầm vàng ở Lào Cai: công bố danh tính 7 công nhân bị chết; Ẩn tình vụ vợ U60 thuê người đánh sảy thai cô giúp việc 19 tuổi

  • Thoi su 24h238 Gai tre thue chat chan tay truc loi
    Thời sự 24h(23/8): Gái trẻ thuê chặt chân tay trục lợi

    Xé áo, cắt tóc nhân tình ở phố: Nhân tình là "osin" của kẻ chủ mưu; Giám định ADN để nhận dạng 150 ngôi mộ bị xâm phạm; Vụ "tháp nghiêng" chờ sập: 3/4 hộ dân đã di dời; Dân không có quyền kiểm tra CSGT': Giám sát khác kiểm tra; Bạn gái trễ giờ lên máy bay, nam thanh niên xông vào đánh nhân viên hàng không

  • Nhung thong tin dang doc nhat trong tuan tu 2182782016
    Những thông tin đáng đọc nhất trong tuần (từ 21/8-27/8/2016)

    Vụ rơi máy bay quân sự làm một học viên phi công tử vong, tự thuê người chặt chân, tay mình để trục lợi bảo hiểm, đau đáu lòng ngư dân miền Trung câu hỏi bao giờ cá biển ăn được, hay vụ sập mỏ vàng ở Lào Cai đoạt mạng 7 người,... là những tin nóng được quan tâm nhất tuần qua.

  • Toan canh kinh te tuan 2108 27082016
    Toàn cảnh kinh tế tuần (21/08 - 27/08/2016)

    Tiền ở một loạt các ngân hàng lại "bốc hơi", vấn nạn thực phẩm bẩn bủa vây người Việt, áp lực thu ngân sách khiến giá xăng dầu tăng, những băn khoăn về việc mua điện từ Lào, CPI tháng 8 tăng 0,1% so tháng trướ ... Cùng với những thông tin về tài chính- ngân hàng, bất động sản, thị trường tiêu dùng..là những tin tức - sự kiện kinh tế nổi bật tuầ

  • Tong hop tin An ninh phap luat tuan 142082016
    Tổng hợp tin An ninh - pháp luật tuần (14-20/8/2016)

    Như một gáo nước lạnh tạt vào mặt khi dư luận còn đang bàng hoàng trước thảm án Lào Cai. Trọng án Yên Bái, 3 nạn nhân là những người đứng đầu cơ quan lãnh đạo tỉnh. Thảm án Hà Giang, mẹ giết 3 con ruột vì mâu thuẫn với chồng. Giết mẹ vợ và em vợ ở Thái Bình.Những vụ án như một chuỗi sự kiện tiếp diễn xảy ra trong một thời gian ngắn. Có thể nói tuần này là t