vietbao

Tập luyện thể lực cần phù hợp

Bấm ngay Subscribe / Đăng Ký xem video hay mới nhất >>

Luyện tập thể lực chỉ có hiệu quả khi lựa chọn phương pháp phù hợp với từng cá thể, có đam mê và hiểu biết một cách khoa học.

    Hầu hết mọi người đều biết đến những tác dụng của việc tập luyện thể lực thường xuyên là giảm béo cơ thể; cải thiện các quá trình chuyển hóa, tầm vận động của khớp, sức mạnh, sức bền của cơ bắp, cảm giác; tăng cường giác quan và đề phòng được các thương tật thứ phát...

     
    Xác định cường độ qua tần số tim
     
    Nghe thì đơn giản nhưng nếu người tập không lưu ý đến một số quy tắc thì đôi khi lại phản tác dụng.
     
    Những quy tắc đó gồm: Không ăn trước khi tập 1 – 2 giờ; uống nhiều nước hoa quả, cả trước lẫn trong và sau khi tập luyện; điều chỉnh cường độ tập theo thời tiết, khi bị mệt hoặc ốm, mùa lạnh tập nhiều hơn mùa nóng.
     
    Ngoài ra, hãy “lắng nghe” các triệu chứng báo trước của cơ thể và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có đau ngực, tim đập bất thường, tím tái, mệt mỏi sớm, thở bất thường, đau đầu hay có triệu chứng bất kỳ khác.
     
    Nguyên tắc mà người tập luyện thể lực phải nhớ nằm lòng là nên tập khởi động nhẹ nhàng 5-10 phút để “hâm nóng” cơ bắp trước khi thực hiện bài tập chính. Sau khi tập luyện xong, nên tập thư giãn nhẹ nhàng để “làm lạnh” cơ. 
     
    Tap luyen the luc can phu hop
    Ngày nay, rất nhiều bạn trẻ đam mê luyện tập thể hình. Ảnh: Hồng Thúy

    Làm sao biết cường độ tập nhiều hoặc ít? Ở nhiều viện nghiên cứu, người ta cho rằng tần số tim là tiêu chuẩn để xác định cường độ tập luyện thể lực. Có thể tự xác định tần số tim bằng cách bắt mạch hoặc dùng máy đo huyết áp điện tử.
     
    Tần số tim lúc nghỉ ngơi bình thường khoảng 60 – 80 nhịp đập/phút. Người tập luyện thể lực nhiều hoặc vận động viên sẽ có nhịp đập chậm hơn. Ngược lại, tuổi càng cao, mạch sẽ đập nhanh hơn.
     
    Thời điểm xác định tần số tim lúc nghỉ tốt nhất là vào sáng sớm, lúc vừa mới tỉnh giấc và đang nằm trên giường. Tần số tim tối đa được xác định theo công thức: lấy 220 trừ số tuổi (ví dụ  45 tuổi thì tần số tim tối đa là  220-45=175 chu kỳ/phút). Tần số tim thể hiện việc tập luyện thể lực sẽ đạt hiệu quả khi có tần số từ 50% đến 75% tần số tim tối đa.
     
    Chọn nhóm phù hợp
     
    Không có một phương pháp tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Việc tập luyện phải phù hợp với từng người (tuổi, giới, tầm vóc, bệnh tật, đã hoặc chưa tập luyện).
     
    Để luyện tập thể lực có hiệu quả thì cần lựa chọn phương pháp phù hợp với từng cá  thể, cần có đam mê và hiểu biết một cách khoa học. Muốn thế, chúng ta cần lưu ý là hầu hết các loại bài tập thể lực được  xếp vào 3 nhóm. Cụ thể:
     
    - Nhóm tập thể lực hoặc tập sức chịu đựng. Nhóm này gồm 2 loại. Loại nhẹ (đi bộ, bơi lội, lên xuống cầu thang...) dùng được cho tất cả mọi người, mọi lứa tuổi nếu có sức khỏe  bình thường; loại cường độ cao (chạy, khiêu vũ, tennis, cầu lông, xe đạp   một số môn thể thao khác) được dùng cho những người thuộc nhóm dưới 50  tuổi và một số ít người trên 50 tuổi nhưng có trạng thái sức khỏe tốt, đã tập luyện trước đây và hiện nay vẫn tiếp tục duy trì đều đặn. Cường độ tập luyện của nhóm cường độ cao được phân ra 3 mức: tập ít là 1 giờ/tuần; tập trung bình là 3 giờ/tuần; tập nhiều là 5 giờ/tuần.
     

    Kết hợp tâm và thể

     

    Khi chọn phương pháp luyện tập thể lực, chúng ta nên lưu ý kết hợp tâm và thể (tinh thần và thể lực), luyện ý-khí-lực (ý là chủ đạo, khí là động lực, lực là mục tiêu). Tập thở đúng là một nội dung cơ bản. Nên tận dụng các yếu tố tự nhiên như không khí trong lành, ánh nắng, cây cỏ, hoa lá để hòa  đồng với thiên nhiên.

    Một nghiên cứu cho thấy nếu một người có tuổi đi bộ hơn 3 giờ/tuần thì sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành tim 65%. Những người không được khỏe  lắm hoặc cao tuổi thì nên bắt đầu tập từ từ.
     
    Ví dụ, bắt đầu tập từ 5-10 phút với cường độ thấp trong vòng vài ba ngày, sau đó tăng dần đến 30 phút/ngày. Bơi lội là loại tập và môn thể thao lý tưởng cho mọi lứa tuổi, đặc biệt cho những người có hạn chế thể chất, hạn chế thể lực, người có vấn đề cơ, xương, khớp, thần kinh, loại trừ những người bị hen suyễn hoặc bệnh tim nặng.
     
    - Nhóm tập sức mạnh hoặc tập kháng trở: Bao gồm các bài tập thể hình; tập cường độ cao, mạnh trong thời gian ngắn, sau đó lặp đi lặp lại nhiều lần với kết quả là cả nhóm cơ hoặc một cơ bắp được nở ra, khỏe  hơn.
     
    Khi tập có thể sử dụng một số dụng cụ như dây cao su, lò xo, chai nước, bao cát, quả tạ, xe đạp, chèo thuyền, máy tập đa năng, băng tải chạy... Trong loại tập này, lưu ý chỉ có tập gồng cơ là phù hợp với người cao tuổi, các loại bài tập khác chỉ phù hợp cho người trẻ tuổi và tuổi trung niên. Đối với những người mới tập, nên bắt đầu từ từ với thời gian 10-20 phút, sau đó tăng dần.
     
    - Nhóm tập mềm dẻo: Là nhóm sử dụng các bài tập kéo dãn các tổ chức mềm như da, cơ bắp, gân, dây chằng với mục đích đề phòng chuột rút (co thắt cơ),  xơ dính, tăng tầm vận động khớp.
     
    Trong thực tế, các bài tập yoga, thái cực quyền vừa kết hợp các bài tập kéo dãn vừa kết hợp các bài tập thở đã có hiệu quả làm giảm đáng kể stress, tăng cường khỏe  mạnh về thể chất và tinh thần. Loại tập này phù hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt cho người có tuổi và người cao tuổi.
     
    PGS-TS Cao Minh Châu (Bệnh viện Bạch Mai)
    Việt Báo (Theo NLĐ)
    Comment :Tập luyện thể lực cần phù hợp
    Ý kiến bạn đọc
    Viết phản hồi
    Bạn có thể gửi nhận xét, góp ý hay liên hệ về bài viết Tập luyện thể lực cần phù hợp bằng cách gửi thư điện tử tới Lien He Bao Viet Nam. Xin bao gồm tên bài viết Tap luyen the luc can phu hop ở dạng tiếng Việt không dấu. Hoặc Tập luyện thể lực cần phù hợp ở dạng có dấu. Bài viết trong chuyên đề của chuyên mục Sức Khỏe
    Exercise fitness should fit
    fit, efficient, high intensity, all ages, fitness, exercise, frequency, collective exercises, methods, heart, group, type, health, work
    Exercise fitness is only effective when selecting methods to suit each individual, with passion and a scientific understanding ..
    3 bệnh phụ khoa nguy hiểm ở phụ nữ tuổi tiền mãn kinh
    3 bệnh phụ khoa nguy hiểm ở phụ nữ tuổi tiền mãn kinh

    Bước sang tuổi mãn kinh, buồng trứng trong cơ thể phụ nữ ngừng hoạt động, nội tiết tố không được sản xuất dẫn đến thiếu hụt estrogen, từ đó tăng nguy cơ mắc một số bệnh phụ khoa nguy hiểm.

    Tình dục sẽ trở thành mối họa nếu bạn không biết những kiến thức này!

    Phụ nữ nên nhớ rằng, thuốc tránh thai khẩn cấp là biện pháp cuối cùng mà bạn nên sử dụng trong tình cảnh vạn bất đắc dĩ.

    Những ai có ý định "nạo thai" hãy đọc ngay bài này

    Rất nhiều, rất nhiều những điều đau lòng đang diễn ra hàng ngày, hàng giờ ở khắp các nơi trên thế giới. Giống như một y tá ở Florida kể lại câu chuyện của mình

    • Thoi su 24h287 Bao quet o Ha Noi Cay do la liet
      Thời sự 24h(28/7): Bão quét ở Hà Nội: Cây đổ la liệt

      Thắt tim cảnh người cha kiệt sức gục chết giữa cánh đồng; Bão quét tới Hà Nội: Cây đè ô tô, xe máy đổ cả loạt; Góc khuất nghề đẻ thuê: Nỗi ân hận tột cùng của người đàn bà dẫn gái về cho chồng; Sập giàn giáo cao ốc Dream Home Luxury, 3 người thương vong; Vụ Formosa: 9 dòng kiểm điểm và quyết tâm của Chính phủ

    • Thoi su 24h277 co gai tre tu vong duoi song To Lich
      Thời sự 24h(27/7): cô gái trẻ tử vong dưới sông Tô Lịch

      Formosa chôn chất thải: Nghi vấn bao che sai phạm cho cán bộ các cấp; Thương bé tròn một tuổi mà phẫu thuật chân 12 lần chưa khỏi; “Người mẹ ma” ở TP HCM: 'Ước gì tôi biết vì sao mình bị tạt axit'; Nỗi đau khôn cùng của người cha chôn 12 con trong cát trắng; Vợ chết, chồng bị thương: Nạn nhân nhắn gì cho bố mẹ trước lúc mất?

    • Thoi su 24h267 An mang dau long tu viec ly hon gia hoa that
      Thời sự 24h(26/7): Án mạng đau lòng từ việc ly hôn giả hóa thật

      Sự thật sốc về cô gái “hở bạo” tiếp thị Bệnh viện thẩm mỹ Kangnam; Mẹ nạn nhân bị cưa chân phản bác kết luận của Sở Y tế; Vụ trao nhầm con: Nước mắt vẫn chưa ngừng rơi!; Người đàn ông bỏ xe bánh mỳ, nhảy sông Đà vì bị truy sát?; Bệnh nhân phải đóng trước 220 nghìn mới được đi vệ sinh ở bệnh viện

    • Thoi su 24h257 Can bo hon nguc nang Biang
      Thời sự 24h(25/7): Cán bộ hôn ngực nàng Biang

      Kẻ "gạ tình" người mẹ liên quan gì đến vụ cháu bé bị mất tích ở Long Biên?; Vụ xả thải: Bộ TNMT thông báo nóng với Formosa; Ông bố đập sữa trước cửa siêu thị: "Đã mua chịu lại còn kiếm chuyện"; Cán bộ hôn ngực nàng Biang: Xử lý đúng quy trình; Ngày con dâu bỏ đi, bố mẹ chồng khóc cạn nước mắt thương 5 cháu nhỏ

    • Thoi su 24h217 Cong ly nao cho nguoi vo mang noi dau tot cung
      Thời sự 24h(21/7): Công lý nào cho người vợ mang nỗi đau tột cùng

      Đình chỉ hay khen thưởng CSGT "giơ chân" cản người phạm luật?; Xót xa những vụ tự tử vì bệnh tật và tận cùng nghèo khó; "Rác thải Formosa tràn lan, trách nhiệm chính thuộc xã, phường"; Vụ cô gái bị chồng thiêu: Công lý nào cho người vợ đang mang nỗi đau tột cùng?; Mổ nhầm chân: chuyên môn yếu kém hay tắc trách?

    • Thoi su 24h197 Dung sung bat tre em cuop taxi
      Thời sự 24h(19/7): Dùng súng bắt trẻ em, cướp taxi

      Phía sau bản án tử của Vũ Văn Tiến: Con dại một lần, mẹ đau một đời; Hà Nội sẽ trồng cây phượng hoa màu tím, nở quanh năm; Mưa xô ngã cầu bêtông tiền tỷ: Quy trình trách nhiệm; Vụ chất thải Formosa: Doanh nghiệp nói khác Sở TNMT?; Chiếu laser Nội Bài: Phát hiện thủ phạm nhưng khó xử lý

    • Thoi su 24h187 Lo duong day gai goi chan dong showbiz
      Thời sự 24h(18/7): Lộ đường dây gái gọi chấn động showbiz

      Thực phẩm bẩn: Nghịch cảnh con người đang âm thầm giết hại nhau; Vụ chất thải Formosa: Thêm nhiều mâu thuẫn giật mình; Ân hận của người mẹ mỗi đứa con sinh ra của... một ông bố khác nhau; Bác sĩ ra chợ quyên tiền cứu bệnh nhi: Đời xấu xa sao cây táo nở hoa?; Cá hồ chết bốc mùi thối, cả khu phố bịt khẩu trang suốt ngày

    • Thoi su 24h147 Bi ban than cua bo hiep dam den mang thai
      Thời sự 24h(14/7): Bị bạn thân của bố hiếp dâm đến mang thai

      Formosa tự đổi công nghệ luyện cốc: Hành vi tội ác; Uất ức lời kể 5 ngư dân bị tàu TQ đâm chìm tàu ở Hoàng Sa; Nghi án mẹ ép con gái uống thuốc trừ sâu để cùng chết; Bàng hoàng phát hiện suốt 3 năm nuôi nhầm con của 1 gia đình ở cách nhà mình 5 km; Tiếp viên ở quán karaoke ăn mặc mát mẻ, ngồi trên đùi khách rót bia

    • Thoi su 24h137 Chong thieu song vo vi bi can nhan
      Thời sự 24h(13/7): Chồng thiêu sống vợ vì bị cằn nhằn

      Thực hư chuyện 'bố đi hát karaoke gặp đúng con gái làm dịch vụ'; "Bảo kê" xe cấp cứu: Bộ trưởng Y tế vào cuộc quá chậm?; Vụ chôn rác thải Formosa trong trang trại của Giám đốc: Có sai luật?; Tạm giữ nhóm "quái xế" cùng 20 chân dài mặc mát mẻ phục vụ karaoke; 10 năm, gần 60 ngàn tỷ đồng tham nhũng nhưng chỉ thu hồi được 4,6 ngàn tỷ

    • Ban tin Suc khoe tuan qua 247307
      Bản tin Sức khỏe tuần qua (24/7-30/7)

      Sản phụ từ chối điều trị ung thư để cứu con đã qua đời; Thực hư những cách chữa khỏi ung thư từ Đông y; 7 loại đồ ăn mà "chuyên gia ngộ độc" không bao giờ động đũa; 'Mẹ nhỏ, con to' nhờ ăn uống đúng cách khi mang bầu;... là những thông tin Sức khỏe được quan tâm nhất tuần qua.

    • Tong Hop Doi Song Tuan Qua 240730072016
      Tổng Hợp Đời Sống Tuần Qua (24/07-30/07/2016)

      Sản phẩm kém chất lượng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người tiêu dùng được phát hiện . Bài toán chi tiêu gia đình, câu chuyện tình mẫu tử thiêng liêng hay góc khuất gia đình làm ta giật mình trước lối sống ngày nay, là các thông tin nổi bật nhất tuần.

    • Toan canh kinh te tuan 2407 30072016
      Toàn cảnh kinh tế tuần (24/07- 30/07/2016)

      Phi công, tiếp viên hàng không buôn lậu vàng, CPI tháng 7 tiếp tục tăng nhẹ, VASEP đề nghị đánh thuế thương lái TQ, tỷ giá tiếp tục tĩnh lặng đến bất ngờ, TP HCM công bố 77 dự án đang thế chấp ngân hàng, nông hải sản đứng đầu bảng về chứa chất cấm, kháng sinh... Cùng với đó là những thông tin bất động sản, tài chính- ngân hàng, thị trường tiêu d

    • Nghin le chuyen tuan qua 1707 23072016
      Nghìn lẻ chuyện tuần qua 17/07 - 23/07/2016

      Đau chân trái bác sĩ mổ nhầm chân phải; CSGT giơ chân, người đi xe máy lao dải phân cách; Cán bộ giao thông trách mắng người dân vì tự ý vá đường; Bé gái 4 tuổi mất tích bất ngờ, gia đình kêu gọi giúp đỡ ... là những tin tức xã hội nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua.

    • Su kien quoc te noi bat 177237
      Sự kiện quốc tế nổi bật (17/7-23/7)

      Khủng bố trung tâm mua sắm ở Munich làm 10 người thiệt mạng; Samsung xin lỗi vì những clip mua dâm của chủ tịch Lee; Trump chính thức nhận đề cử tổng thống; Trung Quốc ngang ngược tuyên bố tiếp tục cải tạo tại Biển Đông là những tin chính trong tuần qua.

    • Ban tin Suc khoe tuan qua 177 237
      Bản tin Sức khỏe tuần qua (17/7- 23/7)

      Bị thương chân trái, mổ nhầm chân phải: BV Việt Đức nói gì; Hai bé sơ sinh dính liền ở Hà Giang đã mất; Siêu âm thai bình thường, sinh con bị dị tật: Bài học nào cho bố mẹ; Vợ thờ ơ với 'chuyện ấy', lí do là ở chồng;... là những thông tin Sức khỏe được quan tâm nhất tuần qua.

    • Tong Hop Doi Song Tuan Qua 170724072016
      Tổng Hợp Đời Sống Tuần Qua (17/07-24/07/2016)

      Hàng loạt những sản phẩm kém chất lượng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người tiêu dùng được phát hiện . Bài toán chi tiêu gia đình, cùng những câu chuyện gia đình, vụ đánh ghen ầm ĩ làm ta giật mình trước lối sống ngày nay, là các thông tin nổi bật nhất tuần.

    • Toan canh kinh te tuan 1707 23072016
      Toàn cảnh kinh tế tuần (17/07 - 23/07/2016)

      'Đại án' 9000 tỷ đồng tại Ngân hàng Xây dựng, lương của các sếp tập đoàn gần nửa tỷ đồng, giá xăng điều chỉnh giảm mạnh, vấn nạn cà phể bẩn, tăng trưởng tín dụng tiếp tục có con số mới ... Cùng với những thông tin về tài chính- ngân hàng, bất động sản, thị trường tiêu dùng..là những tin tức - sự kiện kinh tế nổi bật tuầ

    • Nghin le chuyen tuan qua 1007 16072016
      Nghìn lẻ chuyện tuần qua 10/07 - 16/07/2016

      Formosa chôn 100 tấn chất thải tại Hà Tĩnh; Ngư dân bàng hoàng kể tàu TQ tông chìm tàu cá ở Hoàng Sa; Cô giáo Sài Gòn bị tố tán tỉnh nam sinh lớp 8; 3 năm nuôi nhầm con của 1 gia đình ở cách nhà mình 5 km ... là những tin tức xã hội nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua.