Làm thế nào để người già ngủ tốt?

Lam the nao de nguoi gia ngu tot
Ngày nay, chứng mất ngủ đã được thừa nhận là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống, đặc biệt là ở những người cao tuổi.

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc không thể duy trì được giấc ngủ qua đêm, hay nói đơn giản hơn là không có được giấc ngủ đầy đủ. Cảm giác không có được giấc ngủ thoải mái rất phổ biến, gặp ở 20-50% dân số tại các quốc gia khác nhau.

Có rất nhiều yếu tố có thể gây mất ngủ ở người cao tuổi. Các yếu tố này bao gồm giảm hoạt động thể lực, ít tiếp xúc với ánh sáng, giảm ngưỡng bị đánh thức (dễ bị thức giấc hơn), thay đổi nhịp sinh học, giảm khả năng hồi phục các chức năng của cơ thể khi cơ thể bị lão hóa... Kèm theo, những bệnh lý hay gặp ở người cao tuổi như sa sút trí tuệ, bệnh lý mạch máu não, suy tim, viêm nhiễm đường hô hấp, đau xương khớp, trầm cảm... đều làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Nhìn chung, có 4 nhóm nguyên nhân chính gây mất ngủ ở người cao tuổi:

- Các bệnh gây rối loạn giấc ngủ tiên phát: Tuổi cao thường đi kèm với tăng nguy cơ mắc các bệnh gây rối loạn giấc ngủ tiên phát, phổ biến nhất là hiện tượng ngừng thở lúc ngủ (hay gặp ở những người béo phì), hoặc các hiện tượng chân tay cử động một cách tự động về đêm làm người cao tuổi bị thức giấc.

- Các bệnh lý gây rối loạn giấc ngủ thứ phát: Đau là nguyên nhân nổi bật gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nguyên nhân gây đau phổ biến nhất ở những người cao tuổi là các bệnh cơ xương khớp như thoái hóa khớp, loãng xương..., có đặc điểm là đau tăng lên về nửa đêm gần sáng, làm cho bệnh nhân bị tỉnh giấc và sau đó rất khó ngủ tiếp. Các bệnh lý khác bao gồm bệnh thiếu máu cơ tim gây đau ngực, hiện tượng hay tiểu đêm (ví dụ do u xơ tiền liệt tuyến, do bệnh đái tháo đường), hoặc khó thở (do suy tim, viêm phế quản, hen phế quản)...

- Các bệnh lý tâm thần kinh: Theo nhiều nghiên cứu, bệnh trầm cảm dường như là yếu tố lớn nhất có liên quan đến các rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi. Các bệnh nhân trầm cảm thường khó bắt đầu giấc ngủ hoặc hay bị thức giấc sớm và có hiện tượng ngủ ngày, một số bệnh nhân lại có lúc bị kích động nên rất khó ngủ. Ước tính có tới 30% người cao tuổi trong cộng đồng và 50% người cao tuổi trong các viện dưỡng lão có triệu chứng trầm cảm. Trong một nghiên cứu rất lớn ở Mỹ, người ta thấy có đến 14% những người mất ngủ có biểu hiện bị trầm cảm so với chỉ 1% những người có giấc ngủ bình thường. Ngoài ra, các rối loạn tâm thần khác có khả năng gây mất ngủ là lo âu, sa sút trí tuệ... Có nhiều lý do khiến người cao tuổi thường lo lắng quá mức như sợ mất uy tín, mất sự tín nhiệm của gia đình, cộng đồng (khi nghỉ hưu), lo lắng về những tai nạn của anh chị em, bạn bè hoặc các vấn đề tiền nong, tài chính...

- Do thuốc: Những thuốc hay gây mất ngủ ở người cao tuổi gồm các loại corticoid, nội tiết tố tuyến giáp (đều gây kích thích), các thuốc điều trị bệnh thần kinh và ngay cả một số thuốc dùng để điều trị bệnh trầm cảm. Ngoài ra còn có các thuốc chẹn beta giao cảm, thuốc hạ huyết áp Methyldopa... Một số chất tuy không hẳn là thuốc nhưng mọi người lại hay dùng và rất dễ gây mất ngủ như rượu, caffeine (có trong chè, cà phê), nicotine (có trong thuốc lá). Cần chú ý là có một số thuốc mà nhiều người vẫn coi là thuốc ngủ và được dùng để điều trị mất ngủ như Benzodiazepine (Seduxen)... lại có tác dụng phụ là gây buồn ngủ khiến họ ngủ nhiều hơn vào ban ngày, hậu quả là người bệnh càng ít ngủ hơn vào ban đêm.

Để có giấc ngủ tốt, các biện pháp không dùng thuốc được khuyến khích áp dụng cho tất cả những người bị mất ngủ, nhất là những trường hợp bị mất ngủ do các rối loạn tâm lý kéo dài. Mục đích là xóa bỏ hoặc làm giảm các yếu tố góp phần gây mất ngủ, bao gồm từ việc hướng dẫn về giấc ngủ, thực hiện lời khuyên về "vệ sinh giấc ngủ" cho tới tập các kỹ năng thư giãn... Thuật ngữ "vệ sinh giấc ngủ" không tốt ám chỉ những thói quen, hoạt động hàng ngày không phù hợp để tạo nên một giấc ngủ tốt. Một số lời khuyên giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ là:

- Tạo một môi trường thư giãn và yên tĩnh khi đi ngủ, bao gồm các điều kiện tối ưu về ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ...

- Cố gắng tạo thói quen về trình tự giờ giấc, các bước đi vào giấc ngủ.

- Khi tỉnh dậy buổi sáng, không nên nằm nán lại trên giường quá lâu.

- Khi vào phòng ngủ, không nên đọc sách hoặc xem ti-vi.

- Ban đêm, không nên nhìn vào đồng hồ.

- Nên tránh uống cà phê, rượu hoặc hút thuốc lá vào buổi chiều tối.

- Không nên ăn hoặc uống nước, dùng các thuốc có chứa chất kích thích.

- Không nên ăn hoặc uống quá nhiều trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

- Chỉ đi ngủ khi đã cảm thấy buồn ngủ và sẵn sàng cho giấc ngủ.

- Nên tập thể dục đều đặn hàng ngày nhưng không nên tập nhiều sau 6 giờ chiều.

- Không nên ngủ ngày nhiều.

- Trước khi đi ngủ nên tắm nước ấm vì sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thể giúp bắt đầu giấc ngủ dễ dàng hơn.

- Phòng ngủ chỉ nên dùng để ngủ, không nên dùng cho các công việc khác.

- Tránh căng thẳng hoặc xúc cảm trước khi đi ngủ. Vào mỗi buổi tối nên dành một khoảng thời gian để suy nghĩ, tìm cách giải quyết những vấn đề mình còn quan tâm, lo lắng.

- Không nên quá lo lắng nếu bị mất ngủ.

- Phải học cách thư giãn để có cảm giác thư thái cả về thể chất lẫn tinh thần.

- Tránh tối đa hiện tượng môi trường phòng ngủ không thoải mái, ví dụ như vợ chồng cãi nhau, gọi điện thoại trao đổi công việc, thuyết phục khách hàng...

- Nếu bạn buồn ngủ nhiều vào ban ngày, hãy tạo môi trường có đủ ánh sáng và sự kích thích trong giờ làm việc để tránh cảm giác buồn ngủ.

Một người bị mất ngủ có thể phải dùng thuốc trong hai tình huống sau đây:

- Để điều trị các bệnh là nguyên nhân gây mất ngủ: Ví dụ những người bị mất ngủ do đau xương khớp được cho dùng các thuốc chữa thoái hóa khớp hoặc các thuốc giảm đau. Điều trị tốt sẽ giúp bệnh nhân có lại được giấc ngủ bình thường. Cần phát hiện sớm và điều trị tích cực bệnh trầm cảm vì nó rất hay xảy ra ở những người bị các bệnh mạn tính. Chú ý những người cao tuổi là đối tượng phải dùng nhiều loại thuốc nhất (tự dùng hoặc theo chỉ định của bác sĩ), trong số đó nhiều loại có thể gây mất ngủ, ví dụ do có chứa caffeine.

Nguyên tắc chung của điều trị các bệnh gây mất ngủ là phải làm giảm tối đa các triệu chứng nhưng lại hạn chế dùng thuốc đến mức tối thiểu.

- Các thuốc gây ngủ, dùng cho những bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài không rõ nguyên nhân.

Trong thực tế, việc dùng thuốc điều trị chứng mất ngủ quá phổ biến, có khi không cần thiết. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy, tác dụng của các thuốc điều trị mất ngủ không hiệu quả bằng các biện pháp không dùng thuốc như đã trình bày ở phần trên. Nếu kết hợp cả hai biện pháp này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, trong đó thuốc đem lại tác dụng nhanh chóng tức thì, còn các biện pháp không dùng thuốc sẽ đem lại tác dụng lâu dài và bền vững.

Có khá nhiều loại thuốc dùng để điều trị mất ngủ. Các thuốc thường dùng là nhóm Benzodiazepine (Seduxen, Valium), bao gồm các loại có tác dụng ngắn hoặc dài. Thuốc loại này có tác dụng phụ là hay gây buồn ngủ ban ngày, người cao tuổi dùng thuốc dễ bị ngã nên làm tăng nguy cơ bị gãy cổ xương đùi. Các thuốc gây ngủ không phải Benzodiazepine, ví dụ như Zolpidem (Stilnox), có tác dụng tốt với các bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài và an toàn hơn cho người cao tuổi. Các thuốc kháng histamine như Diphenhydramine (hay có trong một số thuốc chống dị ứng hoặc các thuốc điều trị cảm cúm) cũng đôi khi được dùng để gây ngủ, nhưng đây không phải là chỉ định đúng. Thuốc có một số tác dụng như gây lẫn lộn, kích động, tụt huyết áp tư thế, loạn nhịp tim, bí tiểu. Đa số các loại thuốc chống trầm cảm 3 vòng (ví dụ Laroxyl) đều có tác dụng an thần và thường được dùng liều thấp như một loại thuốc ngủ, đặc biệt ở những bệnh nhân có trầm cảm kèm theo.

Giống như phần lớn các bệnh ở người cao tuổi, mất ngủ là một rối loạn thường gặp do rất nhiều nguyên nhân. Để tìm lại được giấc ngủ ngon, người bệnh và các thầy thuốc cần chú ý tìm hiểu và điều trị các nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ (nếu có thể được), trong đó các biện pháp nhằm tạo cho người cao tuổi một môi trường sống cũng như môi trường dễ chịu và phù hợp cho giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng.

Theo Sức khỏe Đời sống

Xem tiếp chủ đề: Những điều cần biết

TIN Sức Khỏe NỔI BẬT

Nhận xét tin Làm thế nào để người già ngủ tốt?

Ý kiến bạn đọc

Viết phản hồi

Bạn có thể gửi nhận xét, góp ý hay liên hệ về bài viết Làm thế nào để người già ngủ tốt? bằng cách gửi thư điện tử tới Lien He Bao Viet Nam. Xin bao gồm tên bài viết Lam the nao de nguoi gia ngu tot ở dạng tiếng Việt không dấu. Hoặc Làm thế nào để người già ngủ tốt? ở dạng có dấu. Bài viết trong chuyên đề Những Điều Nên Biết của chuyên mục Sức Khỏe.

How do older people sleep better?
How to, big influence, the elderly, work, insomnia, especially sleep, treatment, people, causes, should not, be lost, drugs, date, type

Today, insomnia has been recognized as one of the causes of major impact on the health and quality of life, especially in the elderly ..

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
Xem tiếp: Sức Khỏe


  • Thoi su 24h2901 Vu trom xang may bay cuc lon
    Thời sự 24h(29/01): Vụ trộm xăng máy bay cực lớn

    'Trực thăng chao đảo rồi chúi xuống đất'; Bắt băng trộm xăng máy bay cực lớn ở TP.HCM; 20 xác linh trưởng khô bốc mùi trên xe khách; Lời khai rúng động của học sinh giết nam ca sĩ; Trung úy cảnh sát bị nghi phạm buôn ma túy bắn chết... là những thông tin thời sự nổi bật trong ngày 29/1.

  • Thoi su 24h2801 Roi may bay 4 phi cong hy sinh
    Thời sự 24h(28/01): Rơi máy bay, 4 phi công hy sinh

    22 người vào quy hoạch Bộ Chính trị, Ban Bí thư; Trực thăng rơi ở TP.HCM, 4 phi công hy sinh; Bắt nguyên Chủ tịch HĐQT Ocean Bank; Hung thủ 15 tuổi giết hại nam ca sĩ ở Sài Gòn; Bắt lô ma túy 20 tỷ ở sân bay...

  • Thoi su 24h2701 Nam ca si bi sat hai da man
    Thời sự 24h(27/01): Nam ca sĩ bị sát hại dã man

    Xe cứu thương bỏ mặc thai phụ tử vong giữa đường?; Nam ca sĩ tử vong trong tình trạng khỏa thân; Vụ biệt thự trong rừng Hải Vân: Tướng công an xin lỗi; Mỹ Tâm nói gì về "người tình tin đồn" 70 tuổi?...

  • Thoi su 24h2601 Vu no rung dong ca pho
    Thời sự 24h(26/01): Vụ nổ rúng động cả phố

    Đà Nẵng có tân Chủ tịch UBND TP; "Nói không với nằm ghép: Dân lo bị xuất viện sớm; Nghệ An: Phát hiện xác hổ 140kg đang ướp lạnh; Không khởi tố vụ tai nạn thảm khốc 9 người chết; Bắt gần nửa tấn lòng thối đang trên đường tiêu thụ; Cựu phi công Việt Nam nói thật chuyện lương thưởng... là những thông tin thời sự nổi bật trong ngày 26/1.

  • Thoi su tuan qua Dai hy thanh dai tang sau tai nan
    Thời sự tuần qua: Đại hỷ thành đại tang sau tai nạn

    Tăng lương hưu và trợ cấp thêm 8%; Cục trưởng Cục Đường sắt chết trong phòng làm việc; Xử phạt VTV 40 triệu đồng vì sai phạm của Điều ước thứ 7; Thưởng Tết thấp nhất là 30 ngàn đồng; Xăng giảm tới 1.900 đồng/lít...

  • Tet xua Tet nay qua con mat nguoi tre
    Tết xưa - Tết nay qua "con mắt" người trẻ

    Một phim ngắn hết sức ý nghĩa cho Tết 2015 đang khiến cộng đồng mạng xôn sao và khiến người xem thật sự xúc động.

  • Tranh cai xung quanh Le hoi chem lon o Bac Ninh
    Tranh cãi xung quanh Lễ hội chém lợn ở Bắc Ninh

    Theo Lãnh đạo tỉnh Bắc Ninh Lễ hội sẽ vẫn được tổ chức nhưng việc chém lợn đã được bỏ từ 2 năm trước.

  • Hai Tet 2015
    Hài Tết 2015

    Nhiều chương trình hài tết, ca nhạc chào năm mới 2015 đã được đồng loạt ra mắt khán giả với nội dung hấp dẫn, đáp ứng nhu cầu giải trí của người dân trong dịp tết. Tuy nhiên, năm nay sức mua khá ảm đạm, tuy băng đĩa lậu ngày càng nhiều. ------------

  • Toi pham vi thanh nien Nguyen nhan va giai phap
    Tội phạm vị thành niên - Nguyên nhân và giải pháp

    Những cái xấu, cái ác đang ngày một gia tăng trong xã hội khiến nhiều người sợ hãi. Nhất là việc giảng đường đang dần trở thành nơi "tụ họp" của phần tử xấu.

  • Dau dau chuyen tim O sin ngay Tet
    Đau đầu chuyện tìm Ô sin ngày Tết

    Nỗi khổ vì bị người giúp việc (hay ô sin) nhân dịp cuối năm o ép không còn mới lạ, tuy nhiên có những chuyện thoạt nghe tưởng như hài nhưng lại…cười ra nước mắt.

  • Nghin le chuyen tuan qua 2501 3101
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua (25/01 - 31/01)

    Toàn cảnh trực thăng quân sự rơi ở TP.HCM; Tai nạn thảm khốc ở Thanh Hóa khiến 10 người tử vong; Bé trai khôi ngô bị mẹ bỏ rơi vì sợ mang lại xui xẻo; Hà Nội bỏ dải phân cách cứng: 24 tỷ đồng ném qua cửa sổ;Vợ hoặc chồng không chung thủy bị phạt 1-3 triệu đồng... là những tin tức nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua. ------------

  • Ban tin suc khoe tuan tu 25 311
    Bản tin sức khỏe tuần (từ 25 - 31/1)

    Nhiều dịch bệnh như ho gà, dịch sởi, dịch cúm gia cầm, rubella đang bùng phát mạnh và diễn biến khó lường; Bắt buộc mua thẻ BHYT theo hộ gia đình; Sai lầm nghiêm trọng khi ăn thịt chó "giải đen" ngày giáp Tết; Bệnh nhân ung thư vú không nên bật đèn khi ngủ; Lá lốt chữa bệnh; Giảm cân siêu nhanh bằng gia vị quen thuộc; Quan niệm sai lầm về sinh nở... là những tin sức khỏe nổi bật tuần qua.

  • Toan canh Showbiz tuan 2501 3101
    Toàn cảnh Showbiz tuần (25/01 – 31/01)

    Bảo Anh bị nghi hát nhép trong The Remix 2015, Quách Ngọc Ngoan phải trả 1 tỷ mới được Lê Phương chấp nhận ly hôn?, Đám cưới bình dân của Huỳnh Đông - Ái Châu, Những người tình tin đồn của Mỹ Tâm, Cường Đô la - Hà Hồ 'cơm lành canh ngọt' về sống chung một nhà?, ------------

  • Tin An ninh Phap luat tuan qua 2501 3101
    Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (25/01 - 31/01)

    Tội phạm vị thành niên - Nguyên nhân và giải pháp; Phòng, chống tội phạm sử dụng Công nghệ cao; Tết sớm ở Trại giam Xuân Nguyên; Hài hước những tên trộm lười biếng nhất thế giới; 141 Hà Nội trấn áp tội phạm đường phố dịp cuối năm; Cái chết đầy bí ẩn của trùm giang hồ khét tiếng Đại Cathay;.......là những tin đáng chú ý trong tuần. ------------ Xem thêm: Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (25/01 - 31/01), http://vietbao.vn/An-ninh-Phap-luat/Tin-An-ninh-Phap-luat-tuan-qua-2501-3101/2147533625/218/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Nhin lai su kien Xa Hoi VN 2014
    Nhìn lại sự kiện Xã Hội VN 2014

    2014 là năm của tai nạn, hỏa hoạn với hàng trăm vụ cháy lớn trên phạm vi toàn quốc với những hậu quả thảm khốc về cả tài sản và tính mạng con người.