Kế hoạch giảm cân

Bấm ngay Subscribe / Đăng Ký xem video hay mới nhất >>

Ke hoach giam can

Một tuần mới sắp đến, bạn hãy tiếp tục kế hoạch giảm cân đang rất hiệu quả của mình. Xin giới thiệu các động tác chỉ kéo dài 1 phút nhưng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho toàn thân.

Ke hoach giam can
Động tác 1

Đứng chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ (2,5-5kg).

Cong gối, giữ hông, gập người về phía trước sao cho lưng song song với sàn.

T

ay buông dọc theo vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

Gập khuỷu, kéo tạ về phía ngực (Hình). Duỗi thẳng tay. Lặp lại 4 lần rồi dùng gân kheo chân đưa người đứng thẳng dậy. Tập trong 1 phút.

Tác dụng: Củng cố lưng, bả vai, bắp tay và gân khoeo đùi.

Ke hoach giam can

Động tác 2

Đứng chân dang rộng bằng hông, hai tay cầm tạ 1,5-3kg buông dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào trong.

Không chuyển động thân mình, nâng hai cánh tay sang hai bên ngang vai (Hình).

Hạ tay xuống. Lặp lại 5 lần. Mỗi lần nâng tạ là một lần chỉnh cho hai cánh tay vào gần nhau hơn. (Lần nâng tạ thứ 5, hai cánh tay sẽ ở vị trí dang thẳng trước mặt).

Thực hiện toàn bộ động tác trong 1 phút.

Tác dụng: khỏe vai

Ke hoach giam can
Động tác 3

Đứng trước ghế, tay trái cầm tạ 1,5 - 3kg. Gữ nguyên hông, gập người, chùng gối, đặt tay phải lên ghế.

Cong khuỷu tay trái, nâng cánh tay lên sát thân trên, cùi chỏ hướng xuống dưới.

Giữ nguyên khuỷu tay trái ở sát eo, duỗi cẳng tay thẳng ra sau (Hình). Làm động tác 8-12 lần, sau đó đổi tay, tiếp tục.

Tác dụng: Bắp vai chắc khỏe.

Ke hoach giam can

Động tác 4

Bò sấp, chống đầu gối, tay mở rộng bằng vai, bụng hóp.

Gập khuỷu tay hạ ngực xuống phía sàn đồng thời duỗi thẳng một chân, nâng lên ngang tầm hông (Hình).

Duỗi thẳng tay nâng người, hạ chân về vị trí cũ. Làm lại với chân kia. Tập toàn bộ động tác trong 1 phút.

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ ngực, bả vai, cơ mông và gân khoeo đùi.

Ke hoach giam can
Động tác 5

Đứng chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ 2,5-4 kg buông dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào trong.

Cong hai đầu gối hạ hông xuống, lưu ý giữ nguyên khung xương chậu.

Cùng lúc gập khuỷu, xoay cổ tay đưa tạ lên ngang vai (Hình). Làm động tác trong 1 phút.

Tác dụng: tăng cường cơ đùi, cơ mông, gân khoeo đùi và bắp tay.

Ke hoach giam can

Động tác 6

Hai tay cầm tạ 2,5 - 4 kg, khuỷu tay gập sát sườn, tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

Chân phải làm trụ, chân trái nâng lên, mũi chân hướng xuống dưới.

Cong gối phải hạ người xuống tư thế ngồi đồng thời đẩy tạ lên quá đầu (Hình). Duỗi thẳng chân, hạ tạ xuống. Làm động tác 12-15 lần, sau đó đổi chân làm lại.

Tác dụng: Tăng cường cơ mông, cơ đùi, gân khoeo, bắp chân, vai và bắp tay.

Ke hoach giam can
Động tác 7

Nằm ngửa, tay đặt sau đầu. Chân trái co ngang hông, bắp chân song song với sàn.

Chân phải cong gối, bàn chân áp xuống sàn.

Hóp bụng, nâng nửa thân trên và hông lên, kéo đầu gối về phía ngực (Hình).

Giữ nguyên tư thế, hóp chặt bụng hơn, sau đó hạ người về vị trí xuất phát. Làm động tác 30 giây sau đó đổi chân.

Tác dụng: Tập cơ bụng.

Ke hoach giam can

Động tác 8

Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, hai bàn chân áp sàn, cong gối.

Hóp bụng, nâng đầu gối trái lên gần ngực đồng thời vặn vai phải về hướng đầu gối trái. Mở rộng khuỷu tay (Hình).

Hạ bàn chân xuống sàn, làm lại với chân phải và vai trái. Tập liên tiếp trong 1 phút.

Tác dụng: tốt cho bụng, đặc biệt phần eo chéo.

Ke hoach giam can

Động tác 9

Đứng chân cách nhau 25cm, tay chống hông (có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách nâng tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong).

Dồn trọng tâm vào gót chân, cong gối, hạ thấp hông xuống trong tư thế ngồi (Hình).

Duỗi chân trở lại, đánh một bên gót lên ngang hông. Lặp lại, đổi chân. Làm động tác trong 1 phút.

Tác dụng: Tăng cường cơ đùi, cơ mông và gân khoeo chân.

Ke hoach giam can

Động tác 10

Đứng chân cách nhau 25cm. Hai tay chống hông (hoặc cầm tạ nếu muốn tăng độ khó).

Chân phải bước về phía sau, cong gối sao cho đùi trái song song, đùi phải vuông góc với sàn (Hình).

Nhấn chân sau làm bàn đạp quay về vị trí ban đầu. Lặp lại, đổi chân. Thực hiện động tác trong 1 phút.

Tác dụng: Tăng cường sức khỏe cơ đùi, cơ mông, bắp chân và gân khoeo chân.

Huyền Trang

Theo Shape

Việt Báo
Comment :Kế hoạch giảm cân
Viết phản hồi
Bạn có thể gửi nhận xét, góp ý hay liên hệ về bài viết Kế hoạch giảm cân bằng cách gửi thư điện tử tới Lien He Bao Viet Nam. Xin bao gồm tên bài viết Ke hoach giam can ở dạng tiếng Việt không dấu. Hoặc Kế hoạch giảm cân ở dạng có dấu. Bài viết trong chuyên đề của chuyên mục Sức Khỏe
Weight Loss Plan
palms, work, movement, weight loss, plans, strengthening, hamstring, knee, leg, first, make, shape, lift
A new week is coming , just go ahead and plan very effective weight loss is his. Presenting the movement lasted only a minute, but work to strengthen the whole body ..
Thiếu một tinh hoàn có thể sinh con được không?
Thiếu một tinh hoàn có thể sinh con được không?

Liệu những người đàn ông thiếu một bên tinh hoàn có khả năng quan hệ tình dục và làm cha như những người bình thường khác?

Sững sờ ‘chuyện ấy’ của phụ nữ trong 10 năm tới

Một vị chuyên gia nhận định phụ nữ sẽ chọn bạn tình là người máy thay vì một người đàn ông.

Mon men bên ngoài em vẫn dính bầu

Em đang là sinh viên, em và bạn trai lâu nay chỉ dám cho "cậu bé" quanh quẩn bên ngoài nhưng không hiểu sao que thử vẫn lên 2 vạch.

  • Thoi su 24h306 Formosa la thu pham gay ca chet
    Thời sự 24h(30/6): Formosa là thủ phạm gây cá chết

    Hà Nội 'cấm xe máy, không cấm mua bán sở hữu'; Tài xế container vi phạm chửi bới, xô ngã CSGT, "đại náo" đường phố; Chính thức kết luận Formosa là thủ phạm gây cá chết ở miền Trung; Cảnh báo tình trạng học sinh 'yêu đương hồn nhiên, phá thai dại dột'; 264 xe công được định giá 1,5 triệu đồng: Sự thật là...; là những tin tức thời sự nổi bật ngày 30/6/2016.

  • Thoi su 24h296 Ly ky chuyen bo xuong to ke giet nguoi
    Thời sự 24h(29/6): Ly kỳ chuyện bộ xương tố kẻ giết người

    Nâng lương, thăng quân hàm 9 quân nhân phi hành đoàn CASA-212; Gái trẻ bị giật túi xách ngã bất tỉnh "suýt chết" trên phố Hà Nội; Sự thật giật mình về xuất xứ của những gói bột màu nhuộm miến; Cô gái xinh như hotgirl bị tố lấy tiền từ thiện mưu lợi cá nhân; Vợ trẻ dùng mũ bảo hiểm “phang” túi bụi vào đầu chồng mặc con khóc thét giữa phố

  • Thoi su 24h286 Nguyen nhan phuot thu Anh thiet mang
    Thời sự 24h(28/6): Nguyên nhân phượt thủ Anh thiệt mạng

    Vụ cháy 4 người chết: Đau đớn dãy quan tài xếp cạnh nhau; Hộp đen máy bay quan trọng thế nào trong việc 'giải phẫu' tai nạn?; Từ 1/8: Trạm thu phí để xe ùn tắc sẽ bị phạt 70 triệu đồng; Shipper khốn đốn vì bị kẻ giả mạo nhân viên cửa hàng lừa mất gần 2 triệu đồng; Gia đình phượt thủ người Anh tử nạn ở Fansipan hé lộ nguyên nhân thiệt mạng

  • Thoi su 24h276 6 diem mo trong vu an o Binh Phuoc
    Thời sự 24h(27/6): 6 điểm mờ trong vụ án ở Bình Phước

    Thảm cảnh chung cư: Nước phun từ thang máy vào phòng ngủ tầng 21; Ngân hàng ưu tiên tuyển người cùng họ sếp: Vi phạm luật lao động?; 'Ngáo đá' có thể dẫn đến hành vi giết người chặt xác; Vợ xinh đẹp mất tích lúc đang tắm: Người yêu cũ bất ngờ lên tiếng; Hé lộ cuộc mua bán củ sâm Ngọc Linh "khủng" quý hiếm hơn 100 tuổi

  • Thoi su 24h2306 Cha om con 28 thang tuoi nhay lau tu tu
    Thời sự 24h(23/06): Cha ôm con 28 tháng tuổi nhảy lầu tự tử

    Tai nạn thảm khốc trên đèo Prenn: Cấm xe lưu thông vào ban đêm; Nhân viên BV Bạch Mai "buôn" điện thoại: "Buôn" 4 phút; Cặp bồ với "chồng nhà người ta", cô gái trẻ bị lột áo ngay tại nơi làm việc; Thảm sát Bình Phước: Gian nan nộp tiền khắc phục hậu quả; Thanh Hoá: Phát hiện nhầm con sau 4 năm vì cha mẹ trắng trẻo, con ngăm đen

  • Thoi su 24h2206 Hung thu giet hai nu sinh lop 12
    Thời sự 24h(22/06): Hung thủ giết hại nữ sinh lớp 12

    Nhận đỡ đầu con của Đại tá Trần Quang Khải tới năm 18 tuổi; Đằng sau người đàn bà chạy xe ôm 'ghê gớm' ở bến xe Gia Lâm; Nữ sinh trường Cao đẳng Công thương mất tích bí ẩn hơn nửa tháng; Trục lợi từ video khoe thân qua Facebook Live ở Việt Nam; Tai nạn kinh hoàng, xe cứu thương nát đầu, 10 người thương vong

  • Thoi su 24h2106 100 dan choi phe ma tuy trong khach san
    Thời sự 24h(21/06): 100 dân chơi phê ma túy trong khách sạn

    Hàng loạt bé trai Hà Nội dưới 5 tuổi dễ trở thành “thái giám”; Phạt nặng xe không treo khẩu hiệu: Nặng bệnh hình thức; Đã có ‘vòng kim cô’, chủ dự án BOT hết thời ‘tay không bắt giặc’; TNGT 7 người chết: Hàng nghìn HS nghẹn ngào tiễn đưa 3 cô giáo; Hi hữu ở HN: Chủ say rượu ngủ giữa đường, chó nhất quyết đứng trông

  • Thoi su 24h2006 Co dau xinh dep mat tich khi tam
    Thời sự 24h(20/06): Cô dâu xinh đẹp mất tích khi tắm

    Máy bay CASA 212 bị nạn: Ngóng đợi tin các anh trở về đất Mẹ; Tai nạn ở đèo Prenn 7 người chết: Nhiều sai phạm cần khởi tố vụ án ; Vỡ hồ chứa nước đãi titan: Hàng loạt sai phạm chỉ được coi là "thiếu sót"?; Vụ đánh ghen tại bigc quận Hà Đông, Hà Nội: Hành vi “có tổ chức” sẽ bị xử lý nghiêm!;

  • Thoi su 24h1706 Phan no co giao tat bom bop vao mat tre
    Thời sự 24h(17/06): Phẫn nộ cô giáo tát bôm bốp vào mặt trẻ

    Máy bay chở chín người tìm Su-30MK2 mất tích; Nửa đêm, bị kẻ lạ mặt ném mắm tôm vào nhà "khủng bố" tinh thần?; Đã tìm được thi thể phi công Trần Quang Khải; Phẫn nộ clip cô giáo tát bôm bốp vào mặt bé trai 3 tuổi; Bùng nổ các vụ đánh ghen: Trước hả hê, sau hối hận; CSGT phạt lỗi lốp mòn, đèn mờ bằng... mắt: Bức xúc!

  • Nghin le chuyen tuan qua 1906 25062016
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua 19/06 - 25/06/2016

    9 quân nhân trên Casa 212 đã hy sinh; Tai nạn thảm khốc ở đèo Prenn - Đà Lạt; An toàn hàng không sân bay Nội Bài bị uy hiếp vì tia lazer; Một giáo viên “phản pháo” việc tuyển dụng vợ phi công Khải; Những vụ đánh ghen lột trần tình địch giữa phố ... là những tin tức xã hội nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua.

  • Ban tin Suc khoe tuan qua 196 256
    Bản tin Sức khỏe tuần qua (19/6 - 25/6)

    Căn bệnh cướp mạng gần 5.000 phụ nữ Việt mỗi năm; Sử dụng điều hòa quá lạnh làm tăng nguy cơ đột quỵ và tử vong; 10 thực phẩm Trung Quốc chuyên gia Mỹ khuyên tránh xa; Chuyên gia chia sẻ bài thuốc hạ sốt cho trẻ bằng cây nhà lá vườn;... là những thông tin Sức khỏe được quan tâm nhất tuần qua.

  • Su kien quoc te noi bat 196256
    Sự kiện quốc tế nổi bật (19/6-25/6)

    Người Anh lựa chọn rời EU; bão tử thần tấn công Trung Quốc, 898 người thương vong; Chủ tịch Kim Jong Un tự tin tên lửa Triều Tiên đã có thể đánh trúng Mỹ'; Tổng thống Indonesia họp kín bàn cách phá 'đường lưỡi bò'... là những tin đáng chú ý trong tuần này.

  • Ban tin Suc khoe tuan qua 126 186
    Bản tin Sức khỏe tuần qua (12/6 - 18/6)

    Cô gái 20 tuổi tử vong sau khi được truyền dịch; Cá nục nhiễm chất cực độc phenol; Bé gái 5 tuổi liệt mặt vì mẹ bật điều hoà suốt đêm; Con bị tật bẩm sinh, đừng chậm trễ... là những thông tin Sức khỏe được quan tâm nhất tuần qua.

  • Nghin le chuyen tuan qua 1206 18062016
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua 12/06 - 18/06/2016

    Máy bay Su-30, CASA gặp nạn trên biển; Bé trai 2 tuổi bị bỏ rơi cùng lá thư tuyệt vọng; Cá nục nghi nhiễm chất Phenol cực độc; Hot girl bị đánh ghen lột đồ tại siêu thị Big C Hà Đông; Cô giáo tát bôm bốp vào mặt bé trai 3 tuổi... là những tin tức xã hội nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua.

  • Tin An ninh Phap luat tuan qua 1206 1806
    Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (12/06 - 18/06)

    Đánh ghen "hội đồng" trước BigC Hà Đông; Toàn cảnh vụ dùng ô tô truy sát, nã đạn ở Hải Dương; Những bí mật đường dây cá độ nghìn tỷ của chủ salon ôtô; Từ chối chuyện chăn gối, chồng bị vợ đánh đến chết; Thầy tu trẻ vướng chuyện ái tình đẫm máu và nước mắt;....là những tin đáng chú ý.

  • Su kien quoc te noi bat 56116
    Sự kiện quốc tế nổi bật (5/6-11/6)

    Trung Quốc ráo riết xây dựng hải đăng ở Trường Sa; Nga có thể đánh bại NATO trong 60 giờ; Tổng thống Obama hậu thuẫn mạnh mẽ cho bà Hillary Clinton; Trung Quốc sẽ xây trạm nghiên cứu khổng lồ dưới Biển Đông... là những tin đáng chú ý trong tuần qua.

  • Toan canh kinh te tuan 0506 11062016
    Toàn cảnh kinh tế tuần (05/06 - 11/06/2016)

    Bộ Tài chính tiếp tục yêu cầu BIDV, Vietinbank phải trả cổ tức bằng tiền mặt; Vinalines xin thanh lý 6 con tàu; Bầu Đức viết tâm thư xin cổ đông thời gian vượt khó; lãi suất cho vay mua nhà ở xã hộixuống còn 4,8%...Cùng với những thông tin về tài chính- ngân hàng, bất động sản, thị trường tiêu dùng..là những tin tức - sự kiện

  • Nghin le chuyen tuan qua 0506 11062016
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua 05/06 - 11/06/2016

    Phượt thủ người anh tử nạn khi leo Fansipan; Chìm tàu du lịch trên sông Hàn; Cá chết nổi trắng hồ Hoàng Cầu; Cột điện mọc xuyên nhà dân giữa Hà Nội; Ớn lạnh thứ ma dược mới núp bóng thuốc lá thơm; Lộ diện đường dây mua chứng chỉ tiếng Anh có 1-0-2 tại Ninh Bình... là những tin tức xã hội nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua.