Thứ bảy, 22 Tháng bảy 2006, 03:45 GMT+7

Kế hoạch giảm cân

Ke hoach giam can

Một tuần mới sắp đến, bạn hãy tiếp tục kế hoạch giảm cân đang rất hiệu quả của mình. Xin giới thiệu các động tác chỉ kéo dài 1 phút nhưng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho toàn thân.

Ke hoach giam can
Động tác 1

Đứng chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ (2,5-5kg).

Cong gối, giữ hông, gập người về phía trước sao cho lưng song song với sàn.

Tay buông dọc theo vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

Gập khuỷu, kéo tạ về phía ngực (Hình). Duỗi thẳng tay. Lặp lại 4 lần rồi dùng gân kheo chân đưa người đứng thẳng dậy. Tập trong 1 phút.

Tác dụng: Củng cố lưng, bả vai, bắp tay và gân khoeo đùi.

Ke hoach giam can

Động tác 2

Đứng chân dang rộng bằng hông, hai tay cầm tạ 1,5-3kg buông dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào trong.

Không chuyển động thân mình, nâng hai cánh tay sang hai bên ngang vai (Hình).

Hạ tay xuống. Lặp lại 5 lần. Mỗi lần nâng tạ là một lần chỉnh cho hai cánh tay vào gần nhau hơn. (Lần nâng tạ thứ 5, hai cánh tay sẽ ở vị trí dang thẳng trước mặt).

Thực hiện toàn bộ động tác trong 1 phút.

Tác dụng: khỏe vai

Ke hoach giam can
Động tác 3

Đứng trước ghế, tay trái cầm tạ 1,5 - 3kg. Gữ nguyên hông, gập người, chùng gối, đặt tay phải lên ghế.

Cong khuỷu tay trái, nâng cánh tay lên sát thân trên, cùi chỏ hướng xuống dưới.

Giữ nguyên khuỷu tay trái ở sát eo, duỗi cẳng tay thẳng ra sau (Hình). Làm động tác 8-12 lần, sau đó đổi tay, tiếp tục.

Tác dụng: Bắp vai chắc khỏe.

Ke hoach giam can

Động tác 4

Bò sấp, chống đầu gối, tay mở rộng bằng vai, bụng hóp.

Gập khuỷu tay hạ ngực xuống phía sàn đồng thời duỗi thẳng một chân, nâng lên ngang tầm hông (Hình).

Duỗi thẳng tay nâng người, hạ chân về vị trí cũ. Làm lại với chân kia. Tập toàn bộ động tác trong 1 phút.

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ ngực, bả vai, cơ mông và gân khoeo đùi.

Ke hoach giam can
Động tác 5

Đứng chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ 2,5-4 kg buông dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào trong.

Cong hai đầu gối hạ hông xuống, lưu ý giữ nguyên khung xương chậu.

Cùng lúc gập khuỷu, xoay cổ tay đưa tạ lên ngang vai (Hình). Làm động tác trong 1 phút.

Tác dụng: tăng cường cơ đùi, cơ mông, gân khoeo đùi và bắp tay.

Ke hoach giam can

Động tác 6

Hai tay cầm tạ 2,5 - 4 kg, khuỷu tay gập sát sườn, tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

Chân phải làm trụ, chân trái nâng lên, mũi chân hướng xuống dưới.

Cong gối phải hạ người xuống tư thế ngồi đồng thời đẩy tạ lên quá đầu (Hình). Duỗi thẳng chân, hạ tạ xuống. Làm động tác 12-15 lần, sau đó đổi chân làm lại.

Tác dụng: Tăng cường cơ mông, cơ đùi, gân khoeo, bắp chân, vai và bắp tay.

Ke hoach giam can
Động tác 7

Nằm ngửa, tay đặt sau đầu. Chân trái co ngang hông, bắp chân song song với sàn.

Chân phải cong gối, bàn chân áp xuống sàn.

Hóp bụng, nâng nửa thân trên và hông lên, kéo đầu gối về phía ngực (Hình).

Giữ nguyên tư thế, hóp chặt bụng hơn, sau đó hạ người về vị trí xuất phát. Làm động tác 30 giây sau đó đổi chân.

Tác dụng: Tập cơ bụng.

Ke hoach giam can

Động tác 8

Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, hai bàn chân áp sàn, cong gối.

Hóp bụng, nâng đầu gối trái lên gần ngực đồng thời vặn vai phải về hướng đầu gối trái. Mở rộng khuỷu tay (Hình).

Hạ bàn chân xuống sàn, làm lại với chân phải và vai trái. Tập liên tiếp trong 1 phút.

Tác dụng: tốt cho bụng, đặc biệt phần eo chéo.

Ke hoach giam can

Động tác 9

Đứng chân cách nhau 25cm, tay chống hông (có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách nâng tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong).

Dồn trọng tâm vào gót chân, cong gối, hạ thấp hông xuống trong tư thế ngồi (Hình).

Duỗi chân trở lại, đánh một bên gót lên ngang hông. Lặp lại, đổi chân. Làm động tác trong 1 phút.

Tác dụng: Tăng cường cơ đùi, cơ mông và gân khoeo chân.

Ke hoach giam can

Động tác 10

Đứng chân cách nhau 25cm. Hai tay chống hông (hoặc cầm tạ nếu muốn tăng độ khó).

Chân phải bước về phía sau, cong gối sao cho đùi trái song song, đùi phải vuông góc với sàn (Hình).

Nhấn chân sau làm bàn đạp quay về vị trí ban đầu. Lặp lại, đổi chân. Thực hiện động tác trong 1 phút.

Tác dụng: Tăng cường sức khỏe cơ đùi, cơ mông, bắp chân và gân khoeo chân.

Huyền Trang

Theo Shape

Việt Báo

Nhận xét tin Kế hoạch giảm cân

Ý kiến bạn đọc

Viết phản hồi

Bạn có thể gửi nhận xét, góp ý hay liên hệ về bài viết Kế hoạch giảm cân bằng cách gửi thư điện tử tới Lien He Bao Viet Nam. Xin bao gồm tên bài viết Ke hoach giam can ở dạng tiếng Việt không dấu. Hoặc Kế hoạch giảm cân ở dạng có dấu. Bài viết trong chuyên đề Tin Sức Khỏe của chuyên mục Sức Khỏe.

Weight Loss Plan
palms, work, movement, weight loss, plans, strengthening, hamstring, knee, leg, first, make, shape, lift

A new week is coming , just go ahead and plan very effective weight loss is his. Presenting the movement lasted only a minute, but work to strengthen the whole body ..



  • Thoi su 24h184 De cu nguoi thay Tuong Ngo
    Thời sự 24h(18/4): Đề cử người thay Tướng Ngọ

    Cả nước hơn 7.000 ca sởi, Hà Nội đang đỉnh dịch; Bộ Công an đề cử người thay Tướng Ngọ; Bầu Kiên: Từ siêu xe đến dép tổ ong ngày ra tòa; Thảm cảnh gia đình vụ nổ mìn kinh hoàng 2 người chết

  • Thoi su trong ngay Ong Gia khai ve bau Kien
    Thời sự trong ngày: Ông Giá khai về bầu Kiên

    Nạn nhân vụ Cát Tường bị rạch bụng sau khi chết?; Hoãn phiên xử bầu Kiên và đồng phạm; Ông Trần Xuân Giá khai gì về bầu Kiên?; Nổ súng xối xả trong nhà nghỉ chấn động Cần Thơ; Tai nạn thảm khốc trên cao tốc, 5 người chết...

  • Thoi su 24h164 Xe cho xang chay giua pho
    Thời sự 24h(16/4): Xe chở xăng cháy giữa phố

    Ông Võ Văn Thưởng nhậm chức Phó bí thư TP.HCM; Hợp long cầu dây văng lớn nhất Việt Nam; Hoang mang số liệu trẻ tử vong do dịch sởi; Hà Nội: Cháy lớn tại khu công nghiệp Vĩnh Tuy

  • Thoi su trong ngay 2 ca si bi cuop giua Sai Gon
    Thời sự trong ngày: 2 ca sĩ bị cướp giữa Sài Gòn

    Bộ Giáo dục xin 34 nghìn tỷ đổi mới chương trình; Dừng xử vụ Cát Tường, trả hồ sơ điều tra bổ sung; Chết tức tưởi sau khi bác sĩ rút 3 lọ tủy sống; Hai ca sỹ bị cướp giữa Sài Gòn...

  • Thoi su tuan qua Ca nha bi cuon vao gam oto
    Thời sự tuần qua: Cả nhà bị cuốn vào gầm ôtô

    Đường Trường Chinh bị nắn cong như thế nào; Nóng trước phiên xử vụ Cát Tường; Kỳ lạ hai xe ô tô chung biển số xanh “san bằng tất cả”; Nữ sinh mang thai ngất ở lớp rồi tử vong; Vì sao không công bố dịch sởi?...

  • Nghin le chuyen tuan qua 134 204 Benh soi lan rong hang tram tre tu vong
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua (13/4 - 20/4): Bệnh sởi lan rộng, hàng trăm trẻ tử vong

    Số trẻ mắc sởi tăng cao, số ca tử vong do sởi và các biến chứng do sởi chưa có dấu hiệu dừng lại khiến người dân hoang mang, còn các cơ sở y tế thì phải gồng mình chống quá tải trong suốt một tuần qua.

  • Tin An ninh Phap luat tuan qua 1304 1904
    Tin An ninh – Pháp luật tuần qua (13/04 – 19/04)

    Hà Tĩnh: dân bắt công an, phá nhà cán bộ; Tòa trả hồ sơ, yêu cầu điều tra lại vụ Cát Tường; Hoãn phiên tòa xét xử \'Bầu Kiên\' và đồng phạm; Xả súng kinh hoàng vào cảnh sát ở Cần Thơ; Dương Chí Dũng có \'cửa\' thoát án tử?; Thiêu sống người tình vì ngoại tình với con trai;..........là những tin đáng chú ý trong tuần.

  • Toan canh Showbiz tuan 134 194
    Toàn cảnh Showbiz tuần (13/4 – 19/4)

    NSND Trịnh Thịnh qua đời, cuộc chia tay gây tiếc nuối của "cặp đôi vàng" Trương Ngọc Ánh - Trần Bảo Sơn, ca sĩ Minh Quân phanh phui sự hào nhoáng giả tạo của showbiz, người mẫu Phương Mai, Nathan Lee bị lên án vì "mạt sát" Huyền Chip, hay HH Trúc Diễm, Bà Tưng, diễn viên Kim Hiền, ca sĩ Lâm Chi Khanh đều liên tiếp bật mí tình yêu với người hâm mộ là những thông tin nổi bật của showbiz Việt trong tuần qua.

  • Toan canh kinh te tuan 13 1942014
    Toàn cảnh kinh tế tuần 13 - 19/4/2014

    Kể từ ngày 16/04, Tòa án Nhân dân Thành phố Hà Nội sẽ bắt đầu xét xử bầu Kiên và những con số trong vụ án này thu hút sự quan tâm của đông đảo dư luận. Ngoài ra, những thông tin xung quanh làn sóng sáp nhập ngân hàng, gói tín dụng 50.000 tỷ đồng... cũng là những sự kiện tài chính nóng hổi được dự luận quan tâm.

  • Tong hop Doi song tuan qua 134 204
    Tổng hợp Đời sống tuần qua (13/4 - 20/4)

    Dịch sởi hoành hành gây ra những nỗi đau xé lòng và nhiều câu chuyện đáng bàn khác; Số phận của những em bé bị đẩy vào nạn tảo hôn; Tâm sự đắng lòng của những người đồng tính; Xót xa những phận gái bị lừa trở thành gái mại dâm; Những cách dạy con hay, mẹo vặt hữu ích cho gia đình; Nhức nhối vấn đề thực phẩm bẩn là những tin tức nổi bật tuần qua...