Chế độ ăn trong thi đấu thể dục thể thao

Che do an trong thi dau the duc the thaoĐối với vận động viên thi đấu tích cực, quá trình tiêu hóa diễn ra rất nhanh. Vì thế, sau những buổi tập luyện căng thẳng, họ cần có 3 ngày ăn nhiều chất béo và đạm để hồi phục sức khỏe và tích lũy năng lượng.

Giai đoạn chuẩn bị trước thi đấu:

Trong 7 ngày trước khi thi đấu, các vận động viên nên tập luyện 3 giờ/ngày và ăn theo chế độ sau:

- 3 ngày đầu ăn nhiều chất béo và đạm, giảm đường bột xuống còn 20-30% và chỉ tập luyện 1/2-1 giờ/ngày.

- 4 ngày sát khi thi đấu ăn nhiều chất bột như cơm, bánh mì, phở... và đường bột 75%, đạm 15% và nghỉ luyện tập.

Sau những buổi tập luyện căng thẳng, vận động viên cần có 3 ngày ăn nhiều béo và đạm để hồi phục sức khỏe. Những ngày kế tiếp cần tiêu thụ nhiều đường bột để tăng gấp đôi lượng đường glycogen trong cơ thể. Năng lượng dùng trước và trong khi thi đấu đều được lấy từ chất đường bột này.

Bữa ăn trước thi đấu phải đầy đủ năng lượng và nước. Chất bột thường dễ tiêu hóa, bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên đến cận giờ thi đấu thì không nên ăn uống nhiều đường vì khi lượng đường máu cao, tuyến tụy sẽ tăng sản xuất nội tiết tố insulin để điều hòa đường máu. Chất này có tác dụng giảm lượng đường trong máu, khiến vận động viên có nguy cơ hạ đường huyết, mệt mỏi, đôi khi chóng mặt, nhức đầu.

Trước vài giờ thi đấu, vận động viên có thể:

- Cách thi đấu 4-6 giờ, ăn uống no.

- Cách 2-3 giờ, ăn uống vừa phải.

- Cách 1-2 giờ, uống nước ngọt.

- Cách 1 giờ có thể ăn nhẹ.

Trong thi đấu: cơ thể phải dốc toàn lực ra ngoài nên sự tiêu hóa bên trong không thể chịu được sự no bụng. Cơ thể vẫn còn nhu cầu đối với thức ăn bột đường và nước. Nguyên tắc chung là dùng ít, nhẹ, từ từ từng chập một. Đối với vận động viên cử tạ, thể hình thì sự gắng sức không kéo dài nên vấn đề ăn uống trong khi thi đấu ít được đặt ra. Tuy nhiên, các môn cần gắng sức lâu dài như đua xe đạp, đá bóng, bóng bàn, quần vợt, chạy... thì cần chú ý theo nguyên tắc trên.

Nước uống phải nhạt, độ đường khoảng 2,5%, được để mát từ 4-120C, có mùi thơm dễ chịu. Nếu ngọt quá, nước ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Uống từng ngụm nhỏ và lượng nước khoảng 400 ml trong 30 phút thi đấu, và cứ 15 phút là uống thêm 100-200 ml. Không nên đợi khát mới uống vì nhu cầu về nước của người tập luyện thể dục thể thao nhiều hơn họ tưởng.

Sau thi đấu:

- Cần bù đắp ngay sự thiếu hụt năng lượng trong 30 phút đầu với ít nhất là 100 g chất đường bột và lặp lại sau 2-3 giờ.

- Nước trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất. Tiếp tục bù nước dựa trên sự cân cơ hay theo dõi nước tiểu, nếu đậm màu là thiếu nước.

Bác sĩ Phạm Thị Thục, Sức Khỏe & Đời Sống

Việt Báo

Video được xem nhiều nhất

Bì lợn - Kẻ thù của sức khỏe
00:00 / --:--

Video nổi bật

TIN Sức Khỏe NỔI BẬT

Nhận xét tin Chế độ ăn trong thi đấu thể dục thể thao

Ý kiến bạn đọc

Viết phản hồi

Bạn có thể gửi nhận xét, góp ý hay liên hệ về bài viết Chế độ ăn trong thi đấu thể dục thể thao bằng cách gửi thư điện tử tới Lien He Bao Viet Nam. Xin bao gồm tên bài viết Che do an trong thi dau the duc the thao ở dạng tiếng Việt không dấu. Hoặc Chế độ ăn trong thi đấu thể dục thể thao ở dạng có dấu. Bài viết trong chuyên đề của chuyên mục Sức Khỏe.

Diets in sports competitions
Phys, rehabilitation, athletes, diet, competition, exercise, eat more, for, powdered sugar, digestion , water, and, now, protein, body

For athletes competing actively, the digestion process is very fast. So, after intense training sessions, they should have 3 days to eat more fat and protein to restore health and cumulative power ..

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
Xem tiếp: Sức Khỏe


  • Xe may vo chu chua 1 6 ty dong
    Xe máy 'vô chủ' chứa 1,6 tỷ đồng

    Công an huyện Hương Sơn cho biết, mặc dù đã xác định được chủ đăng ký của chiếc xe máy có 1,6 tỉ đồng bỏ lại bên đường là ai. Tuy nhiên chủ chiếc xe cho biết đã chuyển chiếc xe lại cho chồng, người chồng đang thụ án tù về tội..

  • Be gai bi me tuoi xang thieu song
    Bé gái bị mẹ tưới xăng thiêu sống

    Chỉ vì bán không hết vé số, bé Nguyễn Thị Kim L. ( 13 tuổi ) bị mẹ ruột tưới xăng. Trong lúc bị phỏng nặng, cháu bé đã lao tới ôm lấy mẹ để cầu cứu.

  • Nghi van ban trai bi mat cua HH Ky Duyen
    Nghi vấn "bạn trai bí mật" của HH Kỳ Duyên

    Kỳ Duyên đã lên tiếng khi thông tin "bạn trai bí mật" bất ngờ được hé lộ.

  • Nhung vu canh sat giao thong bat cuop
    Những vụ cảnh sát giao thông bắt cướp

    Đã có rất nhiều trường hợp vận chuyển ma túy, đối tượng truy nã bị bắt giữ ngay trên đường di chuyển và dĩ nhiên ở góc độ này, Cảnh sát giao thông chính là những người đấu tranh trực tiếp với những kẻ phạm tội

  • Bangkok rung chuyen vi danh bom
    Bangkok rung chuyển vì đánh bom

    19 giờ tối 17/8, một quả bom được cài ngay bên trong khuôn viên ngôi đền Hindu giáo ở trung tâm thủ đô Bangkok của Thái Lan đã phát nổ, gây ra một cảnh tượng tang hoang, hỗn loạn. Chưa có tổ chức nào nhận trách nhiệm gây ra vụ..

  • Nghin le chuyen tuan qua 2308 2908
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua (23/08 - 29/08)

    Lịch cấm đường tại Hà Nội để phục vụ Quốc Khánh 2/9; Bữa ăn 5.000 đồng của bệnh nhân tâm thần; Taxi điên gây náo loạn phố Hà Nội; Bé gái bị mẹ tưới xăng thiêu sống; Chuyện lạ về 40 chiếc ví rơi ở Đà Nẵng, Hội An; Người Việt đang đầu độc cả trí óc con trẻ...là những tin tức nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua. ------------ Xem thêm: Nghìn lẻ chuyện tuần qua (23/08 - 29/08), http://vietbao.vn/Xa-hoi/Nghin-le-chuyen-tuan-qua-2308-2908/2147593370/157/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Toan canh kinh te tuan 2308 29082015
    Toàn cảnh kinh tế tuần 23/08 - 29/08/2015

    Theo Cục Điều tiết điện lực, giá mua điện của EVN hiện là 1087,3 đ/kWh nhưng giá điện mà EVN bán ra thị trường tới 1.622,05 đồng/kW/h và từ năm 2016 thị trường bán buôn cạnh tranh sẽ chính thức vận hành nhưng mới chỉ là vận hành trên giấy; ngày 24/8 NHNN phát đi thông điệp khẳng định sẽ không tiến hành điều chỉnh tỉ giá nữa và sẽ áp dụng các biện pháp để ổn định tỉ giá cuối năm 2015 và đầu 2016; ------------ Xem thêm: Toàn cảnh kinh tế tuần 23/08 - 29/08/2015, http://vietbao.vn/Kinh-te/Toan-canh-kinh-te-tuan-2308-29082015/2147593361/47/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Tin An ninh Phap luat tuan qua 2308 2908
    Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (23/08 - 29/08)

    Xe máy 'vô chủ' chứa 1,6 tỷ đồng; Rùng mình với những quái chiêu đòi nợ 'vô tiền khoáng hậu'; Trộm cắp tài sản dịp nghỉ Lễ: Giúp bạn đề phòng; Đại gia mua dâm trẻ em ở miền Tây được tại ngoại; Phạm nhân hồi hộp chờ ngày đặc xá; Số phận đau thương của bé gái bị mẹ dùng xăng đốt;.....là những tin đáng chú ý trong tuần. ------------ Xem thêm: Tin An ninh - Pháp luật tuần qua (23/08 - 29/08), http://vietbao.vn/An-ninh-Phap-luat/Tin-An-ninh-Phap-luat-tuan-qua-2308-2908/2147593334/218/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Diem lai tin Suc khoe quan trong tuan qua 2208 2908
    Điểm lại tin Sức khỏe quan trọng tuần qua (22/08 - 29/08)

    Việt Nam là điểm nóng của các bệnh truyền nhiễm mới nổi; Bé sơ sinh bị đâm xuyên sọ đã xuất viện; Thực hư thông tin xem điện thoại trong đêm bị ung thư mắt; Tiếp tục cảnh báo mối nguy về bệnh sốt xuất huyết; Những lưu ý không thể bỏ qua khi ăn bánh Trung thu; Cảnh báo lỗi của bố mẹ khiến con dậy thì sớm;... là những tin Sức khỏe quan trọng tuần qua. ------------ Xem thêm: Điểm lại tin Sức khỏe quan trọng tuần qua (22/08 - 29/08), http://vietbao.vn/Suc-khoe/Diem-lai-tin-Suc-khoe-quan-trong-tuan-qua-2208-2908/2147593388/248/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn

  • Su kien quoc te noi bat 238298
    Sự kiện quốc tế nổi bật (23/8-29-8)

    Hai miền Triều Tiên đạt thỏa thuận 6 điểm nhằm giảm căng thẳng; Mỹ điều 3 máy bay ném bom tàng hình hỗ trợ Hàn Quốc; MC truyền hình Mỹ bị bắn chết khi đang dẫn trực tiếp; Xả súng kinh hoàng ở miền Bắc nước Pháp làm 7 người thương vong... là những tin chính trong tuần qua. ------------ Xem thêm: Sự kiện quốc tế nổi bật (23/8-29-8), http://vietbao.vn/The-gioi/Su-kien-quoc-te-noi-bat-238298/2147593385/433/ Tin nhanh Việt Nam ra thế giới vietbao.vn