vietbao

Khắc phục 10 sai lầm về giấc ngủ

Bấm ngay Subscribe / Đăng Ký xem video hay mới nhất >>

Nhiều vấn đề giấc ngủ là kết quả của những thói quen xấu như thức khuya, ăn uống quá trễ, không tuân theo nhịp sinh học… Thay vì dùng thuốc ngủ để đối phó chứng mất ngủ, hãy tìm căn nguyên từ sự thiếu cân bằng của bản thân.

TIN LIÊN QUAN

Sai lầm 1: Không tuân theo một lịch ngủ nhất định

Hãy tạo cho mình thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ.
Hãy tạo cho mình thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ.

Đồng hồ sinh học điều chỉnh giấc ngủ khỏe mạnh phụ thuộc vào tính ổn định nhất quán. Vì vậy ngủ bù là một việc làm vô ích. Bạn thường thức khuya vào đêm cuối tuần và hi vọng một giấc ngủ dài vào ngày Chủ nhật có thể bù lại? Điều này có thể gây ra chứng mất ngủ hay thiếu tỉnh táo trong suốt tuần làm việc tiếp theo của bạn.

Giải pháp: Tuân theo một lịch ngủ nhất định. Thức dậy và đi ngủ vào một giờ giống nhau, thậm chí trong cả ngày cuối tuần là điều quan trọng nhất để bạn tạo ra một thói quen ngủ tốt. Một lịch ngủ nhất định nhắc nhở bộ não lúc nào nên tiết ra các hoocmon thúc đẩy giấc ngủ và việc thức dậy.

Sai lầm 2: Ngủ bù bằng những giấc ngủ ngắn trong ngày

Giấc ngủ ngắn trong ngày, đặc biệt sau 4h chiều hoặc thậm chí ngủ gật lúc coi phim buổi tối có thể phá tan nhịp ngủ của bạn và khiến bạn có một đêm không trọn giấc.

Giải pháp: Giấc ngủ ngắn không quá 30ph. Nếu bạn thật sự cần chợp mắt thì chỉ nên có duy nhất giấc ngủ ngắn trong ngày, không quá 30ph và trước 4h chiều. 30ph ngủ trưa có tác dụng tốt với nhiều người.

Sai lầm 3: Không chuẩn bị cho giấc ngủ

Khi bạn đang chạy nhanh, bạn cần giảm tốc trước khi đứng lại. Giấc ngủ cũng vậy, cơ thể cần thời gian để tạo đủ các chất thần kinh dẫn truyền và phản hồi cho trung tâm giấc ngủ của não bộ, kế đó các hormone giấc ngủ được tiết ra để bạn chìm vào giấc ngủ.

Giải pháp: Dành thời gian để bạn đi dần vào giấc ngủ. Màn hình máy tính, TV và các thiết bị điện quá kích thích não bộ và khiến bạn thức lâu hơn. Đến 10h tối, hãy tắt chúng đi! Ngâm mình trong nước ấm, nghe một bản nhạc êm dịu, hoặc thể dục nhẹ nhàng để mời chào giấc ngủ đến.

Tắt hết đèn lúc ngủ để bạn có một giấc ngủ sâu.
Tắt hết đèn lúc ngủ để bạn có một giấc ngủ sâu.

Sai lầm 4: Không đưa ra những tín hiệu ngủ cho cơ thể

Tín hiệu cơ bản của giấc ngủ đó chính là bóng tối và ánh sáng. Khi chúng ta ngủ, cơ thể cần bóng tối hoàn toàn để tạo ra đủ hormone giấc ngủ là melatonin.

Giải pháp: Căn phòng cần tối hết mức có thể. Kéo rèm cửa nếu có ánh sáng chiếu vào. Tìm và dọn dẹp các “thủ phạm” tạo sáng trong phòng bạn như đồng hồ báo thức, thiết bị sạc, màn hình máy tính v.v… Dù chỉ là ánh sáng rất yếu cũng làm gián đoạn việc tạo ra melatonin. Nếu không thể chặn mọi nguồn sáng, hãy đeo mặt nạ che mặt. Trường hợp bạn thức dậy nửa đêm để đi vệ sinh, cố gắng đừng bật đèn.

Sai lầm 5: Ăn khuya thức ăn đường bột

Nếu muốn ăn trước khi ngủ, hãy chỉ ăn thật ít và tuyệt đối tránh chất béo, đường bột.
Nếu muốn ăn trước khi ngủ, hãy chỉ ăn thật ít và tuyệt đối tránh chất béo, đường bột.

Điều này làm tăng lượng đường trong máu và áp lực lên các cơ quan liên quan đến điều chỉnh hormone khắp cơ thể. Lượng hormone thay đổi có thể ảnh hưởng đến chu kì giấc ngủ khiến bạn thức dậy trong lúc ngủ.

Giải pháp: Nếu bạn muốn ăn, chỉ ăn nhẹ với thức ăn nhiều protein. Tốt nhất vẫn là không ăn gì trước giờ ngủ nhưng nếu bạn đói, bữa ăn nhẹ giàu protein sẽ không khiến hormone thay đổi mà còn cung cấp L-trytophan, một amino acid giúp tạo melatonin. Nên nhớ chỉ ăn một lượng rất nhỏ mà thôi.

Sai lầm 6: Dùng thuốc ngủ để cải thiện giấc ngủ

Thuốc ngủ không chữa được chứng mất ngủ mà còn khiến bạn gặp rắc rối. Nhiều nghiên cứu kết luận rằng thuốc ngủ có thể gây hại về lâu về dài. Chúng còn có thể gây nghiện.

Giải pháp: Học các kĩ thuật thư giãn. Stress có thể là nguyên nhân số một gây rối loạn giấc ngủ. Nhiều người nói rằng không thể cắt đứt dòng suy nghĩ trong đầu mình. Nếu là bạn, hãy thực hiện một vài bài tập hít thở, yoga hay ngồi thiền. Những điều này sẽ xoa dịu đầu óc bạn, giảm bớt căng thẳng lo âu.

Sai lầm 7: Uống rượu để ngủ

Vì rượu có tác dụng an thần nên nhiều người bị mất ngủ thường uống rượu để cải thiện giấc ngủ. Lúc đầu, rượu có thể gây buồn ngủ nhưng khi bị phân hủy trong cơ thể, nó thường gây ra gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn ngủ không trọn giấc. Dùng rượu thường xuyên thì tác động gây buồn ngủ cũng giảm đi nhưng tác hại với giấc ngủ vẫn tiếp tục, có khi còn tệ hơn.

Giải pháp: Bổ sung dinh dưỡng giúp trấn tĩnh đầu óc và cơ thể. Thay vì uống rượu, hãy tìm kiếm những công thức đưa bạn vào giấc ngủ như amino acids, L theanine, taurine, 5 HTP và GABA, các thảo dược như chanh bạc hà, hoa lạc tiên, cúc chamomile, rễ nữ lang. Uống calci và magiê vào buổi tối cũng có lợi cho giấc ngủ. Với một số người, nhất là người ngoài 50, nên bổ sung melatonin vì lượng melatonin cơ thể tự sản xuất bị giảm khiến họ khó ngủ.

Một li sữa trước giờ ngủ sẽ mang lại cho bạn giấc ngủ ngon.
Một li sữa trước giờ ngủ sẽ mang lại cho bạn giấc ngủ ngon.

Sai lầm 8: Tìm kiếm giấc ngủ với cái TV

Nhiều người chúng ta xem TV trên giường để dễ ngủ hơn nhưng như vậy, chúng ta dễ thức dậy nửa đêm. Điều này sẽ tạo ra một chu kì hoặc tạo ra phản ứng ngủ không trọn giấc. Nhiều bệnh nhân sau nhiều năm bị chứng mất ngủ vì loại phản ứng này.

Giải pháp: Mang TV ra khỏi phòng ngủ. Không nên xem TV trên giường. Chiếc giường chỉ nên dành cho giấc ngủ và chuyện yêu đương…

Sai lầm 9: Cố dỗ giấc trên giường

Nếu không thể ngủ trong vòng 30-45 phút, có lẽ bạn cũng không thể trong ít nhất 1 giờ tiếp theo bởi vì bạn đã để lỡ “cánh cổng” đi vào giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng bộ não trải qua vài giai đoạn ngủ lặp đi lặp lại mỗi đêm, mỗi giai đoạn kéo dài 90ph đến 2 tiếng; bắt đầu mỗi chu kì là thời gian “cánh cổng giấc ngủ” mở ra. Bạn sẽ không thể ngủ khi cánh cổng đã đóng lại.

Giải pháp: Nắm bắt giai đoạn của giấc ngủ. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 45ph, hãy ra khỏi giường, đọc sách, thực hiện vài động tác yoga hoặc hoạt động nhẹ nhàng trong vòng một tiếng rưỡi, hai tiếng trước khi cố gắng ngủ lại. Nằm cố trên giường chỉ khiến bạn căng thẳng hơn.

Đừng thư giãn với thuốc lá trước giờ ngủ vì thuốc lá có chứa chất kích thích tương tự caffein.
Đừng thư giãn với thuốc lá trước giờ ngủ vì thuốc lá có chứa chất kích thích tương tự caffein.

Sai lầm 10: Coi giấc ngủ như một điều phiền phức

Cách nghĩ về giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn chính vì cách bạn đối phó với nó hơn là vì bản thân triệu chứng. Lo lắng quá nhiều về khả năng ngủ khiến giấc ngủ của bạn tệ hơn. Thật ra giống như nhiều điều trong cuộc sống, giấc ngủ gần như là sự cho đi, đi như dòng chảy, nó cần phải trở thành nhịp điệu tự nhiên như hơi thở, đến tự nhiên và bạn không cần nghĩ về.

Giải pháp: Như trôi đi với dòng chảy. Cần thời gian để luyện tập những bài tập hít thở hoặc ngồi thiền, tìm hiểu về thức ăn hay thuốc mà bạn sử dụng, những hoạt động hoặc hành vi có ảnh hưởng đến chu kì giấc ngủ. Tăng sự hiểu biết bằng cách chú ý hơn đến cơ thể, am hiểu về phản ứng của cơ thể với những thực phẩm và tình huống khác nhau. Sử dụng thời gian hiệu quả thay vì lo lắng về việc mình không thể ngủ.

  • Chi Giao (theo DivineCaroline, WebMD)
Việt Báo
Comment :Khắc phục 10 sai lầm về giấc ngủ
Ý kiến bạn đọc
Viết phản hồi
Bạn có thể gửi nhận xét, góp ý hay liên hệ về bài viết Khắc phục 10 sai lầm về giấc ngủ bằng cách gửi thư điện tử tới Lien He Bao Viet Nam. Xin bao gồm tên bài viết Khac phuc 10 sai lam ve giac ngu ở dạng tiếng Việt không dấu. Hoặc Khắc phục 10 sai lầm về giấc ngủ ở dạng có dấu. Bài viết trong chuyên đề của chuyên mục Khoa Học
10 Mistakes Corrected sleep
imbalances, insomnia, short sleep, affect, bad habits, wrong body, can, can, sleeping pills, followed according to you, eat, award, best
Many sleep problems are the result of bad habits like staying up late, eating too late, do not follow the circadian rhythm ... Instead of sleeping pills to cope insomnia , find the root cause of the imbalance of the body ..
  • Thoi su 24h257 Can bo hon nguc nang Biang
    Thời sự 24h(25/7): Cán bộ hôn ngực nàng Biang

    Kẻ "gạ tình" người mẹ liên quan gì đến vụ cháu bé bị mất tích ở Long Biên?; Vụ xả thải: Bộ TNMT thông báo nóng với Formosa; Ông bố đập sữa trước cửa siêu thị: "Đã mua chịu lại còn kiếm chuyện"; Cán bộ hôn ngực nàng Biang: Xử lý đúng quy trình; Ngày con dâu bỏ đi, bố mẹ chồng khóc cạn nước mắt thương 5 cháu nhỏ

  • Thoi su 24h217 Cong ly nao cho nguoi vo mang noi dau tot cung
    Thời sự 24h(21/7): Công lý nào cho người vợ mang nỗi đau tột cùng

    Đình chỉ hay khen thưởng CSGT "giơ chân" cản người phạm luật?; Xót xa những vụ tự tử vì bệnh tật và tận cùng nghèo khó; "Rác thải Formosa tràn lan, trách nhiệm chính thuộc xã, phường"; Vụ cô gái bị chồng thiêu: Công lý nào cho người vợ đang mang nỗi đau tột cùng?; Mổ nhầm chân: chuyên môn yếu kém hay tắc trách?

  • Thoi su 24h197 Dung sung bat tre em cuop taxi
    Thời sự 24h(19/7): Dùng súng bắt trẻ em, cướp taxi

    Phía sau bản án tử của Vũ Văn Tiến: Con dại một lần, mẹ đau một đời; Hà Nội sẽ trồng cây phượng hoa màu tím, nở quanh năm; Mưa xô ngã cầu bêtông tiền tỷ: Quy trình trách nhiệm; Vụ chất thải Formosa: Doanh nghiệp nói khác Sở TNMT?; Chiếu laser Nội Bài: Phát hiện thủ phạm nhưng khó xử lý

  • Thoi su 24h187 Lo duong day gai goi chan dong showbiz
    Thời sự 24h(18/7): Lộ đường dây gái gọi chấn động showbiz

    Thực phẩm bẩn: Nghịch cảnh con người đang âm thầm giết hại nhau; Vụ chất thải Formosa: Thêm nhiều mâu thuẫn giật mình; Ân hận của người mẹ mỗi đứa con sinh ra của... một ông bố khác nhau; Bác sĩ ra chợ quyên tiền cứu bệnh nhi: Đời xấu xa sao cây táo nở hoa?; Cá hồ chết bốc mùi thối, cả khu phố bịt khẩu trang suốt ngày

  • Thoi su 24h147 Bi ban than cua bo hiep dam den mang thai
    Thời sự 24h(14/7): Bị bạn thân của bố hiếp dâm đến mang thai

    Formosa tự đổi công nghệ luyện cốc: Hành vi tội ác; Uất ức lời kể 5 ngư dân bị tàu TQ đâm chìm tàu ở Hoàng Sa; Nghi án mẹ ép con gái uống thuốc trừ sâu để cùng chết; Bàng hoàng phát hiện suốt 3 năm nuôi nhầm con của 1 gia đình ở cách nhà mình 5 km; Tiếp viên ở quán karaoke ăn mặc mát mẻ, ngồi trên đùi khách rót bia

  • Thoi su 24h137 Chong thieu song vo vi bi can nhan
    Thời sự 24h(13/7): Chồng thiêu sống vợ vì bị cằn nhằn

    Thực hư chuyện 'bố đi hát karaoke gặp đúng con gái làm dịch vụ'; "Bảo kê" xe cấp cứu: Bộ trưởng Y tế vào cuộc quá chậm?; Vụ chôn rác thải Formosa trong trang trại của Giám đốc: Có sai luật?; Tạm giữ nhóm "quái xế" cùng 20 chân dài mặc mát mẻ phục vụ karaoke; 10 năm, gần 60 ngàn tỷ đồng tham nhũng nhưng chỉ thu hồi được 4,6 ngàn tỷ

  • Thoi su 24h127 Vo bop cua quy khien chong chet tuc tuoi
    Thời sự 24h(12/7): Vợ bóp của quý khiến chồng chết tức tưởi

    Phạt 100 triệu phòng khám "mạo danh" Sở Y tế HN "chặt chém" khách; Xe cứu thương ngoại tỉnh phải “mua” bệnh nhân ở Hà Nội?; Formosa lén lút chôn chất thải ở trang trại của Giám đốc Công ty Môi trường; Gây bức xúc lớn, các dự án giao thông BOT được Quốc hội đưa vào giám sát; Vụ gần 400 GV ở Thanh Hóa mất việc: 50-100 triệu đồng chạy làm GV hợp đồng?

  • Thoi su 24h117 Co gai tre xinh dep tu vong ben ve duong
    Thời sự 24h(11/7): Cô gái trẻ xinh đẹp tử vong bên vệ đường

    Sự cố môi trường Formosa: Xác định hàm lượng độc tố dưới đáy biển; Thuê giúp việc 6 triệu/tháng, chủ nhà phẫn nộ vì em bé bị véo tai, ăn tát; Nhà máy làm chết cá đầu nguồn sông Đà không có khu xử lý nước thải; Từ vụ chặn xe cấp cứu: Bảo vệ bệnh viện hay lực lượng..."bảo kê"?; Dọa đuổi ông lão xuống xe, nhân viên xe buýt bị đình chỉ việc

  • Thoi su 24h087 Chu ho chem 2 chau tu vong
    Thời sự 24h(08/7): Chú họ chém 2 cháu tử vong

    Khách sạn giam khách: Quan ứng tiền giữ thể diện Cửa Lò; Treo biển cam kết "không khiêu dâm, kích dục": Nỗi khổ kép; Ai đã “đầu độc” tôm cá ở thượng nguồn sông Đà?; Sau vụ bảo vệ bệnh viện Nhi: Bộ Y tế chấn chỉnh việc vận chuyển người bệnh; Tiêm thuốc khiến bệnh nhân tử vong, bác sỹ bị... khiển trách

  • Nghin le chuyen tuan qua 1707 23072016
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua 17/07 - 23/07/2016

    Đau chân trái bác sĩ mổ nhầm chân phải; CSGT giơ chân, người đi xe máy lao dải phân cách; Cán bộ giao thông trách mắng người dân vì tự ý vá đường; Bé gái 4 tuổi mất tích bất ngờ, gia đình kêu gọi giúp đỡ ... là những tin tức xã hội nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua.

  • Su kien quoc te noi bat 177237
    Sự kiện quốc tế nổi bật (17/7-23/7)

    Khủng bố trung tâm mua sắm ở Munich làm 10 người thiệt mạng; Samsung xin lỗi vì những clip mua dâm của chủ tịch Lee; Trump chính thức nhận đề cử tổng thống; Trung Quốc ngang ngược tuyên bố tiếp tục cải tạo tại Biển Đông là những tin chính trong tuần qua.

  • Ban tin Suc khoe tuan qua 177 237
    Bản tin Sức khỏe tuần qua (17/7- 23/7)

    Bị thương chân trái, mổ nhầm chân phải: BV Việt Đức nói gì; Hai bé sơ sinh dính liền ở Hà Giang đã mất; Siêu âm thai bình thường, sinh con bị dị tật: Bài học nào cho bố mẹ; Vợ thờ ơ với 'chuyện ấy', lí do là ở chồng;... là những thông tin Sức khỏe được quan tâm nhất tuần qua.

  • Tong Hop Doi Song Tuan Qua 170724072016
    Tổng Hợp Đời Sống Tuần Qua (17/07-24/07/2016)

    Hàng loạt những sản phẩm kém chất lượng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người tiêu dùng được phát hiện . Bài toán chi tiêu gia đình, cùng những câu chuyện gia đình, vụ đánh ghen ầm ĩ làm ta giật mình trước lối sống ngày nay, là các thông tin nổi bật nhất tuần.

  • Toan canh kinh te tuan 1707 23072016
    Toàn cảnh kinh tế tuần (17/07 - 23/07/2016)

    'Đại án' 9000 tỷ đồng tại Ngân hàng Xây dựng, lương của các sếp tập đoàn gần nửa tỷ đồng, giá xăng điều chỉnh giảm mạnh, vấn nạn cà phể bẩn, tăng trưởng tín dụng tiếp tục có con số mới ... Cùng với những thông tin về tài chính- ngân hàng, bất động sản, thị trường tiêu dùng..là những tin tức - sự kiện kinh tế nổi bật tuầ

  • Nghin le chuyen tuan qua 1007 16072016
    Nghìn lẻ chuyện tuần qua 10/07 - 16/07/2016

    Formosa chôn 100 tấn chất thải tại Hà Tĩnh; Ngư dân bàng hoàng kể tàu TQ tông chìm tàu cá ở Hoàng Sa; Cô giáo Sài Gòn bị tố tán tỉnh nam sinh lớp 8; 3 năm nuôi nhầm con của 1 gia đình ở cách nhà mình 5 km ... là những tin tức xã hội nổi bật được dư luận quan tâm trong tuần qua.

  • Su kien quoc te noi bat 107167
    Sự kiện quốc tế nổi bật (10/7-16/7)

    Toà PCA ra phán quyết Trung Quốc không có chủ quyền lịch sử ở Biển Đông; Tân Thủ tướng Anh Theresa May công bố danh sách nội các mới; Khủng bố đẫm máu đúng Quốc khánh Pháp; Đảo chính thất bại ở Thổ Nhĩ Kỳ... là những tin chính trong tuần qua.

  • Ban tin Suc khoe tuan qua 107 167
    Bản tin Sức khỏe tuần qua (10/7- 16/7)

    Ổ bệnh bạch hầu đang bùng phát mạnh tại Bình Phước; Bác sĩ ra chợ xin từ thiện cứu 2 bé song sinh dính liền; Cảm động câu chuyện về sản phụ ung thư phổi quyết giữ thai nhi; Mách bạn bài thuốc điều trị sẩy thai từ hàng trăm năm trước;... là những thông tin Sức khỏe được quan tâm nhất tuần qua.

  • Toan canh kinh te tuan 1007 16072016
    Toàn cảnh kinh tế tuần (10/07- 16/07/2016)

    Lại nóng chuyện huy động 500 tấn vàng trong dâm, lãi suất tiêu dùng lên tới 70-80%/năm, EVN chiếm hơn 1/3 tổng số nợ mà Chính phủ phải bảo lãnh, nhiều ngân hàng báo lãi khủng trong quý II, kiểm tra xử phạt hàng loạt công ty đa cấp... Cùng với những thông tin về tài chính- ngân hàng, bất động sản, thị trường tiêu dùng..là nhữ