Chế độ ăn cho người tập luyện

Ăn trước khi tập

Một cái bụng căng đầy đồ ăn thức uống sẽ không giúp bạn dai sức hơn để kéo dài thời gian luyện tập, trái lại, nó còn là chướng ngại vật khiến nhất cử nhất động của bạn đều trở nên chậm chạp. Bước vào phòng tập với một cái bụng rỗng cũng không khiến bạn giảm cân nhanh hơn, chỉ chắc chắn rằng bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn, và việc tập luyện chẳng còn mấy hiệu quả nữa.

Thực đơn trước khi tập phụ thuộc nhiều vào việc bạn tập vào lúc nào, ăn vào lúc nào.

Nếu bạn muốn tập vào sáng sớm, khoảng 30-60 phút trước khi tập hãy ăn một chút đồ ăn sáng dạng lỏng, nhẹ như ngũ cốc, cháo, sữa tươi hoặc nước ép hoa quả. Bữa sáng đầy đủ dưỡng chất hơn nên để dành đến sau buổi tập.

Nếu bạn đến phòng gym vào buổi chiều tối, sau khi kết thúc công việc ở công sở, thực đơn của bạn có nhiều lựa chọn hơn:

- Bữa trưa: bạn có thể ăn một bữa thật no, nhiều protein, chất xơ và chất béo. Lưu ý là "một bữa no" không nên ăn sát thời gian tập luyện, vì nó cần đến hơn 4 tiếng để có thể tiêu hóa. Chất xơ, chất béo dễ làm đầy bụng và tăng nguy cơ bị chuột rút khi luyện tập.

- Bữa ăn diễn ra khoảng 3-4 giờ trước khi tập: có thể gồm những món nhẹ như mì ống, bánh mì, thịt nạc, khoai tây, sữa chua, trái cây, nước ép hoa quả.

- Bữa ăn diễn ra khoảng 2-3 giờ trước khi tập: bánh mì, mì ống, sữa chua, trái cây, sinh tố.

- Bữa ăn diễn ra khoảng 1 giờ trước khi tập: trái cây (táo, dưa hấu, đào, nho, cam, chuối…), sô cô la đen, cháo đậu xanh, nước ép hoa quả.

Càng gần giờ tập luyện, thực đơn nên càng giảm nhẹ. Bởi thực phẩm chỉ thực sự hữu ích khi nó có đủ thời gian để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Một bữa ăn lớn ngay sát giờ tập có thể khiến bạn bị đầy bụng, buồn nôn, hoạt động chậm chạp. Còn bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi tập có thể gây tụt huyết áp, hoạt động yếu ớt, không năng suất. Đừng lo rằng đồ ăn sẽ phá tan kế hoạch giảm cân của bạn, bởi thực sự, một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ làm tăng khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Ăn sau khi tập

Nước là thứ đầu tiên cần được dung nạp, bởi trong quá trình tập, cơ thể đã bị hao hụt một lượng nước đáng kể thoát ra qua đường mồ hôi. Thông thường, mỗi giờ tập thể dục sẽ làm tiêu hao của bạn khoảng 1 lít nước. Trong những ngày quá nóng nực hoặc với chế độ tập nặng, hãy cân trọng lượng cơ thể bạn trước và sau khi tập. Với mỗi kilogram hao hụt, bạn hãy uống bù vào 1,5 lít nước. Nước lọc, nước khoáng, nước trái cây hoặc sữa sô cô la sẽ bổ sung lượng nước, muối khoáng và đường cần thiết cho cơ thể. Bạn cũng có thể bổ sung nước trong quá trình tập bằng những ngụm nước nhỏ để giữ cho cơ thể đủ nước, đồng thời thuận lợi cho việc đốt cháy calo.

Bánh sandwich, trứng luộc, trái cây (táo, chuối) hay salad rau là những món thích hợp để bạn bổ sung nguồn năng lượng vừa phải. Sau đó khoảng 1-2 tiếng, bạn vẫn có thể dùng bữa sáng hoặc bữa tối bình thường.

Một số đồ ăn thức uống thích hợp để dùng sau khi tập:

Điều quan trọng nhất là bạn phải nhận biết cơ thể mình thật sự muốn gì và thích hợp với điều gì. Sau một vài lần thử nghiệm, mỗi người sẽ tự nhận biết được đâu là chế độ tập luyện vừa sức và đâu là chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể mình.